Vijf seconden in, vijf seconden uit. Op Instagram, in apps en op yogamatten wordt deze ademtechniek aangeprezen als snelle weg naar rust. Coherent ademhalen, zoals het heet, zou je zenuwstelsel kalmeren en stress, angst en somberheid verminderen. Onderzoekers van de Universiteit van Sussex zochten uit of dat klopt, in wat destijds de grootste gecontroleerde studie naar ademwerk was. De Amerikaanse wetenschapssite PsyPost vatte de uitkomst samen: geen psychologisch voordeel boven een placebo. Voor wie graag met de adem werkt, valt er toch genoeg uit te halen.
Rustig ademen in cijfers
Bij coherent ademhalen adem je ongeveer 5,5 keer per minuut. Dat is ongeveer de helft van wat de meeste mensen in rust doen. Op dat tempo lopen je ademhaling en je hartslag mooi in de pas. De variatie in je hartslag neemt toe, iets wat vaak wordt gezien als teken dat het rustgevende deel van je zenuwstelsel aan het werk is. Het idee is dat je door dagelijks zo te ademen op den duur minder stress ervaart.
De proef met 400 deelnemers
Het onderzoeksteam van Guy Fincham publiceerde de studie in Scientific Reports. Ze verdeelden 400 volwassenen door loting over twee groepen. De ene groep deed vier weken lang elke dag zo’n tien minuten coherent ademhalen, op ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut. De andere groep kreeg een slim bedachte placebo: ook tien minuten per dag begeleid ademen, met dezelfde aandacht en uitleg, maar op 12 ademhalingen per minuut. Dat is ongeveer een normaal tempo.
Direct na de vier weken en een maand later vulden de deelnemers vragenlijsten in over stress, angst, somberheid en welzijn.
Beide groepen knapten op
De uitkomst: beide groepen voelden zich na afloop beter. Stress, angst en somberheid namen af en het welzijn nam toe. Tussen de groepen was er echter geen verschil, ook niet een maand later. Het langzame ademtempo zelf leverde dus niets extra’s op ten opzichte van tien minuten per dag bewust en rustig ademen in een normaal tempo.
Dat maakt coherent ademhalen niet waardeloos. Wie dagelijks tien minuten gaat zitten en aandacht geeft aan de adem, voelt zich na een maand gemiddeld beter. Alleen lijkt dat vooral te komen van het moment zelf: even stoppen, rustig zitten, aandacht naar binnen. Het precieze aantal ademhalingen per minuut maakt voor het psychische effect weinig uit.
Eerder onderzoek
Datzelfde team had eerder al een meta-analyse gepubliceerd van gerandomiseerde studies naar ademwerk. Daarin vonden ze kleine tot middelgrote effecten: mensen die ademoefeningen deden, rapporteerden minder stress, angst en somberheid dan mensen in controlegroepen zonder ademwerk. Die controlegroepen deden meestal niets of iets heel anders. De nieuwe studie ging een stap verder door een placebo te gebruiken die zo veel mogelijk op de echte oefening leek.
Voor acute spanning ligt het misschien anders. Een kleine laboratoriumstudie uit 2025, ook in Scientific Reports, liet 27 mensen afwisselend snel en langzaam ademen terwijl ze wachtten op een mogelijk onaangename prikkel. Tijdens langzaam ademen voelden ze zich minder angstig, was hun hartslag lager en zag de hersenactiviteit op het EEG er anders uit. Langzaam ademen kan dus op het moment zelf de spanning wat temperen. Dat is iets anders dan een blijvend effect na weken oefenen.
De les voor je eigen ademoefening
Een paar praktische conclusies:
- Maak je niet druk om het exacte tempo. Adem rustig en comfortabel, zonder te forceren.
- Regelmaat lijkt belangrijker dan techniek. Tien minuten per dag, vier weken lang, gaf in beide groepen verbetering.
- Gebruik langzaam ademen gerust als hulpmiddel voor een spannend moment, zoals een gesprek of een tandartsbezoek.
- Stop als je duizelig wordt of tintelingen krijgt. Dat kan wijzen op te diep ademen.
Wil je het zelf proberen? Ga rechtop zitten met een hand op je buik. Adem door je neus in terwijl je rustig tot vier telt en voel je buik iets bol worden. Adem daarna uit door je neus of licht getuite lippen terwijl je tot zes telt. Houd dit vijf tot tien minuten vol. Merk je dat je gaat piekeren of afdwaalt, breng je aandacht dan zonder oordeel terug naar de adem. Het maakt volgens het onderzoek weinig uit of je precies het goede tempo haalt, dus het mag ook een tel sneller of langzamer.
Ademtherapie op maat
Een ademtherapeut doet meer dan een vast ritme voorschrijven. Die kijkt naar hoe jij ademt: hoog in de borst, met ingehouden adem, of juist te snel. Bij klachten zoals hyperventilatie, paniekaanvallen of aanhoudende vermoeidheid kan het helpen om die patronen samen te onderzoeken en stap voor stap te veranderen. Veel mensen merken bovendien dat ademwerk hen helpt beter te voelen wat er in hun lichaam gebeurt. Meer daarover lees je in onze artikelen over ademhalingstherapie.
Heb je last van benauwdheid, pijn op de borst of ademnood? Ga dan altijd eerst naar de huisarts. Ademoefeningen zijn geen vervanging voor medisch onderzoek.
Veelgestelde vragen over coherent ademhalen
Werkt coherent ademhalen tegen stress?
Deelnemers die het vier weken deden, voelden zich minder gestrest. Een groep die op een normaal tempo ademde, ging er even veel op vooruit. Het rustmoment lijkt dus belangrijker dan het precieze tempo.
Hoe vaak moet ik oefenen?
In de studie oefenden mensen ongeveer tien minuten per dag, vier weken lang. Dat is een haalbaar begin.
Is langzaam ademen veilig?
Voor de meeste mensen wel. Word je duizelig of benauwd, stop dan en adem normaal verder. Bij longklachten of hartproblemen overleg je eerst met je arts.
Bronnen: Fincham e.a., “Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial”, Scientific Reports (2023); PsyPost; “The effect of slow breathing in regulating anxiety”, Scientific Reports (2025).
