Een interview met Rick Hanson
Rick Hanson is neuropsycholoog en meditatieleraar. Hij is verbonden aan het Greater Good Science Center van de Universiteit van Californië. De afgelopen jaren schreef hij verschillende boeken zoals Boeddha’s brein, Een ding tegelijk en het onlangs verschenen Geheugen voor geluk. Het boek Geheugen voor geluk gaat over het goede in je opnemen voor een beter leven.
Kun je hier wat meer over vertellen?
‘Wat we allemaal proberen te doen in het leven is leren en groeien, wat ook wel betekent het ontwikkelen van goede kwaliteiten en verschillende bronnen in onszelf. Als therapeut bijvoorbeeld proberen we verschillende hulpbronnen bij cliënten te ontwikkelen zoals mindfulness, zelfcompassie, vastberadenheid en een positieve kijk op het leven. Als ouder proberen we hetzelfde te doen voor onze kinderen. We proberen ze geduld te laten ontwikkelen en bijvoorbeeld een gevoel voor rechtvaardigheid mee te geven. En eigenlijk proberen managers in het bedrijfsleven hetzelfde te doen bij hun werknemers door bijvoorbeeld communicatievaardigheden en zelfvertrouwen te ontwikkelen. En ook relaties zijn hierop gericht. We proberen elkaar te leren het hart open te stellen, liefde te voelen en assertiviteit en vriendelijkheid te combineren. Het is makkelijk om assertief te zijn en het is makkelijk om aardig te zijn, maar het is niet zo makkelijk om het allebei tegelijk te zijn. In mijn ogen is dit wat we allemaal doen. De focus ligt op leren en op hulpbronnen. De vraag die hierop volgt is: hoe ontwikkelen we die hulpbronnen in ons brein? Hulpbronnen zijn opgebouwd uit hersenstructuren. Hoe ontwikkel je die? Dat is waar ik geïnteresseerd in ben. Het hoe van neurowetenschappelijk leren is een onderwerp waar enerzijds enorm veel onderzoek naar gedaan is, maar waar anderzijds weinig van in de praktijk is omgezet.
Het brein verandert door onze ervaringen. Dit is een proces van twee stappen: van activatie naar installatie. Van kortetermijnbuffers naar de langetermijnopslag. Als we onze ervaringen niet overbrengen, is er geen duurzame waarde van die ervaring. Er is dan geen sprake van leren, ontwikkelen of groei. Ik denk dat therapeuten, mindfulness-trainers en coaches bijvoorbeeld heel goed zijn in het activeren van een positieve state of mind. We zijn heel goed in staat om cliënten in een staat van mindfulness te brengen of om zichzelf op een meer realistische manier te zien. Maar we hebben vaak minder aandacht voor het duurzaam maken van zo’n tijdelijke ervaring. Dat is wat mij interesseert.
Als je gaat kijken naar hoe we hulpbronnen in onszelf kunnen ontwikkelen, kun je je gaan realiseren dat het leven van alledag vol is van fantastische mogelijkheden om hulpbronnen te ontwikkelen. Als je het gaat uitproberen, zul je erachter komen dat het leven niet eng is en dat situaties die je normaal als spannend ervaart, eigenlijk helemaal niet zo spannend zijn, maar juist de mogelijkheid geven voor groei. En als je heel even de tijd neemt om je dit te realiseren, bijvoorbeeld 5 seconden, dan wordt deze ervaring geregistreerd in het brein. Stukje bij beetje. Als je op deze manier naar het leven kijkt, wordt het leven meer hoopvol op een realistische manier. Ik geloof niet zozeer in positief denken als wel in realistisch denken. In de realiteit zie je dat er enorm veel mogelijkheden zijn voor kleine stukjes groei. Deze duren misschien maar 10 tot 20 seconden per keer. Als je jezelf dit realiseert, geeft dat je vertrouwen dat je jezelf daadwerkelijk kunt veranderen. Dat je je eigen hulpbronnen kunt creëren.
