Magnesium is het op drie na meest voorkomende kation in ons lichaam en intracellulair komt het na kalium het meest voor. Magnesium is een activator in meer dan 600 metabole reacties, waaronder energieproductie, synthese van eiwit en nucleïnezuur, celgroei en -deling en bescherming van celmembranen. Als calciumantagonist reguleert het de neurotransmitters, spiercontractie en – ontspanning en heeft zo invloed op onder meer hersen- en zenuwfuncties, (hart)spierwerking, neuromusculaire aansturing, spiertonus en bloeddruk. Het menselijk lichaam bevat bij benadering 24 gram magnesium. Magnesium ligt voornamelijk opgeslagen in bot (60%), spier (20%) en in zachte weefsels (20%). Minder dan 1% bevindt zich in het bloed.
Magnesium draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en is gunstig voor een goede geestelijke balans. Bovendien is magnesium belangrijk voor het energiemetabolisme want het speelt een rol in de citroenzuurcyclus en het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Magnesiumsuppletie kan worden ingezet ter ondersteuning van de slaap en bij de behandeling van slapeloosheid, depressies en lawaaidoofheid. Een magnesiumtekort heeft tot gevolg dat het lichaam gaat disfunctioneren.
Magnesiumtekort kan onder andere samengaan met hartritmestoornissen, trombo-embolische problematiek en afwijkingen in het metabolisme, het immuunsysteem en het autonome zenuwstelsel. De symptomen van een tekort kunnen variëren in aard en omvang. Soms zijn ze latent aanwezig, maar ze kunnen op den duur zelfs levensbedreigend worden. Magnesiumsuppletie kan tekorten voorkomen.
Aanmaak, aanvoer en bronnen
Het lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken, dus ook magnesium moeten we via de voeding binnen krijgen. Groene bladgroenten bevatten veel magnesium, omdat het centrale onderdeel van chlorofyl bestaat uit een magnesiumion. In granen en noten zit ook een aanzienlijke hoeveelheid magnesium, maar helaas wordt er bij granen veel gebruik gemaakt van geraffineerd meel, waar dan weer weinig magnesium in zit (Jahnen-Dechent & Ketteler 2012). Vlees en zuivel zijn geen rijke bronnen van magnesium. Kraanwater is overigens ook een bron van magnesium. Hoe harder het water, hoe meer magnesiumzouten erin zijn opgelost (max. 50 mg/L) (WHO, 2009).
Stofwisseling
Bij een normaal magnesiumgehalte wordt 40-50% van het magnesium in de voeding geabsorbeerd in het gehele spijsverteringkanaal, maar voornamelijk in het ileum (Bohn, 2003). De opname van magnesium gebeurt voor 80-90% passief, een klein maar belangrijk deel van de opname van magnesium is actief. Het actieve transport vindt plaats door de transporteiwitten TRPM6 en TRPM7. De transporteiwitten zijn vooral belangrijk als de magnesiumstatus en magnesiuminname laag is (Jahnen-Dechent & Ketteler 2012; de Baaij, 2015).
Behoefte en tekorten
Een tekort kan ontstaan door onvoldoende inname, maar ook door een verstoring van de magnesiumregulatie. Denk hierbij aan intestinale hypoabsorptie, verlies via urine, verminderde botopname, insulineresistentie en stress (Jahnen-Dechent & Ketteler 2012). Daarnaast kan er een onbalans ontstaan tussen de inname van verschillende voedingsstoffen.
Symptomen van een magnesiumtekort
Magnesiumtekort heeft een negatieve invloed op het maagdarmstelsel, hart, de spieren, het skelet en het centraal zenuwstelsel. Magnesiumtekort manifesteert zich vaak door kramp in de spieren en door vermoeidheid (Jahnen-Dechent & Ketteler 2012). Dit wordt onder andere veroorzaakt door een verandering in de elektrolytenbalans. Het kaliumgehalte in de cel daalt terwijl het natrium- en calciumgehalte stijgt doordat magnesium-ATP-pompen minder werken en de membraanpotentiaal is gewijzigd (Huang & Kuo, 2007).
