Met spierpijn naar Boston
Door Suzan Tuinier
Afgelopen weekend liep ik een marathon. Niet mijn eerste, wél mijn snelste. Met een persoonlijk record heb ik me gekwalificeerd voor de Boston Marathon, een bucketlistmoment voor iedere hardloper. Maar waar de meeste mensen na zo’n prestatie vooral vragen naar mijn training of schoenen, ben ik beroepsgedeformeerd: ik denk meteen aan supplementen. Wat moet ik nemen? En welke nieuwe inzichten zijn er eigenlijk voor sporters? Bij het Vitamine Informatiebureau besteden we tot nu toe weinig aandacht aan sportvoeding en suppletie, terwijl dat onderwerp steeds relevanter wordt. Sport is hot, van fanatieke fietsers tot de gemiddelde sportschoolbezoeker die drie keer per week aan kracht- of Hyrox-training doet. En bij sport hoort tegenwoordig een heel arsenaal aan supplementen. Maar zijn die allemaal nodig? En wat is feit, wat is hype?
Een basis die blijft
Laten we bij het begin beginnen: wie intensief sport, heeft soms net wat meer micronutriënten nodig dan de gemiddelde Nederlander. Denk aan vitamine D (voor spierfunctie en immuunsysteem), ijzer (voor zuurstoftransport) en magnesium (voor energiehuishouding en spierwerking). Met name duursporters, mensen die veel zweten of eenzijdig eten, kunnen hier baat bij hebben. Deze basis is niet nieuw, maar wat wél verandert, is ons inzicht in hoe bepaalde supplementen precies werken én wanneer ze juist averechts kunnen uitpakken.
Te veel antioxidanten? Liever niet. Een van de meest interessante ontwikkelingen van de afgelopen jaren is de herwaardering van oxidatieve stress bij sport. Waar we eerder dachten dat vrije radicalen, de stoffen die ontstaan tijdens intensieve inspanning en vooral schadelijk waren en geneutraliseerd moesten worden met flinke hoeveelheden antioxidanten (zoals vitamine C en E), blijkt dat verhaal inmiddels genuanceerder. Recente wetenschappelijke studies laten zien dat juist dié oxidatieve stress een belangrijke signaalfunctie heeft in het lichaam. Het zet processen in gang die zorgen voor spierherstel, betere insulinegevoeligheid en aanpassing van het lichaam aan training. Simpel gezegd: zonder een beetje ‘schade’, wordt je lichaam niet sterker. Het innemen van hoge doses antioxidanten direct na het sporten kan die gunstige processen verstoren. Uit onderzoek, gepubliceerd in The Journal of Physiology, blijkt bijvoorbeeld dat de spieradaptatie na krachttraining wordt afgeremd wanneer er direct na de training grote hoeveelheden vitamine C en E worden ingenomen. Kortom: supplementen met antioxidanten zijn niet per definitie slecht, maar timing en dosering zijn cruciaal. In de herstelperiode ná het adaptatieproces kunnen ze zinvol zijn, maar vlak na je training of wedstrijd kun je ze wellicht beter even laten staan.
Tot slot
Supplementen zijn geen wondermiddelen, maar kunnen wel degelijk verschil maken, als ze slim worden ingezet. Bij het Vitamine Informatiebureau gaan we sport en suppletie meer aandacht geven. Want of je nu traint voor Boston of gewoon op maandagochtend in de sportschool staat: wie beweegt, verdient betrouwbare informatie.