De meeste kansen om te leren zijn klein en duren maar kort en het zijn er misschien maar een handvol. Juist dat maakt ze ook echt en geloofwaardig. En al die kleine leermomenten opgeteld over een langere periode, zorgen voor een stijgende leercurve. Als je op deze manier naar ervaringen kunt kijken, zie je dat het alledaagse leven volop kansen van groei biedt. Daarnaast kun je ook specifiek gaan kijken en zoeken naar die hulpbronnen die voor jou zeer behulpzaam zijn en juist op zoek gaan naar die kansen. Ik noem deze specifieke hulpbronnen de sleutelhulpbronnen. Als voorbeeld kunnen we een angstig persoon nemen. Deze persoon zou kunnen zoeken naar die mogelijkheden waaruit blijkt dat hij of zij veilig is. Of hij zou kunnen kijken naar mogelijkheden die voor ontspanning in het lichaam zorgen. Of hij zou naar mogelijkheden kunnen zoeken waarbij hij ervaart dat andere mensen om hem geven.
Als een persoon deze hulpbronnen vindt, geeft hem dat kracht en vertrouwen. Als therapeut, coach of zelfs ouder kunnen we deze persoon aanmoedigen om te zoeken naar de specifieke ervaringen om de sleutelhulpbronnen eigen te maken. Deze ervaringen zijn een soort medicijn voor een bepaald probleem dat iemand ervaart. Door het vergaren van hulpbronnen kunnen we op een meer effectieve manier omgaan met het leven en de dingen waar we tegenaan lopen. Of dit nu problemen binnen een relatie of familie zijn, of dat het gaat om problemen op het werk.’
Hoe pas je deze ideeën toe in je eigen praktijk?
‘Ik zal eerst even wat context weergeven. Voor mij gaat het om neuroplasticiteit. Dit houdt in dat we leren hoe we het brein kunnen helpen om te groeien. Daarna gaan we deze algemene kennis toepassen om specifieke hulpbronnen te ontwikkelen. Het proces van neuroplasticiteit is iets wat therapeuten en coaches al langer toepassen. Ik heb neuroplasticiteit niet zelf ontdekt. Alle therapeuten proberen hulpbronnen te ontwikkelen bij hun cliënten. Wat ik probeer te doen, is expliciete aandacht geven aan precies dat moment waarop het brein kan leren.
Een voorbeeld. Als er bij een cliënt iets bruikbaars gebeurt in zijn of haar hoofd, zijn er eigenlijk vijf aspecten tegelijkertijd aan de gang: er is een gedachte, perceptie, emotie, verlangen en een actie. Het is alsof een ervaring een lied is waar vijf instrumenten aan meespelen. Therapeuten doen intuïtief kleine interventies om het proces van deze vijf aspecten te vertragen, zodat een cliënt bij zo’n bruikbare ervaring stil staat. Maar meestal focussen we als therapeut niet zorgvuldig genoeg op bruikbare gedachten, percepties, emoties, verlangens en acties. Meestal geven we niet heel veel opzettelijke aandacht aan het proces van het omzetten van deze bruikbare aspecten in een geïntegreerde hulpbron in het brein.
Voor mijzelf als therapeut in die context, probeer ik nederig te zijn, want ik heb ontzettend veel bruikbare momenten verspild. Ik heb deze momenten bij cliënten en bij mijzelf vooral verspild omdat ik te gefascineerd was door de ‘flow’ van hun en mijn eigen bewustzijn en gedachten, en omdat ik niet zorgvuldig genoeg keek. Het is belangrijk te realiseren dat het proces van een toestand naar handeling, het proces van het integreren in het brein van emotioneel leren, langer duurt dan het leren van een simpel feit. De emotionele geheugensystemen van het brein zijn oud en primitief. Ze zijn al rond de 200 miljoen jaar oud. Dus enerzijds hebben we dat hele slimme moderne brein dat razendsnel van de ene op de andere gedachte en impuls kan inspringen. Aan de andere kant werkt het emotionele brein een stuk langzamer. We moeten dus afremmen, zodat het emotionele brein kan inhalen en het emotioneel leren echt kan landen in het brein.