Andere vroege symptomen van een magnesiumtekort zijn misselijkheid, verminderde eetlust, braken, zwakte, tintelingen, gevoelloosheid, toevallen, veranderingen in de persoonlijkheid, een abnormaal hartritme en coronaire spasmen (Jahnen-Dechent & Ketteler 2012). Dit kunnen dus allemaal indicaties zijn voor het gebruik van magnesium, maar ook bij verschillende ziektebeelden kan magnesium verbetering bieden. Een magnesiumtekort heeft over het algemeen een stressreactie tot gevolg, bovendien brengt het een verhoogd risico op hartziekte, verhoogde bloeddruk, beroerte en zwangerschapscomplicaties met zich mee (Baaij, 2015; Dalton, 2016).
Invloed van het westerse voedingspatroon
De inname van magnesium is laag omdat het westerse voedingspatroon een relatief tekort heeft aan magnesium. Het bewerken van voeding leidt tot een verlaging van het magnesiumgehalte, waardoor in geraffineerde voeding slechts 3-28% van het magnesium overblijft (Fawcett, 1999). Bovendien raakt de grond door intensieve verbouwing en magnesiumarme (kunst)mest uitgeput, waardoor het gehalte in plantaardig voedsel daalt (Fan, 2008).
Magnesiuminname uit evenwicht
Niet alleen een tekort aan magnesium kan een probleem zijn in het voedingspatroon. Ook de balans tussen de inname van magnesium en andere mineralen kan verstoord zijn. Onze voeding bevat veel calcium in verhouding tot magnesium. Een goede calcium tot magnesiumratio is 2:1, terwijl een gemiddeld westers voedingspatroon een calcium-magnesiumverhouding van 3:1 heeft. Een onbalans is geassocieerd met een verhoogd risico op onder meer cardiovasculaire, inflammatoire en metabole aandoeningen (DeLuccia 2019, Costello 2021).
Suppletie
Organisch gebonden magnesiumvormen, zoals magnesiummalaat, magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat worden beter opgenomen dan anorganische magnesiumvormen zoals magnesiumchloride, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat. Het in voedingssupplementen nog veelgebruikte (anorganische) magnesiumoxide is vrijwel onoplosbaar en wordt daarom bijna niet opgenomen (Blancquaert, 2019).
Organisch gebonden magnesium
Magnesiummalaat en magnesiumcitraat zijn organische, goed opneembare vormen van magnesium. Het gaat hierbij om een verbinding tussen magnesium en een organisch zuur, malaat is appelzuur en citraat is citroenzuur. Beide organische zuren komen van nature ook in ons lichaam voor, onder meer in de citroenzuurcyclus.
Een bijzondere vorm van organisch gebonden magnesium is het zogeheten magnesiumchelaat. Een magnesiumchelaat is een verbinding tussen magnesium en bij voorkeur twee moleculen van een aminozuur (dipeptide). Het aminozuur glycine is in dit verband het meest geschikte aminozuur, vanwege zijn kleine formaat en pH-verlagende eigenschap. Een verbinding van twee moleculen glycine met een molecuul magnesium wordt magnesiumbisglycinaat genoemd. Magnesiumbisglycinaat is vermoedelijk de best opneembare vorm van magnesium (Uberti, 2020, Hartle, 2016).
Er is nog weinig vergelijkend onderzoek gedaan naar de vormen magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat. Uit onderzoek is echter wel naar voren gekomen dat de magnesiumwaarden na toediening van magnesiumbisglycinaat stegen in het serum en in de hersenen, maar niet in de spieren. Daarentegen werden bij mensen die magnesiumcitraat gebruikten verhoogde waarden in alle weefsels gevonden, maar niet specifiek in de hersenen (Ates, 2019). We weten van magnesiummalaat dat het snel wordt opgenomen en gedurende langere tijd aanwezig blijft in het bloed (Uysal 2018).
