‘Slaap: toestand van algehele rust, waarbij de zintuigen niet werken en het bewustzijn ophoudt’ (Van Dale). Slapen is net zoiets als eten. Wanneer je lang genoeg niet slaapt of eet, word je vanzelf moe of krijg je honger. Wetenschappers zeggen daarom wel dat slapen een van de basisbehoeften is. Tijdens de slaap veranderen allerlei lichaamsprocessen; veel spieren ontspannen en hersengolven vertragen net als hartslag en ademhaling. Het klinkt logisch te zeggen dat slapen dient om het lichaam te herstellen. Dit is gedeeltelijk waar, want aan de andere kant zien we dat lang niet alle spieren ontspannen, en uit onderzoek blijkt dat delen van de hersenen tijdens de slaap juist actief kunnen zijn. Slapen en dan met name de droomslaap, kost ook energie.
Hoeveel slaap iemand nodig heeft, hangt af van een aantal omgevingsfactoren en van leeftijd, en is deels genetisch bepaald. Wetenschappers komen uit op een gemiddelde behoefte aan slaap van 7,5 uur. Over het algemeen geldt dat de kwaliteit van de slaap belangrijker is dan het aantal uren. Te weinig slaap blijkt het functioneren van onze hersenen sterk te beïnvloeden. Het tast ons geheugen, ons concentratievermogen, ons spraakvermogen, onze reactiesnelheid en besluitvaardigheid en ons gevoel voor tijd en ruimte (planningsvermogen) aan. Daarnaast beïnvloedt het onze emoties en fysieke gezondheid.
De periode die we slapen, is doorgaans opgedeeld in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar op. Een cyclus bestaat uit 5 fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement). Bij fase 1 t/m 4 is de oogbeweging langzaam. Deze fasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam remslaap. Na elke remslaapfase ontwaken we doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap naar droomslaap weer van vooraf aan.
Om de kwaliteit van de slaap te verbeteren, kunnen verschillende maatregelen genomen worden:
Zorg voor regelmaat. Sta iedere dag van de week omstreeks eenzelfde tijdstip op. Op regelmatige tijdstippen wakker worden geeft automatisch aanleiding tot regelmaat bij het inslapen. Slaap enkel zoveel als nodig is. Door de tijd in bed te beperken wordt de slaap vanzelf verbeterd. Te veel tijd in bed spenderen leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap. Dagelijkse lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag (niet in de late namiddag) verbetert de slaap. Dim de lichten 2 uur voor het slapengaan en beperk de prikkels van buitenaf. Isoleer de slaapkamer tegen geluid en licht, en richt deze op een rustgevende manier in. Zorg voor een ideale temperatuur in de slaapkamer. Overdreven warmte of koude kan de slaap verstoren. Zowel honger als een volle maag kunnen slaap verstoren. Een lichte snack vóór het slapen gaan kan de slaap bevorderen. Vermijd het drinken van grote hoeveelheden water in de avond om nachtelijk opstaan om te plassen te voorkomen. Vermijd cafeïne bevattende dranken (koffie, thee, cola) in de namiddag en de avond. Het chronisch gebruik van tabak verstoort de slaap, omdat nicotine opwekkende effecten heeft. Vermijd alcohol, vooral ’s avonds. Alhoewel alcohol soms het inslapen bevordert, heeft het toch een slaapverstorend effect in de tweede helft van de nacht. Wanneer het inslapen niet lukt, sta dan op en ga naar een andere kamer om te ontspannen. Las ’s avonds een pieker(half)uurtje in voor het slapengaan. Dit voorkomt veel piekeren in bed. Beperk het gebruik van slaappillen.
Bronnen: CSSW, NTR. Meer tips om beter te slapen? Geef ze door aan de redactie: redactie@pscmagazine.nl
Tips voor een betere slaap
Voldoende slaap is essentieel voor je gezondheid en welzijn. Door een vast ritme aan te houden en ontspanning voor het slapengaan in te bouwen, verbeter je de kwaliteit van je slaap vaak al aanzienlijk. Lees ook andere artikelen op curova.nl of meer achtergrondinformatie via Wikipedia.