Zelf probeer ik twee stappen te volgen. De eerste stap is de focus voornamelijk leggen op het antwoord op de vraag: welke hulpbronnen zouden voor een cliënt echt bruikbaar en behulpzaam zijn als hij ze ter beschikking had? Wat zou zijn probleem oplossen of wat zou hem helpen naar de volgende stap om het probleem op te lossen of zich beter te voelen? De tweede stap is dat ik een aantal keer gedurende een gesprek of sessie het proces vertraag om de aandacht (impliciet of expliciet) te verleggen naar de ervaring die hij heeft. Ik moedig cliënten aan om een bestendig, rijk en volledig besef te hebben van deze ervaring, zodat deze stukje bij beetje geïntegreerd kan worden in de structuur van het brein. Een beroemde psycholoog zei eens: “De cliënt heeft geen nieuw idee nodig, maar een nieuwe ervaring.”
In mijn eigen praktijk is er nog een belangrijk onderdeel en dat is dat ik met cliënten praat over wat voor hen sleutelhulpbronnen zijn en hoe ze hier naar kunnen zoeken in het alledaagse leven en dus in de tijd tussen de gesprekken met mij. Ik probeer met hen te kijken waar ze bruikbare ervaringen kunnen vinden in dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld iemand met weinig zelfvertrouwen kan ontdekken dat degene die hem zijn broodje tijdens de lunch verkoopt, vriendelijk is tegen hem. Daar zou hij uit op kunnen maken dat hij aardig gevonden wordt. En ook al is deze relatie niet een heel belangrijke, veel van deze kleine ervaringen kunnen de emotionele leercurve doen stijgen.’
Hoe kunnen mensen zichzelf afremmen om aandacht te geven aan die bruikbare ervaringen?
‘Het proces dat ik zojuist beschreef, is geen therapie op zichzelf, maar een belangrijk aspect van therapie. En volgens mij liggen er op dit gebied grote kansen voor het werkveld om de respons op behandeling te doen toenemen. Het gemiddelde resultaat van psychotherapie is de afgelopen 30 jaar niet verbeterd, terwijl het een krachtige manier van interventie is. Het werkt niet voor iedereen, maar in vergelijking met andere methoden lijkt psychotherapie vaak goede resultaten te boeken. En toch is er de afgelopen 30 jaar geen verbetering waargenomen in het resultaat. Hoe kan dat? Ik denk dat dat komt, omdat we er steeds beter in worden om een heilzame state of mind te activeren, maar we zijn er niet beter in geworden die te integreren in het brein. We zijn er niet beter in geworden om de leercurve van het brein omhoog te krijgen.
Volgens mij zijn er vier manieren waarop we als therapeut de leercurve bij cliënten kunnen verbeteren. Overigens gelden deze vier manieren voor het leren van iedere methode. De eerste manier is impliciet. We vertellen niet precies wat we doen, maar doen het gewoon. Het zijn kleine dingen. Als ik zie dat een cliënt een bruikbare ervaring heeft, vraag ik bijvoorbeeld: hoe voel je deze ervaring in je lichaam? Of: kun je de ervaring en het gevoel dat je ervaart wat langer vasthouden? Op deze manier probeer ik ook om te gaan met eventuele blokkades die mensen hebben. Blokkades die bepaalde ervaringen tegenhouden. De tweede manier is ook een algemene aanpak onder therapeuten: ik leer ze de methode. Ik leg uit dat het brein constant verandert en haal vaak aan dat het brein er goed in is te leren van negatieve ervaringen, maar dat het minder goed is in het leren van positieve ervaringen. Terwijl het leren van positieve ervaringen zorgt voor het verkrijgen van bruikbare hulpbronnen.
