Alles wat je moet weten over histamine-intolerantie en voeding

Messcherpe steken in het hoofd, uren naar het plafond staren en in de meest extreme gevallen hartkloppingen en met een bezweet voorhoofd boven de WC hangen. Histamine-intolerantie is over het algemeen geen pretje.

Histamine-intolerantie

We spreken van een intolerantie wanneer de histaminewaarden in je bloed te hoog zijn. Wanneer je een intolerantie hebt, kun je de symptomen onder controle krijgen door tijdelijk histaminerijke voeding te vermijden. Daarnaast is het van belang dat je de oorzaak van de intolerantie probeert op te lossen.

Een histamine-intolerantie ontstaat wanneer de hoeveelheid histamine die zich in het lichaam ophoopt, groter is dan de hoeveelheid die het lichaam kan verwerken. Een intolerantie betekent dus niet dat je allergisch of gevoelig bent voor biogene aminen; het betekent puur dat er te veel in je lichaam aanwezig is.

Histamine wordt door de enzymen MAO (mono-amini-oxydase), DAO (di-amine-oxydase) en NMT (N-methyltransferase) in de darmen, lever en in het bloed afgebroken. Bij een onbalans in de lever, een verstoorde darmflora en/of beschadiging van de darmslijmvliezen zijn er onvoldoende enzymen werkzaam om biogene aminen af te breken. Hierdoor stijgt het gehalte te veel, wat kan leiden tot verschillende klachten.

Oorzaken van toename van histamine in het lichaam:

• Allergieën
• Bacteriële overgroei of onevenwichtige darmflora
• Ontstekingsreacties
• Mastocytose
• Maagbloeding
• Aandoeningen aan het maag-darmstelsel
• Langdurig gebruik van NSAID’s of histamine-blokkers
• Coeliakie
• Bepaalde voedingsmiddelen

Symptomen van histamine-intolerantie

Omdat histamine een van de belangrijkste chemicaliën is die betrokken is bij allergische reacties, lijken de symptomen van histamine-intolerantie sterk op een allergie. Toch classificeren we de intolerantie niet als zodanig.

Enkele van de meest voorkomende klachten:

• Regelmatig hoofdpijn of migraine
• Slapeloosheid
• Gevoel van onrust, hartkloppingen
• Misselijkheid of braken
• Darmkrampen, diarree
• Verstopte neus, loopneus of benauwdheid
• Veel niezen
• Duizeligheid
• Warmte en roodheid
• Jeukende huid

Histamine en voeding

Het grootste verschil tussen een histamine-intolerantie en een allergie is de hoeveelheid die nodig is om een reactie te veroorzaken. Bij een echte allergie kan zelfs een kleine hoeveelheid van het allergeen een ernstige reactie veroorzaken. Bij histamine-intolerantie ontwikkelen de symptomen zich echter over het algemeen pas nadat een bepaalde hoeveelheid van biogene aminen zich in het lichaam heeft opgebouwd.

Het lichaam produceert van nature histamine, maar de chemische verbinding komt ook uit het voedsel dat je eet. Een dieet met weinig histamine resulteert dus vanzelf in een verlaagd niveau van biogene aminen in het lichaam. Dit doe je door het vermijden van voeding die rijk is aan histamine of andere biogene aminen en voeding die histamine vrijmaakt. Dit noemen we ook wel histaminevrijmakers.

