De nacht hoeft niet stil te worden

Wie niet in slaap valt, spant zich vaak juist extra in om het wel voor elkaar te krijgen. De uren die nog resten worden geteld, de houding wordt net zo lang aangepast tot hij ideaal aanvoelt, en tussendoor wordt gecontroleerd of de ontspanning al op gang komt. Die inspanning maakt de nacht meestal alleen maar gespannener. Mindfulness heeft geen knop om slaap aan te zetten. Wat de oefening wel kan doen, is de strijd met wakker liggen wat kleiner maken. Ze helpt ook om lichamelijke spanning, angst voor de dag die nog moet komen, en de neiging om jezelf voortdurend te controleren, eerder op te merken. Korter wordt de nacht daar niet per se van, maar slapeloosheid hoeft minder als een vijand te voelen.

Klokkijken, rekenen en forceren zijn meestal de eerste signalen die opvallen, maar de meeste mensen zijn gewend om ze meteen te verklaren of weg te drukken: dit duurt nu al veel te lang, of ik moet nu echt gaan slapen anders is morgen een ramp. Mindfulness voegt daar vertraging aan toe. De aandacht registreert wat er gebeurt nog vóórdat er een oordeel of een oplossing wordt toegevoegd. Dat klinkt eenvoudig, maar vraagt oefening, want automatische reacties zijn vaak al lang vóór een bewuste keuze in gang gezet. Het doel is niet om iedere reactie te voorkomen. Belangrijker is dat de reactie herkenbaar wordt, zodat ze minder vanzelfsprekend bepaalt wat er daarna gebeurt, ook om drie uur ’s nachts.

Dat onderscheid maakt een praktisch verschil. Wie merkt dat het idee ‘ik moet nu slapen’ zelf al spanning oproept, kan ervoor kiezen die gedachte even te laten voor wat ze is, in plaats van er meteen actie op te ondernemen. Niet omdat de gedachte onwaar is, maar omdat erop reageren de spanning meestal alleen maar groter maakt.

Wie moeite heeft om de gedachte ‘ik moet nu slapen’ los te laten, kan ook proberen die gedachte hardop te benoemen in plaats van ertegen te vechten: daar is de gedachte dat ik nu moet slapen weer. Dat kleine stapje, van meegaan in de gedachte naar haar herkennen, is vaak al genoeg om de greep ervan iets te verzachten.

Het contact van het lichaam met matras en dekbed kan in de praktijk als anker dienen. Eén concreet punt wordt gekozen, en de aandacht keert daar telkens naar terug zodra ze is afgedwaald. Dat teruggaan gebeurt zonder berisping: geen ‘nu lig ik weer te malen’, gewoon opnieuw het contact met de matras opzoeken. Afdwalen, opmerken en teruggaan vormen samen het eigenlijke oefenmoment, niet de momenten waarop de aandacht toevallig moeiteloos ergens blijft.

Een onrustige nacht is dan ook geen mislukte oefening. Juist op de nachten dat de gedachten actief blijven, wordt zichtbaar hoe de geest te werk gaat. Wie alleen oefent op de avonden dat inslapen toch al vanzelf gaat, leert weinig over de nachten waarin de oefening het meest te bieden heeft.

Sommige mensen merken dat een kort lichaamscheck bruikbaarder is dan de adem als anker, vooral wanneer piekeren over slaap zelf al een gespannen gevoel in de borst of buik geeft. Van tenen naar hoofd, of andersom, langzaam nagaan waar het lichaam het matras raakt, kan al genoeg zijn om de aandacht ergens anders te leggen dan bij de klok.

Wie liever niet stil ligt, kan de oefening ook zittend op de rand van het bed doen, voordat het licht uitgaat. De houding is minder belangrijk dan de herhaling van afdwalen, opmerken en teruggaan naar hetzelfde concrete punt.

