Gezond ouder worden met de nodige (spier)ballen aan je lijf!

Door Angélique De Beule

Angélique De Beule is directrice en hoofddocent van het Biochemisch Instituut voor Orthomoleculaire Kennis (BIOK), een kennisplatform met als doelstelling ‘Kennis delen met Passie’ aan de hand van interne en externe opleidingen. Het BIOK ziet toe op wetenschappelijke relevantie, biochemische onderbouwing, authenticiteit en praktisch toepasbare kennis.

Langer leven met meer chronische ziekten

In 2016 verscheen een Australisch gezondheidsrapport met de conclusie dat we langer leven maar tevens ook meer lijden aan chronische aandoeningen zoals kanker, hart- en vaatziekten, artritis en psychische problemen. In een vergelijkbaar rapport, gepubliceerd door het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid, stelt men vast dat ook meer Belgen (28.5%) lijden aan chronische gezondheidsklachten met lage rugpijn als koploper.

De steeds ouder wordende bevolking speelt uiteraard een rol. Echter, leefstijl- en voedingskeuzes die reeds op jongere leeftijd gemaakt worden, hebben een grote impact. Zo stelt men vast dat de gemiddelde Australische burger minder rookt (10% reductie ten opzichte van 1991) en minder alcohol drinkt. Een positieve trend die de burgers helaas niet doortrekken in hun voedingspatroon: 35% van de dagelijkse calorie-inname bestaat uit fastfood en slechts 7% van hen slaagt erin om voldoende groenten (5 porties) en fruit (2 porties) te eten. In combinatie met ondermaats bewegen heeft 63% van de Australische bevolking te kampen met overgewicht of obesitas; een aanzienlijke stijging van liefst 27% ten opzichte van pak weg 20 jaar geleden. Wat meteen bevestigt dat chronische ziekten duidelijk in de lift zitten.

Willen we langer leven alsook de kwaliteit waarmee we ouder worden verbeteren, dan zal het van cruciaal belang zijn om externe factoren zoals voeding, leefstijl, beweging en ons emotioneel welzijn te optimaliseren.

Verlies in spiermassa en -kracht, een geriatrisch syndroom

Wereldwijd heeft 40% van de senioren ouder dan 70 jaar te kampen met sarcopenie (= Grieks voor sarcos=vlees, penia=verlies van). Een katabolisch proces waarbij jaarlijks aan spiermassa (1 à 2%) en spierkracht (3%) verloren gaat. Het treft zowel mannen als vrouwen vanaf hun 50ste levensjaar.

Bij dit geriatrische syndroom kan een eerste proactieve screening door arts/therapeut worden uitgevoerd op basis van de volgende Europese criteria: verlaagde spiermassa (criteria 1) al dan niet in combinatie met verminderde spierkracht (criteria 2) en/of lage inspanningsintolerantie (criteria 3). De eerste twee criteria kunnen worden bepaald aan de hand van een knijptest met hulp van een hand-dynanometer, het derde criterium kan via een looptest gedurende zes minuten bepaald worden. Aanvullend kan er beroep gedaan worden op de SARC-F-vragenlijst.

Eerste indicaties van spierzwakte en -atrofie zijn:

• Een score van meer dan 4 punten op de SARC-F-vragenlijst,
• De handknijpkrachtwaarde mannen: lager dan 27 kg – vrouwen: lager dan 16 kg,
• Meer dan 15 sec. nodig om 5 keer op te staan uit een stoel,
• Gemiddelde loopsnelheid gedurende 6 min. lager dan 0.8 m/sec.

Ondervoeding aan de basis

Leeftijd is niet de enige reden waarom spieren kunnen atrofiëren. Te weinig beweging, roken, alcohol, hormonale wijzigingen (IGF-1, testosteron, oestrogeen), neurologische aandoening (dementie, Parkinson, ALS) en het gebruik van bepaalde medicatie kunnen het behoud van spiermassa op latere leeftijd in gedrang brengen.

Zo waarschuwen Mast C et al. nog in een recent gepubliceerd artikel voor de impact van chronisch paracetamolgebruik op spieratrofie bij ouderen. Klassieke pijn-/ontstekingsremmende medicatie, die bij de ontgifting in de lever gretig gebruik maakt van de antioxidanten glutathion en cysteïne. Onderzoekers stellen vast dat door het chronisch gebruik van dergelijke medicijnen de beschikbaarheid van cysteïne sterk gereduceerd wordt. Een zwavelhoudend aminozuur, cruciaal voor de opbouw en onderhoud van onze skeletspieren.

