Focus: nutriënten die het brein plastisch houden

Nutriënten voor het brein bepalen in belangrijke mate hoe goed onze hersenen blijven functioneren. De hersenen zijn opgebouwd uit maar liefst 86 miljard zenuwcellen en consumeren zo’n 30% van onze energie in rust, terwijl ze slechts ongeveer 2% van ons lichaamsgewicht uitmaken. Daarom is het van belang het brein te blijven voeden met nutriënten die de hersengezondheid kunnen ondersteunen. We lichten een paar focusnutriënten uit.

Deze nutriënten voor het brein spelen een sleutelrol bij het behoud van neuroplasticiteit, het vermogen van hersencellen om nieuwe verbindingen te vormen gedurende het hele leven. Meer over voeding en hersengezondheid vind je op de thema-pagina orthomoleculaire therapie.

Citicoline is een stof die identiek is aan endogeen CDP-choline dat van nature voorkomt in lichaamscellen, waaronder in de hersenen. De werkingsmechanismen van citicoline berusten op verschillende metabole routes, waaronder fosfolipide homeostase, mitochondriale functie en cholinerge en dopaminerge transmissie. Het omvat de modulatie van de actie van glutamaat, verhoging van neurotropinelevels, verbetering van het vrijkomen van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, ondersteuning van axonregeneratie en aanmaak van sfingomyeline, activatie van mitochondriën en moduleren van insulinesignalen. Citicoline is een voorloper van fosfatidylcholine, waardoor het de synaptische plasticiteit en zenuwoverdracht kan ondersteunen. Een gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek naar citicoline en geheugenfunctie bij gezonde oudere volwassenen liet een meetbaar positief effect zien, wat citicoline tot een van de beter onderbouwde nutriënten voor het brein maakt. Het heeft ook een positief effect op de sirtuïnen, die veroudering reguleren, waarbij met name SIRT1 bij neurodegeneratieve ziekten zou kunnen beschermen. Door gebruik te maken van al deze verschillende pathways kan citicoline beschermend werken tegen neurodegeneratie door het genereren van neuronale energie en stimulatie van neurogenese en tegen neuro-inflammatie door de anti-inflammatoire en antioxidatieve werking.

De mineralen magnesium en zink moeten zeker niet worden vergeten. Magnesium speelt een rol bij onder andere myelinatie, synapsvorming en onderhoud en de regulatie van neurotransmitters. Magnesium is essentieel voor de coördinatie tussen zenuwen en spieren en goede zenuwoverdracht. De verschillende magnesiumverbindingen kunnen bij gewenste indicaties worden ingezet, zoals magnesiumbisglycinaat of -glycerofosfaat ter ondersteuning bij geestelijke inspanning en veerkracht. Of kies voor -tauraat als ondersteuner van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat magnesium werkt als NMDA-antagonist en GABA-agonist en de melatoninelevels kan verhogen, terwijl de cortisollevels verlagen. Zo heeft magnesiumstatus een positieve associatie met slaap en hersenfuncties. Lage magnesiumlevels kunnen leiden tot verhoogde glutaminerge zenuwoverdracht, met oxidatieve stress en zenuwceldood tot gevolg. Een lage magnesiuminname is gelinkt aan verminderde cognitieve functie en geheugen, onder andere door de rol van magnesium bij de synthese en het metabolisme van vitamine D, een ander belangrijk nutriënt voor hersengezondheid. Zink wordt gevonden in neuronen in verscheidene regio’s in het brein, waar het een rol speelt bij enzymatische activiteit, cellulaire communicatie en modulatie van neurotransmitteractiviteit. Neurogenese is afhankelijk van de aanwezigheid van zink, met effect op hippocampusfunctie waaronder leervermogen en geheugen, maar ook emotie en gemoedstoestand. Samen vormen citicoline, magnesium en zink een goed onderbouwd trio van nutriënten voor het brein, elk met een eigen, complementair werkingsmechanisme.

Voor wie deze nutriënten voor het brein overweegt via voeding of supplementen, is het verstandig om te letten op de vorm en dosering. Niet elke variant van magnesium of zink wordt even goed opgenomen door het lichaam, en de juiste keuze hangt af van individuele behoeften en eventuele andere gezondheidsklachten. Een orthomoleculair therapeut of diëtist kan helpen bij het samenstellen van een voedingspatroon of supplementenschema dat aansluit bij persoonlijke doelen rond cognitieve gezondheid.

Het is belangrijk te benadrukken dat nutriënten voor het brein geen vervanging zijn voor een gevarieerd voedingspatroon, voldoende slaap en regelmatige beweging, die alle drie ook een grote invloed hebben op hersengezondheid en neuroplasticiteit. Supplementen kunnen een aanvullende rol spelen, vooral bij aantoonbare tekorten, maar vormen zelden een op zichzelf staande oplossing.

Naast citicoline, magnesium en zink zijn er meer voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond brein. Omega-3-vetzuren, met name DHA, vormen een belangrijk structureel onderdeel van hersencelmembranen en spelen een rol bij het doorgeven van signalen tussen zenuwcellen. Vette vis zoals zalm en makreel, maar ook algenolie voor wie geen vis eet, zijn goede bronnen. Ook vitamine B12 en foliumzuur verdienen aandacht: een tekort aan deze B-vitamines wordt in onderzoek in verband gebracht met verhoogde homocysteïnewaarden, wat weer is gelinkt aan versnelde cognitieve achteruitgang bij ouderen.

Antioxidanten uit bessen, groene bladgroenten en noten, waaronder walnoten die opvallend rijk zijn aan omega-3-vetzuren, helpen daarnaast oxidatieve stress in de hersenen te beperken. Deze stress ontstaat als natuurlijk bijproduct van het hoge energieverbruik van hersencellen, en een teveel eraan wordt in verband gebracht met versnelde veroudering van neuronen. Een gevarieerd dieet met voldoende van deze nutriënten voor het brein, gecombineerd met een actieve levensstijl, vormt de meest solide basis voor het behoud van cognitieve functie op de lange termijn.

Kortom, nutriënten voor het brein vormen samen een puzzel waarbij variatie en balans belangrijker zijn dan het najagen van één enkel wondermiddel.

Bron

\n \t
• Alvarez-Sabín, J. et al., Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial, PMC.

\n

Blijf ook in de toekomst aandacht besteden aan deze nutriënten voor het brein, want hersengezondheid is een levenslang project.