Slaaphygiëne en medische oorzaken laten zich niet terugbrengen tot een aandachtsprobleem dat iemand in bed in zijn eentje kan oplossen. Soms is aanpassing van de omstandigheden nodig, denk aan een te warme kamer, onregelmatige werktijden of cafeïne laat op de dag, soms een gesprek met een huisarts, en soms gewoon een praktische beslissing. Aanhoudende slapeloosheid kent uiteenlopende oorzaken, en het is niet altijd meteen duidelijk welke daarvan in een specifieke situatie het zwaarst wegen. Mindfulness is in die gevallen geen vervanging voor die stappen, maar eerder een manier om scherper te zien wat er eigenlijk nodig is.

De oefening wordt problematisch zodra ze wordt ingezet om onvrede te verdoven die eigenlijk om een andere aanpak vraagt, of om iemand het gevoel te geven dat hij zelf verantwoordelijk is voor slaapproblemen die een bredere oorzaak hebben. Wie al maanden slecht slaapt door aanhoudende stress op het werk, lost dat niet op met alleen een ademoefening, al kan die oefening wel helpen om de avond iets minder zwaar te laten voelen.

Datzelfde geldt voor kinderen in huis, ploegendiensten of een partner die snurkt: praktische oorzaken van onrustige nachten los je niet op met aandacht alleen. Mindfulness kan wel helpen om te zien welk deel van de vermoeidheid van de situatie komt, en welk deel van de manier waarop erover wordt gepiekerd.

Een zorgvuldige benadering vermijdt grote beloften. Onderzoek naar mindfulness laat gemiddeld bescheiden tot matige voordelen zien voor uiteenlopende psychologische uitkomsten, al lopen de resultaten sterk uiteen tussen mensen, programma’s en de groepen waarmee vergeleken wordt. Ook de kwaliteit van de begeleiding, de hoeveelheid oefening en de aard van de klachten wegen mee.

Niet de vraag of mindfulness in algemene zin werkt is daarom het meest bruikbaar, maar de vraag voor wie, onder welke omstandigheden en met welk doel een bepaalde vorm passend kan zijn. Voor de een is een korte ademoefening voor het slapengaan al genoeg om iets rustiger het bed in te stappen. Voor een ander is het gesprek met een arts over onderliggende slaapproblemen minstens zo belangrijk als de oefening zelf.

Dat betekent niet dat oefenen zinloos is als de nacht daarna nog steeds onrustig verloopt. Een kleine, merkbare verschuiving in hoe snel de spanning rond wakker liggen wordt opgemerkt, is al een reëel resultaat, ook zonder dat het meteen tot een doorslapende nacht leidt.

Dat maakt verwachtingen managen net zo belangrijk als de oefening zelf: wie een wondermiddel tegen slapeloosheid verwacht, raakt sneller ontmoedigd dan wie op zoek is naar een kleine, haalbare verschuiving in hoe de nacht wordt beleefd.

De waarde van mindfulness zit niet in het laten verdwijnen van ongemak, maar in het vermogen om de relatie met een ervaring te veranderen. Voor slaapproblemen en avondlijke onrust betekent dat concreet: preciezer waarnemen wat er speelt, minder automatisch reageren op het feit dat de slaap nog niet komt, en eerder herkennen wanneer rust, een aanpassing, steun of professionele hulp nodig is.

Een kleine oefening voor het slapengaan kan daarin veel betekenen, zolang ze niet de taak krijgt om iedere nacht een garantie op doorslapen te geven. Aandacht is geen eindstation, en wie op zoek is naar meer achtergrond kan binnen het thema Mindfulness op deze site verder lezen over andere oefeningen. Het is een manier om met iets meer helderheid aanwezig te zijn bij wat zich werkelijk voordoet, ook als dat wakker liggen zelf is.

Wie merkt dat slaapproblemen aanhouden ondanks regelmatige oefening, en het dagelijks functioneren blijven beïnvloeden, doet er goed aan dat met een huisarts te bespreken. Mindfulness is een aanvulling, geen vervanging voor die stap.

Bronnen en verdere verdieping

Goldberg, S.B. et al. (2022). The empirical status of mindfulness-based interventions: A systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials. Perspectives on Psychological Science, 17(1), 108-130.

Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.

Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33-47.

Van Dam, N.T. et al. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36-61.

Treleaven, D.A. (2018). Trauma-Sensitive Mindfulness. W.W. Norton.