Tot slot dient er ook gekeken te worden naar het voedingspatroon van een 65-plusser en specifiek naar het eiwitgedeelte waaruit de 3 hoofdmaaltijden per dag zijn opgebouwd.

Een systematische review op basis van 54 studies, uitgevoerd in 2016, toont aan dat 83% van de 65-plussers kans loopt op ondervoeding en als gevolg daarvan gaat lijden aan problemen zoals verminderde immuniteit, schrale huid, langzaam herstel na operatie, chronische doorligwonden, te weinig energie en depressie.

Factoren die aan de basis kunnen liggen van malnutritie/ondervoeding bij ouderen. Vier domeinen:

• Fysiologisch: smaak-en reukzin nemen af, verzadigingsproblemen, gastro-intestinale problemen
• Pathologisch: verlies van tanden, vals gebit, slikproblemen, chronische ziekte, medicatie, alcohol, dementie
• Sociologisch: niet de mogelijkheid om boodschappen te doen, niet vertrouwd met computer en apps, weet niet hoe eten te bereiden, financiële problemen, alleen eten
• Psychologisch: depressie, angsten om buiten te komen, eenzaam, emotionele stress, in een rouwproces

Naast eiwittekort stelt men ook micronutriënttekorten vast zoals ijzer, vitamine A, D3 en B12 ten gevolge van verminderde maagzuur- en galaanmaak.

Ondervoeding kan erkend worden bij het verlies aan gewicht van meer dan 5% binnen de 6 maanden en aan de volgende bloedmarkers: een albuminegehalte lager dan 4 g/dL en pre-albumine lager dan 10 mg/dL, hemoglobine lager dan 13 g/dL, cholesterol lager dan 160 mg/ml en een BMI-gehalte lager dan 22 kg/m² (70j).

Sarcopenisch overgewicht, een toenemende trend

Ondervoeding beoordelen op vlak van BMI is wetenschappelijk achterhaald. De huidige trend bij 65-plussers (maar ook bij jongeren) bestaat uit toenemend overgewicht in combinatie met spiermassaverlies waardoor de BMI weinig tot niets is veranderd! In dit geval spreekt men van sarcopenisch overgewicht. Er treedt namelijk een herverdeling op tussen enerzijds vetvrije massa (lean body mass) en anderzijds het lichaamsvet: daling van de spiermassa ten opzichte van toename van het intramusculair (spier) en intrahepatisch (lever) vet.

Een grootschalige studie bij 2964 ouderen met een gemiddelde leeftijd van 73.6 jaar toont aan dat ondanks eenzelfde hoeveelheid subcutaan vet rond de dijen, het intramusculair visceraal vet hoger lag bij senioren met diabetes type 2, wat doet vermoeden dat insulineresistentie aan de basis ligt.

Onderliggend mechanisme bij sarcopenisch overgewicht bestaat uit het ontstaan van een laaggradige ontsteking door vetinfiltratie in het spierweefsel, geïnduceerd door M1-macrofagen die instaan voor de productie van onder meer TNFa, Il-6 en MCP-1 ten koste van adinopectine productie (ontstekingsremmend). Deze pro-inflammatoire mediatoren veroorzaken insulineresistentie in de spieren, waardoor spierzwakte en –verlies optreedt.

Daarenboven hebben ouderen met diabetes type 2 te maken met een grotere opstapeling van advanced glycation and products (AGE’s) ter hoogte van onder meer de spieren en het zenuwstelsel. En dat resulteert in spierstijfheid en -zwakte. Deze versuikerde eiwitaggregaten versterken het inflammatieproces, maar ze brengen ook een dalende endotheel- en microcirculatiefunctie van de skeletspieren teweeg.

Senioren voeding met high tech aminozuren

Volgens de Hoge Gezondheidsraad bedraagt de gemiddelde dagelijks aanbevolen eiwitbehoefte voor een man ouder dan 60 jaar: 61 gram. Voor een vrouw uit dezelfde leeftijdsgroep: 55 gram per dag. Dat komt overeenkom met 0.83 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Voor een optimale eiwitvertering is het aangewezen om 80% te halen uit plantaardige eiwitbronnen zoals groenten, peulvruchten en tofu. De overige 20% kan aangevuld worden met een biologisch eitje, kip, kaas, kwark, rundvlees of vette vis (MSC-label). Bevorder de maagzuurproductie en voorkom opgeblazen gevoel door ongepasteuriseerde appelazijn, Molkosan of wat citroen in een half glaasje water te doen en nuchter op te drinken. Daarnaast kan de eiwitopname bevorderd worden door gedissocieerd te eten (eiwitten te scheiden van koolhydraten) en indien nodig aan te vullen met een multi-enzymcomplex bestaande uit amylase, proteasen en lipase.

