Seleen beschermt ons, maar we krijgen nog steeds niet genoeg
Seleen is een essentieel spoorelement dat het lichaam nodig heeft voor de schildklier, het immuunsysteem en de bescherming van het hart. Toch krijgen veel Europeanen structureel te weinig seleen binnen via de voeding. Wat betekent een seleen tekort voor de gezondheid, en hoeveel is genoeg?
Onderzoekers van de Rijksuniversiteit Groningen brachten in de zogeheten PREVEND-studie1, gepubliceerd in European Journal of Heart Failure, het seleengehalte in bloed van bijna 6.000 gezonde mannen en vrouwen in kaart. Mensen met hogere seleenwaarden bleken minder risico te lopen op hartfalen en hadden lagere niveaus van C-reactief proteïne, een marker voor ontstekingen in het lichaam. Het effect was vooral duidelijk bij niet-rokers.
Volgens de onderzoekers kan dat verschil komen doordat giftige zware metalen in tabaksrook, zoals arseen, chemisch reageren met seleen. Arseen beïnvloedt de aanmaak van selenoproteïnen en versnelt de uitscheiding van seleen via het maag-darmkanaal, waardoor rokers structureel lagere seleenwaarden hebben dan niet-rokers.
Seleen tekort raakt ook de schildklier
Seleen tekort speelt niet alleen een rol bij hart- en vaatziekten. De schildklier bevat, in verhouding tot haar gewicht, meer seleen dan enig ander orgaan in het lichaam. Een meta-analyse2 naar seleensuppletie bij de ziekte van Hashimoto, gepubliceerd als systematische review en meta-analyse, laat zien dat extra seleen de hoeveelheid schildklierantistoffen (TPO-antistoffen) kan verlagen bij mensen met deze auto-immuunaandoening. Onderzoekers vermoeden dat seleen hierbij de regulerende Treg-cellen van het immuunsysteem ondersteunt, wat overactieve immuunreacties tegen de schildklier kan afremmen.
Ander onderzoek3, een mediation-analyse naar seleenwaarden gemeten in bloed en teennagels bij duizenden deelnemers, bevestigt dat een laag seleengehalte samenhangt met een verstoorde schildklierfunctie via veranderingen in immuuncellen. Dat onderstreept hoe nauw seleen, schildklier en immuunsysteem met elkaar verweven zijn, en waarom een seleen tekort bij schildklierklachten het overwegen waard is als aandachtspunt.
Hoeveel seleen is genoeg
Een studie4 uit 2010, gepubliceerd in American Journal of Clinical Nutrition, liet zien dat voor volledige verzadiging van selenoproteïne P, de belangrijkste seleentransporteur in het lichaam, een gemiddeld seleengehalte van bijna 120 microgram per liter bloed nodig is. De Nederlandse PREVEND-deelnemers kwamen niet verder dan gemiddeld 84,6 microgram per liter, ongeveer het Europese gemiddelde en dus ruim onder dat streefniveau.
Diezelfde studie uit 2010 liet zien dat die 120 mcg/L voor de meeste deelnemers haalbaar was met een dagelijks supplement van 100 microgram seleenverrijkte gisttabletten, bovenop het seleen dat mensen al uit voeding halen zoals paranoten, vis, eieren, orgaanvlees en volkoren granen. Twee tot drie paranoten per dag leveren doorgaans al voldoende seleen om een mild tekort te voorkomen.
Een sprekend voorbeeld van de mogelijke gezondheidswinst is de Zweedse KiSel-10-studie5, waarin gezonde, oudere mannen en vrouwen vijf jaar lang dagelijks 200 microgram seleengist en 200 mg co-enzym Q10 kregen, of een placebo. In de actief behandelde groep lag het cardiovasculaire sterftecijfer aan het einde van de studie 54 procent lager dan in de placebogroep, en ook de kwaliteit van leven en hartfunctie scoorden beter.
Wie loopt het meeste risico
De optelsom van deze onderzoeken is dat een aanhoudend seleen tekort niet op zichzelf staat: het raakt tegelijk het hart, het immuunsysteem en de schildklier. Rokers, mensen met een auto-immuunschildklieraandoening zoals Hashimoto of Graves, veganisten en mensen die weinig vis, eieren of noten eten, lopen het meeste risico op een tekort. Voor hen is een bloedtest naar seleenwaarden een zinvolle eerste stap voordat zij zelf gaan suppleren, omdat de marge tussen een gezonde en een te hoge inname relatief smal is.
Wie twijfelt of een seleen tekort een rol speelt bij vermoeidheid of schildklierklachten, doet er goed aan de huisarts te vragen naar een seleenwaarde in het bloed, eventueel gecombineerd met de gangbare schildkliertests. Zo ontstaat een concreet beeld in plaats van te gokken met supplementen, en kan gerichter worden bijgestuurd met voeding of een lage dosering seleen.
Veelgestelde vragen over seleen tekort
Hoeveel seleen heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt in Nederland rond de 55 tot 70 microgram, maar onderzoek naar seleen tekort en selenoproteïne P wijst erop dat bloedwaarden van bijna 120 mcg/L wenselijk zijn voor volledige bescherming. Voor veel mensen komt dat neer op ongeveer 100 microgram extra seleen per dag via voeding of een supplement.
Wat zijn signalen van een seleen tekort?
Een licht seleen tekort geeft vaak geen duidelijke klachten, maar kan zich op termijn uiten in een verminderde weerstand, aanhoudende vermoeidheid en bij langdurig ernstig tekort in schildklierklachten of spierzwakte. Alleen een bloedtest geeft hierover echt zekerheid, gokken op basis van klachten alleen is niet betrouwbaar.
Kan te veel seleen ook schadelijk zijn?
Ja, seleen kent een relatief smalle marge tussen tekort en overmaat. Bij langdurige inname boven de 300 tot 400 microgram per dag kunnen klachten ontstaan zoals haaruitval, nagelafwijkingen en een opvallende knoflookgeur van de adem, dus hoge doseringen zijn alleen aan te raden onder begeleiding van een arts of diëtist.
Meer weten over seleen tekort en andere onderwerpen rond wetenschap en onderzoek? Bekijk ook de andere artikelen op de thema-pagina wetenschap en onderzoek.
