Met spierpijn naar Boston
Door Suzan Tuinier
Sportsupplementen houden mij als voedingsdeskundige altijd bezig, ook na mijn eigen wedstrijden. Afgelopen weekend liep ik een marathon. Niet mijn eerste, wél mijn snelste. Met een persoonlijk record heb ik me gekwalificeerd voor de Boston Marathon, een bucketlistmoment voor iedere hardloper. Maar waar de meeste mensen na zo’n prestatie vooral vragen naar mijn training of schoenen, ben ik beroepsgedeformeerd: ik denk meteen aan supplementen.
Wat moet ik nemen? En welke nieuwe inzichten zijn er eigenlijk voor sporters? Bij het Vitamine Informatiebureau besteden we tot nu toe weinig aandacht aan sportvoeding en suppletie, terwijl dat onderwerp steeds relevanter wordt. Sport is hot, van fanatieke fietsers tot de gemiddelde sportschoolbezoeker die drie keer per week aan kracht- of Hyrox-training doet. En bij sport hoort tegenwoordig een heel arsenaal aan sportsupplementen. Maar zijn die allemaal nodig? En wat is feit, wat is hype?
Een basis die blijft
Laten we bij het begin beginnen: wie intensief sport, heeft soms net wat meer micronutriënten nodig dan de gemiddelde Nederlander. Denk aan vitamine D (voor spierfunctie en immuunsysteem), ijzer (voor zuurstoftransport) en magnesium (voor energiehuishouding en spierwerking). Met name duursporters, mensen die veel zweten of eenzijdig eten, kunnen hier baat bij hebben.
Deze basis is niet nieuw, maar wat wél verandert, is ons inzicht in hoe bepaalde sportsupplementen precies werken én wanneer ze juist averechts kunnen uitpakken.
Te veel antioxidanten? Liever niet
Een van de meest interessante ontwikkelingen van de afgelopen jaren is de herwaardering van oxidatieve stress bij sport. Waar we eerder dachten dat vrije radicalen, de stoffen die ontstaan tijdens intensieve inspanning, vooral schadelijk waren en geneutraliseerd moesten worden met flinke hoeveelheden antioxidanten (zoals vitamine C en E), blijkt dat verhaal inmiddels genuanceerder.
Recente wetenschappelijke studies laten zien dat juist díé oxidatieve stress een belangrijke signaalfunctie heeft in het lichaam. Het zet processen in gang die zorgen voor spierherstel, betere insulinegevoeligheid en aanpassing van het lichaam aan training. Simpel gezegd: zonder een beetje ‘schade’, wordt je lichaam niet sterker.
Het innemen van hoge doses antioxidanten direct na het sporten kan die gunstige processen verstoren. Uit onderzoek, gepubliceerd in The Journal of Physiology, blijkt bijvoorbeeld dat de spieradaptatie na krachttraining wordt afgeremd wanneer er direct na de training grote hoeveelheden vitamine C en E worden ingenomen. Kortom: sportsupplementen met antioxidanten zijn niet per definitie slecht, maar timing en dosering zijn cruciaal. In de herstelperiode ná het adaptatieproces kunnen ze zinvol zijn, maar vlak na je training of wedstrijd kun je ze wellicht beter even laten staan.
Welke sportsupplementen zijn wél goed onderbouwd
Het is niet toevallig dat juist deze sportsupplementen goed scoren in onderzoek: creatine, cafeïne en elektrolyten hebben allemaal een duidelijk, meetbaar werkingsmechanisme dat in tientallen gerandomiseerde onderzoeken is getest, in tegenstelling tot veel andere producten op de markt die vooral op marketingclaims leunen zonder stevige onderzoeksbasis.
Naast vitamine D, ijzer en magnesium zijn er een paar sportsupplementen waarvan de werking relatief goed is onderbouwd. Creatine bijvoorbeeld, een van de best onderzochte sportsupplementen, kan bij krachttraining bijdragen aan meer spierkracht en spiermassa. Cafeïne kan de prestaties bij duursporten en krachttraining licht verbeteren en het vermoeidheidsgevoel verlagen. Elektrolyten, zoals natrium en kalium, zijn vooral relevant bij langdurige inspanning in de warmte, waarbij veel wordt gezweet.
Toch geldt voor al deze sportsupplementen: ze zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon, geen vervanging. Wie basisvoeding op orde heeft, profiteert doorgaans het meest van gerichte suppletie bij een specifiek doel, zoals een marathon of een piekmoment in het trainingsschema. Meer artikelen over voeding en gezondheid lees je in ons N&S Magazine overzicht.
Tot slot
Sportsupplementen zijn geen wondermiddelen, maar kunnen wel degelijk verschil maken, als ze slim worden ingezet. Bij het Vitamine Informatiebureau gaan we sport en suppletie meer aandacht geven. Want of je nu traint voor Boston of gewoon op maandagochtend in de sportschool staat: wie beweegt, verdient betrouwbare informatie.
Veelgestelde vragen
Welke sportsupplementen zijn het best onderbouwd door onderzoek?
Creatine, cafeïne en elektrolyten behoren tot de best onderzochte sportsupplementen. Vitamine D, ijzer en magnesium zijn relevant bij een aangetoond tekort, vooral bij duursporters of mensen die veel zweten.
Moet je antioxidanten direct na het sporten vermijden?
Onderzoek suggereert dat hoge doses antioxidanten zoals vitamine C en E direct na de training het spierherstel en de trainingsadaptatie juist kunnen afremmen. In een latere herstelfase kunnen ze wel zinvol zijn.
Heeft iedere sporter sportsupplementen nodig?
Nee. Voor de meeste recreatieve sporters is een gevarieerd voedingspatroon voldoende. Sportsupplementen worden vooral relevant bij intensieve training, een aangetoond tekort, of specifieke doelen zoals een marathon of wedstrijdvoorbereiding.
Wanneer kun je sportsupplementen het beste innemen?
Dat hangt af van het doel: creatine werkt cumulatief en het tijdstip van inname maakt weinig uit, cafeïne werkt het best 30 tot 60 minuten voor inspanning, en antioxidantsupplementen neem je beter niet direct na intensieve training maar op een ander moment van de dag.