Negatieve ervaringen zijn behulpzaam bij overleven, maar in het leven van de meeste mensen creëren de negatieve ervaringen veel onnodig lijden, stress en angst. De negatieve ervaringen in het brein vormen zo een bottleneck voor het aanleren van bruikbare hulpbronnen. Ze maken het moeilijker deze aan te leren. Ik denk dat het belangrijk is als therapeut dat je behoedzaam en voorzichtig te werk gaat. Therapie is niet lesgeven. We moeten niet in de rol van leraar stappen. Ik leg cliënten uit dat ze een positieve ervaring kunnen hebben of deze kunnen oproepen. Vervolgens kan deze ervaring verrijkt worden door deze langer vast te houden, de intensiteit te vergroten, haar in het lichaam te voelen, het nieuwe ervan en de persoonlijke relevantie op te merken. Al deze factoren zullen de integratie van de ervaring in het brein vergroten. En hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat. De makkelijkste factoren zijn het vasthouden en het voelen in het lichaam. Voor de meeste mensen is dit het meest tastbaar. Ik leg mensen uit dat het omgaan met ervaringen op deze manier ervoor zorgt, dat die ervaringen echt indalen en ontvangen worden door het brein. Het is als een vuurtje. Allereerst moet je een vuur hebben. Vervolgens moet je zorgen dat het vuur blijft branden en zelfs groter kan worden door er brandstof bij te doen. Daarna kun je de warmte van het vuur absorberen. Dit zijn de drie basisstappen. Daarna voeg ik nog een vierde stap toe, namelijk het linken van een positieve ervaring aan een negatieve. Nogmaals, ik heb dit niet zelf bedacht, maar ik denk dat therapeuten dit bewuster in kunnen zetten. Als ik dit alles heb uitgelegd, laat ik aan de cliënt over wat hij hiermee doet.
De derde manier is het expliciet meenemen van een cliënt. Als therapeut neem ik een cliënt mee naar een bepaald gevoel op het moment dat ik denk, dat het een behulpzame ervaring betreft voor het creëren van een bruikbare hulpbron. De vierde manier is het leren van de methode aan een cliënt en hem te motiveren die te gaan uitproberen tussen de afspraken door. Moedig cliënten aan mooie dingen om zich heen te zien, dingen die werken of goede dingen in zichzelf. Ik motiveer ze om deze dingen op te merken, want de meeste dingen zien we niet. Dus zie de mooie dingen, voel ze en geniet ervan. En dan vraag ik wat dit voor iemand doet. Verandert er iets in het leven van de cliënt? Het komt ook voor dat ik vooraf met een cliënt bepaal naar welke specifieke dingen hij gaat kijken. Naar welke ervaringen ze op zoek gaan.
Als cliënten aan de slag gaan met het zien en in zich opnemen van positieve dingen en ervaringen, lopen ze vaak tegen blokkades aan. Ze raken afgeleid door andere dingen, hebben het gevoel dat ze geen goede ervaringen verdienen of zijn bijvoorbeeld ergens bang voor. Een van de belangrijkste klinische aspecten van het opnemen van positiviteit is dat het blokkades blootlegt die anders niet zichtbaar zouden zijn. En dan wordt direct duidelijk waarom bepaalde hulpbronnen zo bruikbaar zouden zijn.
Wat mij hierbij vaak is opgevallen, is dat er bij vrouwen en mannen vaak dezelfde ontdekking plaatsvindt. Vrouwen ontdekken dat ze veel aandacht besteden aan het helpen ervaren van positieve ervaringen bij hun vrienden, kinderen, partner of collega, maar dat zij hier voor zichzelf geen aandacht aan besteden. Veel mannen beseffen dat ze zijn opgegroeid met de gedachte dat ze gewoon de klus moeten klaren zonder hier veel bij na te denken. Ze zijn het niet gewend dat je iets zou kunnen voelen en dat dit plezierig is. Want meestal zijn behulpzame ervaringen plezierig. Dat is wat uiteindelijk ook motiveert om er aandacht aan te blijven besteden. Er zijn eigenlijk drie voordelen van het ervaren en integreren van positiviteit. Allereerst creëer je er specifieke hulpbronnen mee die je leven ondersteunen. Ten tweede behandel je jezelf alsof je ertoe doet. Om het positieve in je op te nemen moet je een goede vriend zijn van jezelf. Daarnaast versterk je je aandacht. Het derde voordeel is dat je je brein sensitief maakt voor het positieve. We hebben een brein dat in de basis kwetsbaar is en gevoelig voor het negatieve. Iets nieuws leren is in het begin altijd moeilijk, zo ook het ervaren en integreren van positiviteit. In het begin doe je het opzettelijk. Maar als je eenmaal op weg raakt, gaat het steeds meer automatisch.’
