De Basic Exercise van Stanley Rosenberg
Stanley Rosenberg is een van oorsprong Amerikaans auteur en lichaamsgericht therapeut. In 2021 verscheen zijn boek De nervus vagus als bron van herstel. In dit boek beschrijft Rosenberg de cruciale rol die de nervus vagus (de tiende hersenzenuw) speelt met betrekking tot ons psychisch en lichamelijk welzijn. Hij baseert zich hierbij op de polyvagaaltheorie van Stephen Porges en put tegelijkertijd uit zijn rijke ervaring met craniosacraaltherapie en andere lichaamsgerichte therapieën. Hij legt uit dat veel psychische en lichamelijke klachten – van angst en depressie tot migraine en rugpijn – een teken zijn dat de nervus vagus niet goed functioneert.
Hoe de polyvagaaltheorie herstel verklaart
Aan de hand van een aantal eenvoudige oefeningen biedt Rosenberg in zijn boek manieren om de nervus vagus te beïnvloeden en zo diepe ontspanning te bereiken, de slaap te verbeteren en te herstellen van letsel en psychotrauma.
Rosenberg ontwikkelde zijn oefeningen vanuit jarenlange praktijkervaring met cliënten die na een ongeluk, operatie of langdurige stressperiode vastzaten in een verhoogde staat van alertheid. Door gericht te werken aan de spieren en zenuwbanen rond de nek, ontdekte hij dat mensen weer toegang konden krijgen tot een gevoel van veiligheid en ontspanning, ook wanneer praten over de oorzaak van de klachten niet meer hielp.
Wat wetenschappelijk onderzoek zegt over de polyvagaaltheorie
De polyvagaaltheorie van Stephen Porges, waarop Rosenberg zijn werk baseert, wordt in de wetenschap gezien als een invloedrijk model voor hoe het autonome zenuwstelsel omgaat met stress en veiligheid. De theorie beschrijft hoe de vagale zenuwbanen de hartslag kunnen vertragen, de vecht-vluchtreactie van het sympathisch zenuwstelsel kunnen afremmen en de stressrespons van het lichaam kunnen dempen (PMC, 2022). Onderzoekers noemen dit proces neuroceptie: het onbewuste vermogen van het zenuwstelsel om veiligheid of gevaar waar te nemen, nog vóórdat we ons daar bewust van zijn.
Vervolgonderzoek onderstreept dat technieken gericht op het stimuleren van de nervus vagus, zoals diepe ademhaling, mindfulness en gerichte oogbewegingen zoals bij de Basic Exercise, kunnen bijdragen aan meer veerkracht en emotioneel welzijn (PMC, 2011). Het wetenschappelijk onderzoek naar deze specifieke oefening van Rosenberg zelf is nog beperkt, maar sluit aan bij het bredere onderzoek naar vagale stimulatie als middel om het zenuwstelsel te kalmeren.
De Basic Exercise stap voor stap
Een van deze oefeningen wordt ook wel de Basic Exercise genoemd, een simpele oefening die de nervus vagus helpt te ontspannen. De oefening duurt maar een paar minuten en je kunt hem staand, zittend of liggend doen.
De oefening gaat als volgt:
- Ga rechtop zitten met beide voeten aan de grond. Beweeg je hoofd een paar keer van links naar rechts en voel je nek, ademhaling en de rest van je lichaam.
- Verstrengel dan de vingers van beide handen in elkaar achter je nek.
- Houd je hoofd recht en kijk eerst naar rechts (op 3 uur). Je beweegt alleen de ogen, het hoofd draait niet mee. Je kunt je richten op een vast punt. Blijf focussen totdat je een lichamelijke reactie waarneemt, zoals een diepe zucht, een rilling of een kriebel, of totdat je bijvoorbeeld moet slikken.
- Daarna draai je je ogen naar links (op 9 uur) en doe je hetzelfde.
- Je sluit de oefening af door je hoofd nog een paar keer van links naar rechts te bewegen.
Zelf merken veel mensen dat de eerste keer al een duidelijk effect geeft: een zwaarder gevoel in de schouders dat wegvalt, een rustiger ademhaling of simpelweg meer helderheid in het hoofd. Omdat de oefening zo laagdrempelig is, kan hij op elk moment van de dag worden ingezet, bijvoorbeeld voor een stressvolle vergadering of na een onrustige nacht.
Waarom de nervus vagus zo belangrijk is
De nervus vagus wordt ook wel zwervende zenuw of de tiende zenuw genoemd. Er wordt gezegd dat het de langste en meest complexe zenuw is van het lichaam. De nervus vagus begint in de hersenstam en vertakt zich naar links en rechts en verbindt zo het brein met alle belangrijke organen in het lichaam. Ook speelt deze zenuw een heel belangrijke rol in het parasympathisch zenuwstelsel.
Wil je meer weten over de nervus vagus, lees dan het boek van Stanley Rosenberg. Andere veelgelezen boeken over de nervus vagus zijn van de hand van Luc Swinnen, Sandra Hintringer en Deb Dana.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak kan ik de Basic Exercise doen?
Je kunt de oefening meerdere keren per dag doen, bijvoorbeeld ’s ochtends om rustig te beginnen en ’s avonds om tot rust te komen. Er is geen maximum, zolang het prettig aanvoelt.
Wat voel je precies als de oefening werkt?
Veelgenoemde signalen zijn een diepe zucht, geeuwen, rommelende darmen, een rilling of het gevoel dat je moet slikken. Dit zijn tekenen dat het lichaam schakelt naar een rustiger toestand.
Is deze oefening een vervanging voor therapie?
Nee. De Basic Exercise kan een waardevolle aanvulling zijn bij het reguleren van stress, maar vervangt geen professionele behandeling bij ernstige klachten zoals trauma, angst of chronische pijn.
Meer artikelen over lichaamsgerichte technieken lees je in dit magazine.
