Terug naar een optimale hersenstofwisseling
Een optimale hersenstofwisseling begint bij voeding. Steeds meer onderzoek toont aan hoe sterk onze hersenen afhankelijk zijn van de visvetzuren EPA en DHA en van zogeheten hersenselectieve nutriënten zoals jodium en ijzer. Krijgen we te weinig van deze stoffen binnen, dan komt een gezonde geestelijke conditie in het gedrang en kunnen aandachts-, concentratie- en gedragsproblemen ontstaan.
De evolutionaire wortels van onze hersenstofwisseling
Waarom functioneren onze hersenen zoveel beter op vis dan op vlees en aardappelen? Voor het antwoord moeten we terug naar de paleoantropologie, de wetenschap die onze evolutie bestudeert. Onderzoekers als Cunnane en Stewart laten zien dat onze verre voorouders vermoedelijk geen jagers-verzamelaars op de savanne waren, maar vissers-verzamelaars die leefden op de grens van land en water. Ongeveer twee miljoen jaar geleden maakten onze hersenen daar een enorme groeispurt door. Volgens deze theorie was er op de savanne wel voldoende genetisch groeipotentieel aanwezig, maar ontbrak het aan de juiste kwaliteit voeding. Pas in de nabijheid van zeeën, rivieren en meren kwam die versnelde hersengroei goed op gang, dankzij een stabiele, veilige leefomgeving met een betrouwbare dagelijkse bron van visvetzuren en hersenselectieve nutriënten.
Omega-3-vetzuren en een goede hersenfunctie
Omega-3-vetzuren bepalen mede de kwaliteit van de celmembranen in het lichaam, ook die van de hersenen. Hoe beter deze membranen zijn opgebouwd, hoe beter cellen signalen kunnen verwerken. Daarbij is de verhouding tussen omega-6 (vooral uit plantaardige olie) en omega-3 (vooral uit vis) van belang: idealiter ligt die rond 5:1 tot 1:1, terwijl de gemiddelde westerse voeding uitkomt op 15 tot 25:1. Vooral het vetzuur DHA is cruciaal voor de structuur van hersencelmembranen. Een langdurig tekort aan DHA en EPA hangt in onderzoek samen met een verminderde hersenfunctie en met een verhoogde kans op onder meer ontwikkelingsstoornissen, depressie, stress, cognitieve achteruitgang en dementie. Andersom lijkt een hogere inname van DHA het risico op leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en op vasculaire dementie of de ziekte van Alzheimer juist te verkleinen. Omdat maar een klein deel van de bevolking voldoende vis eet, wordt basissuppletie met omega-3 in de praktijk vaak als minimale aanvulling gezien.
Hersenselectieve nutriënten: jodium, ijzer, zink, koper en selenium
Naast EPA en DHA rekent men jodium, ijzer, zink, koper en selenium tot de hersenselectieve nutriënten: stoffen die onmisbaar zijn voor een gezonde ontwikkeling en werking van de hersenen. Jodiumtekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot ernstige groei- en ontwikkelingsstoornissen. Een tekort aan ijzer wordt gekoppeld aan verminderde visuele aandacht en leervermogen, en komt opvallend vaak voor bij mensen met ADHD. Koper is nodig voor de aanmaak van myeline, de beschermlaag rond zenuwbanen; een tekort hangt samen met hypomyelinisatie en wordt ook gezien bij parkinson en MS. Zink speelt een rol in de hippocampus, het hersengebied dat betrokken is bij geheugen en stressregulatie, en is nodig voor de aanmaak van neurotransmitters. Selenium beschermt DHA tegen oxidatie, waardoor de aanvoer van dit vetzuur naar hersenen en ogen op peil blijft. Onderzoek naar ADHD laat bovendien zien dat tekorten aan ijzer, zink en magnesium vaker voorkomen bij deze doelgroep en dat suppletie in sommige gevallen samengaat met een afname van symptomen als hyperactiviteit en concentratieproblemen.
Welke voeding levert genoeg hersenselectieve nutriënten?
Wie kijkt naar welke voedingsmiddelen het efficiëntst in deze behoefte voorzien, komt uit bij schelpdieren en vis. Van schelpdieren is ongeveer 900 gram per dag nodig om in alle vijf de hersenselectieve nutriënten te voorzien; van vis alleen zou je juist weer te weinig ijzer, koper en zink binnenkrijgen. Noten kunnen dat gedeeltelijk aanvullen. Peulvruchten en graanproducten scoren opvallend slecht: ze bevatten fytaten die mineralen als ijzer en jodium juist wegvangen, en leveren geen DHA. Ook fruit en zuivel blijken geen betrouwbare bron: voor voldoende selenium zou je omgerekend tien kilo fruit of ruim vijf liter melk per dag nodig hebben. Omdat vrijwel niemand dagelijks een kilo mosselen of schelpdieren eet, is de praktische conclusie dat gerichte suppletie met visvetzuren, jodium, ijzer, zink, koper, selenium en magnesium voor de meeste mensen een zinvolle aanvulling is op de voeding.
Van gemaksvoeding terug naar een oervoedingspatroon
Voor de praktijk van de natuurgeneeskunde betekent dit dat de omschakeling van gemaksvoeding naar een voedingspatroon met veel hersenselectieve nutriënten en visvetzuren – vaak aangeduid als oervoeding – een belangrijk aandachtspunt is bij klachten rond aandacht, concentratie en stemming. Voor de meeste mensen is die omslag een flinke uitdaging, en in de praktijk is een combinatie van meer vis, schelpdieren, noten en eieren met gerichte suppletie realistischer dan het volledig nabootsen van het dieet van onze verre voorouders. Meer achtergrond over de rol van voeding binnen de natuurgeneeskunde is te vinden op de website van de NWP.
Wetenschappelijk staat inmiddels behoorlijk vast dat onze hersenen zich niet ontwikkelden dankzij een dieet van vlees en knollen op de savanne, maar juist op de grens van land en water, gevoed door vis en schelpdieren. Nu we dat voedingspatroon grotendeels zijn kwijtgeraakt, is het niet gek dat problemen met de hersenstofwisseling vaker voorkomen. Meer verdiepende artikelen over dit onderwerp zijn te lezen in het thema-overzicht van NWP Magazine 2019.