Histaminerijke voeding:

• Zuivel: belegen en oude kazen, schimmelkazen, blauwaderkazen, zure room/crème fraiche, kwark, yoghurt
• Vlees: varkensvlees, lamsvlees, wild
• Vis: makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines, schaal- en schelpdieren (ook kroepoek), ingeblikt
• Groente: tomaten, spinazie, bietjes, champignons
• Fruit: avocado, grapefruit
• Kruiden: vanille, kaneel, kruidnagel, komijn, koriander, kervel, gember, nootmuskaat
• Gefermenteerd voedsel
• Marmite, miso, sojasaus
• Gedroogd fruit
• Voedingsmiddelen of supplementen die gist bevatten
• Bottenbouillon
• Verwerkt of gezouten vlees
• Lever, varkensvlees, wild
• Ingeblikt voedsel
• Olijven
• Chilipoeder, kaneel en kruidnagel

Histamine vrijmakers

Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature niet per se veel histamine, maar kunnen wel het immuunsysteem activeren om een hoge hoeveelheid biogene aminen af te geven. Dit noemen we histaminevrijmakers. Hieronder vallen:

• Alcohol
• Suiker
• Bananen, aardbei, ananas, druiven, kiwi, mango, papaja, vijgen
• Chocola en cacao
• Citrusvruchten
• Eiwitten
• Zuivel
• Noten en zaden
• Varkensvlees
• Schaal- en schelpdieren
• Verse spinazie, rode biet, tomaat
• Tarwekiemen
• Kunstmatige toevoegingen: E102, E104, E110, E122 t/m E124, E128, E154, E155, E180
• Nitraat- en nitrietzouten
• Sulfietzouten
• Benzoaatzouten
• Glutamaten

Voedingsmiddelen die DAO blokkeren

Bij het volgen van een histamine-arm dieet is het ook belangrijk om voeding te vermijden die de productie van DAO blokkeert. DAO (di-amine-oxydase) is een enzym dat samen met de enzymen MAO (mono-amini-oxydase) en NMT (N-methyl-transferase) voor de afbraak van histamine zorgt. Dit gebeurt in de darmen, lever en in het bloed.

De meest voorkomende voedingsmiddelen die DAO blokkeren zijn:

• Alcohol
• Koffie
• Energydranken
• Thee (zwart, groen, yerba mate)

Hoewel de lijst met voedingsmiddelen hoog in histamine behoorlijk uitgebreid is, zijn er voldoende alternatieven. Vuistregel voor een histamine-arm dieet is dat het voedsel zo vers mogelijk moet zijn. Hoe langer iets bewaard wordt, hoe hoger het histaminegehalte. Rauw vlees, gevogelte en vis hebben bijvoorbeeld een hoog bacterieel kiemgetal. Wanneer de bacteriën het voedsel fermenteren, creëren ze histamine als bijproduct. Een goede manier om de natuurlijke toename van histamine in eiwitrijk voedsel te bestrijden: vers kopen en dezelfde dag koken of invriezen. Bevriezing stopt namelijk de opbouw van biogene aminen. Bevroren producten kopen is ook een optie.

Voedingsmiddelen met weinig histamine (met uitzondering van die eerder genoemd worden):

• Vers biologisch, gras gevoerd vlees
• Verse wild gevangen vis
• Verse groenten
• Vers fruit
• Jonge kaas (zo jong mogelijk)
• Pindakaas, honing (van lokale imker), appelstroop
• Zelfgetrokken en gistvrije groentebouillon
• Glutenvrije granen
• Kokosmelk, hennepmelk, amandelmelk en rijstmelk
• Eidooiers
• Witte bonen, bruine bonen, kapucijners
• Kruidenthee
• Olijfolie en kokosolie
• Verse kruiden

* Bovenstaande lijstjes bevatten vanzelfsprekend niet het gehele aanbod van voedingsmiddelen.

Op een rijtje

Histamine-intolerantie kan uiteenlopende klachten veroorzaken, zoals onverklaarbare onrust, vermoeidheid, hoofdpijn, benauwdheid, duizeligheid of darmkrampen.

Een dieet laag in histamine kan de vermoedens op een intolerantie bevestigen, of juist uitsluiten.

Hoewel een dieet met weinig histamine de symptomen binnen een week kan verlichten, is het slechts een oplossing voor de korte termijn. Het identificeren – en corrigeren – van het onderliggende probleem is van vitaal belang om een intolerantie voorgoed kwijt te raken.

Dit artikel verscheen eerder op www.sohf.nl