Op basis daarvan kun je magnesiumbisglycinaat het beste inzetten voor de goede werking van het zenuwstelsel, het geheugen, het concentratievermogen en de leerprestaties. Voor mensen die veel sporten, kun je ervoor kiezen om extra magnesiumcitraat te adviseren. Dit draagt bij aan het behoud van sterke en soepele spieren en bevordert de energiestofwisseling. Magnesiummalaat is bijvoorbeeld ideaal aan de start van een drukke dag omdat het snel opgenomen wordt en gedurende de hele dag de magnesiumwaarden hoog houdt. Magnesiummalaat ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid.
Toepassingen
Magnesium kan zowel preventief als therapeutisch worden toegepast. Algemene toepassingen van magnesium zijn: het draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme, helpt tegen vermoeidheid en moeheid, draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit, draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij concentratie en verbetert sportprestaties.
Cardiovasculair
De incidentie van hart- en vaatziekten (beroertes, ischemische hartziekten) is omgekeerd evenredig met het magnesiumgehalte in het water dan wel in de grond (Kousa, 2004; Rubenowitz, 2000). Cardiale prikkelbaarheid, neuromusculaire transmissie, bloeddruk, vaatvernauwing en –verwijding zijn alle gerelateerd aan de magnesiumstatus, wat van belang is voor patiënten met hartziekten. Magnesiumsuppletie vermindert de frequentie van asymptomatische ventriculaire aritmie bij hartfalen (Ceremuzynski 2000) en werkt bloeddrukregulerend (Jee, 2002); het kan tevens preventief gebruikt worden tegen atherosclerose, trombose en inflammatie (Maier, 2004).
Beroerte
Hersenbloedingen en -infarcten zijn belangrijke doodsoorzaken in de westerse wereld. Ook hierbij is een verband gevonden met een verlaagde magnesiumstatus. Een lage magnesiumstatus verhoogt de activiteit van de NMDA-receptor en zorgt dus voor meer influx van calcium. Dit kan de zenuwschade verklaren die optreedt bij cerebrovasculaire accidenten (Baaij, 2015; Wenwen, 2019).
Migraine en clusterhoofdpijn
Onderzoekers hebben lagere magnesiumgehaltes in het hersenvocht in verband gebracht met migraine. Migrainehoofdpijn is het gevolg van een Cortical Spreading Depression (CSD), die kan worden uitgelokt door activatie van de NMDA-receptor (Chan, 2014; Baaij, 2015; Wenwen, 2019). Patiënten met clusterhoofdpijn en (menstruele) migraine blijken allen een tekort aan magnesium te hebben (Facchinetti, 1991; Gallai, 1992). Na suppletie van magnesium nam de duur van de migraineaanval af; daarvoor werd een dosis van 600 mg per dag genomen (Peikert, 1996).
Metabool syndroom en diabetes type 2
De invloed van het metabool syndroom op de volksgezondheid is aanzienlijk toegenomen. Er bestaat een negatief verband tussen magnesiuminname en het ontstaan van metabool syndroom en de afzonderlijke symptomen; deze zouden kunnen verbeteren door een verbeterde magnesiumstatus (Sarrafzadegan, 2015). Bij diabetes type 2 ontstaat, afhankelijk van de ernst van de ziekte, een veranderde magnesiumstatus: het gehalte aan magnesium intracellulair en in het serum is lager bij diabetici dan in de totale bevolking en nog lager bij onbehandelde diabetici (Lopez-Ridaura, 2004; Larson & Wolk, 2007). Magnesiumsuppletie heeft een positief effect op het glucosemetabolisme en de insulinegevoeligheid; het kan zo helpen diabetes onder controle te houden en hiermee complicaties aan de vaten voorkomen (Sales, 2006).
Lawaaidoofheid
Akoestisch trauma is een van de belangrijkste oorzaken van lawaaidoofheid, oorsuizen (tinnitus) en overgevoeligheid voor geluid. Blootstelling aan lawaai veroorzaakt een magnesiumtekort in het lichaam en magnesiumsuppletie blijkt effectief bij behandelen en voorkomen van lawaaidoofheid. Het slakkenhuis wordt beschermd doordat magnesium ter plaatse zenuwbeschermend en vaatverwijdend werkt (Sendowski, 2006). Diverse studies bevestigen het therapeutische effect van magnesium bij gehoorbeschadiging en oorsuizen (Abaamrane, 2009; Sendowski, 2006; Scheibe, 2001).