Voor senioren die lijden aan ondervoeding en/of sarcopenie, is het vaak aangewezen om het voedingspatroon individueel aan te passen tot een maximum van 1,2 g eiwitten/kg (streef)gewicht/dag. Meerdere klinische studies tonen aan dat vertakte aminozuren (leucine, isoleucine en valine) een cruciale rol spelen in het behoud van spiermassa. Voornamelijk het inzetten van leucine, 12 à 13 gram naast een goed opneembaar whey protein preparaat of doorsnee voedingspatroon, gevolgd door een fysiek trainingsschema, versterkt de spiermassa en -kracht van zowel jong als oud aanzienlijk.

Belangrijk is dat de hogere aanvoer van dergelijke high tech aminozuren gecombineerd wordt met een progressief trainingsschema gedurende minstens 3 maanden.

Groenten en vezels houden bloedsuiker onder controle

Koolhydraten maken voor 50% deel uit van de totale calorie-inname. Wil de 65-plusser insulineresistentie en hyperglycemie voorkomen, dan is het belangrijk om suikerrijke snacks en dranken zoals alcohol, frisdrank en vruchtensappen te beperken tot een minimum.

Dagelijks dient het dagmenu te bestaan uit min. 500 gram verse groenten (kolen, kruiden, kiemen) en max. 200 gram fruit. Naast de nodige micronutriënten en antioxidanten levert deze voedingsgroep ook vezels aan, wat de darmtransit ten goede komt. Vezelbehoefte dient langzaam opgebouwd te worden tot 25-30 gram/dag en vergt het drinken van min. 8 glazen water per dag.

Kauw- of slikproblemen? Enkele tips

Daar dysfagie of slikproblemen vaak mede aan de basis ligt van malnutritie bij ouderen, hierbij alvast een paar praktische tips:

• Gepureerde voeding: voor het maximale behoud van nutriënten is het belangrijk om groenten, maar ook bijvoorbeeld kip en vis beetgaar te stomen in plaats van te koken, en vervolgens te pureren in een foodprocessor. Breng op smaak door het toevoegen van vers gesnipperde kruiden, sjalot, knoflook en meng het met extra vièrge olijfolie of kokosolie.
• Werk met verschillende kleuren: rijk aan verschillende fytonutriënten en het kleurt meteen zijn/haar dag.
• Te vloeibare voeding kan worden aangedikt met kuzu. Is de voeding te vast van structuur, dan kan deze smeuïger gemaakt worden met biologische kippen-, groentebouillon of wat plantaardig sap. Door de gepureerde voeding te verrijken met bijvoorbeeld haverzemelen en essentiële vetzurenolie, speel je in op het verzadigingsgevoel en je houdt de bloedsuikerspiegel onder controle.
• Vloeibare voeding: versgemaakte soep en groentesappen nuttigen is een gemakkelijke manier om de minimale 5 porties aan groenten binnen te krijgen. Natuurlijke smaakmakers zijn kruiden en essentiële vetzuren. Als gezond ontbijt of tussendoortje kun je kiezen voor biologische yoghurt, kwark of karnemelk gemixt met vers fruit en toevoeging van 1 à 2 eetlepels koudgeperste lijnzaad-, walnoot- of hennepolie (= rijk aan essentiële aminozuren).
• Jelly’s: hieronder vallen groenten en vruchten onder de vorm van een gelstructuur met behulp van agar agar. Een andere optie is het bereiden van een gezonde pudding op basis van blond lijn- of chiazaad.

Ouderen en smaakbeleving

Tot slot nog dit: bij het aanbieden van maaltijden aan ouderen dient er niet alleen gekeken te worden naar de smaak en textuur maar ook naar de beleving van het individu. Door in te spelen op de verpakking, hoe de maaltijd geserveerd wordt, kan de voeding in relatie gebracht worden met bepaalde herinneringen, emoties uit het verleden (bijvoorbeeld bij iemand met dementie) en mede beslissen of de maaltijd al dan niet lekker is.

Referenties zijn op te vragen bij de redactie.