Wat zou je therapeuten ten slotte nog mee willen geven?
‘Ik denk dat er drie manieren zijn om de geest ergens bij te betrekken. De eerste manier is om te zijn bij wat er is. Leven in het moment. We proberen niet te veranderen wat er is. Liever accepteren we het of proberen we het te begrijpen of herleiden. Ik denk dat leven in het moment heel belangrijk is, omdat je het altijd kunt doen. Maar het is niet de enige manier om de geest te betrekken. Het is niet alleen belangrijk om te zijn bij wat er is, maar ook om er mee te werken. Dit houdt in het verminderen van het negatieve en het laten toenemen van het positieve. En deze drie aspecten zijn tegelijkertijd aan het werk. Voor mij ligt de focus op het doen toenemen van het positieve. Het ontwikkelen van behulpzame bronnen zorgt ervoor dat je dicht bij je ervaringen bent.
Wat ik hierbij wil opmerken is, dat volgens mij het leven in het nu tegenwoordig soms teveel benadrukt wordt. Alsof zijn bij wat er is de enige manier is. En volgens mij is dat niet zo. Ons brein is een fysisch organisme. Negatieve factoren in het brein verdwijnen niet zomaar omdat we ze waarnemen. Het helpt, maar het is niet de enige manier om het brein te veranderen. Als we positieve kwaliteiten willen laten groeien in het brein, zullen we iets moeten doen. In wezen is het brein net een tuin. Je kunt er niet alleen naar kijken. Een tuin heeft onkruid en dat verdwijnt niet door er naar te kijken. Dat trek je eruit. En als je bloemen wilt, moet je zaadjes zaaien.
Volgens mij is leven in het nu of mindfulness meer. Volgens mij is het aanwezig zijn, of je nu kijkt naar de tuin, onkruid trekt en bloemen zaait. Mindfulness is niet in conflict met werken aan. Bovendien vraagt het inspanning om mindful te zijn. Dit alles gezegd hebbende zou ik willen zeggen: laten we meer aandacht besteden aan leren. Laten we leren hoe we kunnen leren. Laten we leren hoe we het leren kunnen excelleren.’
De vier stappen van het goede in je opnemen:
1. Heb een positieve ervaring. Heb of herbeleef een positieve ervaring. Let op je omgeving of denk aan dingen waarvoor je dankbaar bent: een vriend of vriendin, of een prestatie die je hebt verricht.
2. Verrijk de ervaring. Houd de ervaring gedurende 5 tot 10 seconden vast. Stel je open voor het gevoel dat je erbij hebt en probeer dit ook in je lichaam te voelen. Geniet ervan, erken het en zoek er iets nieuws in.
3. Absorbeer de ervaring. Voel de ervaring en laat die heel bewust tot je doordringen terwijl je erin wegzinkt. Laat de ervaring een deel van jezelf worden.
4. Verbind positieve en negatieve ervaringen met elkaar, waarbij de positieve ervaring altijd in de schijnwerpers staat en de negatieve tussen de coulissen.
Zo train je je brein voor meer geluk
Door bewust aandacht te geven aan positieve ervaringen, kun je je brein daadwerkelijk veranderen. Meer lezen over de werking van het brein? Bekijk ook de andere artikelen op Curova, of verdiep je verder via Wikipedia.