Fibromyalgie, bot- en celweefsel
Mensen met fibromyalgie hebben langdurig pijn in de spieren en het bindweefsel. Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen met fibromyalgie verlaagde magnesiumwaarden hebben (Bagis 2013, Kasim 2011, Sendur 2008). Bij postmenopauzale vrouwen en oudere mannen helpt magnesiumsuppletie botbreuken en botverlies voorkomen en zelfs de botdichtheid verhogen (Orchard, 2014; Ishimi, 2010). Een laag magnesiumniveau versnelt tevens de veroudering van de menselijke endotheelcellen en fibroblasten (Killilea, 2008).
Mentaal functioneren
In de hersenen ondersteunt magnesium de cognitieve functies, zoals het geheugen en het concentratievermogen (Slutsky, 2010). De angstremmende werking van magnesium hangt deels samen met de ontspannende werking van magnesium op het musculaire systeem en de regulerende werking op neurotransmitters (Poleszak, 2004; Botturi, 2020). Ook zijn er onderzoekers die stellen dat magnesium depressie kan verlichten door de NMDA-receptor te blokkeren (Baaij, 2015). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat epilepsiepatiënten verlaagde bloedwaarden magnesium hebben, en Parkinsonpatiënten hebben verlaagde magnesiumconcentraties in de cortex, witte stof, basale ganglia en hersenstam (Baaij, 2015; Wenwen, 2019). Ook bij Alzheimer kan magnesium een rol spelen in het verlagen van de NMDA-activiteit (Zhang, 2016; Wang, 2018; Wenwen, 2019).
Slaap
Magnesium beïnvloedt de slaapstadia door te werken als antagonist van de NMDA-receptor, agonist van de GABA-receptor en door het beïnvloeden van dopaminerge neuronen (Ji, 2017).
Contra-indicaties, dosering en bijwerkingen
Bij een verminderde nierfunctie, hartblok en neuromusculaire aandoeningen dient magnesiumsuppletie, indien mogelijk, enkel te geschieden onder medisch toezicht. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in Nederland bedraagt 300 mg, maar de werkelijke magnesiumbehoefte kan sterk variëren, afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. Onder bepaalde omstandigheden kan de behoefte aan magnesium oplopen tot 600-700 mg per dag. Er bestaan geen veiligheidswaarschuwingen voor magnesium. Intensieve therapie met anorganisch magnesium, met name magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en magnesiumchloride, kan tijdelijk osmotische diarree tot gevolg hebben. Aminozuurgebonden magnesiumvormen en de meeste organische vormen worden goed opgenomen met een minimale laxerende werking.
Interacties en synergisme
Gelijktijdig gebruik met tetracyclinen, digoxine, penicilline, ijzer of ciprofloxacine kan de resorptie van deze middelen verminderen door complexvorming en doordat magnesium maagzuurvorming remt. Een belangrijke cofactor voor magnesium is vitamine B6, dat helpt om magnesium de lichaamscellen in te transporteren. Magnesium speelt een centrale rol in het tot rust brengen van een overprikkelde NMDA-receptor. In samenspel met magnesium kunnen ook taurine en glycine op de NMDA-receptor aandokken, het ionkanaal afsluiten en langs deze weg de werking ervan afremmen (Zoutewelle, 2017), en hebben zo een synergetische functie bij de regulatie van het sympathisch zenuwstelsel. Daarnaast hebben ook vitamine C, vitamine D, calcium en fosfor een synergistische werking, vooral op het gebied van de stofwisseling van botten en tanden.
Dit artikel is mogelijk gemaakt door Natura Foundation. Het volledige artikel en een lijst van bronnen kunnen opgevraagd worden bij de redactie.
