Mindfulness: een eerste kennismaking

Mindfulness wordt vaak verward met even niets doen, of met een leeg hoofd krijgen. Het is eigenlijk iets anders: bewust aandacht geven aan wat er nu gebeurt, in het lichaam en in de gedachten, zonder dat meteen goed of slecht te noemen. Iemand die mindfulness beoefent, probeert dus niet om gedachten te stoppen. Ze merkt ze op en laat ze weer gaan.

De term werd in de jaren zeventig in de Verenigde Staten bekend door Jon Kabat-Zinn, die aan de universiteit van Massachusetts een programma ontwikkelde onder de naam Mindfulness-Based Stress Reduction, kortweg MBSR. Hij haalde elementen uit oudere meditatietradities en goot ze in een seculiere, acht weken durende vorm die ook in een ziekenhuis of een gewone werkweek paste.

Sindsdien is mindfulness losgekomen van die oorspronkelijke context en duikt het overal op: in apps, op de werkvloer, in de spreekkamer van de huisarts. De kern is steeds hetzelfde gebleven, ook al ziet de vorm er telkens anders uit.

Een groot deel van de dag draait op automatische piloot. Iemand loopt de trap op zonder erbij na te denken, reageert prikkelbaar op een opmerking voordat ze goed beseft waarom, of merkt pas ’s avonds dat de nek de hele dag gespannen was. Dat is geen gebrek aan wilskracht. Het brein bespaart nu eenmaal energie door herhaalde patronen niet steeds opnieuw te doorlopen.

Mindfulness oefent precies het tegenovergestelde: iets eerder opmerken wat er gebeurt, voordat een gedachte, een gevoel of een lichamelijke sensatie automatisch tot een reactie leidt. Dat opmerken alleen al schept een klein beetje ruimte. Niet om nooit meer prikkelbaar te reageren, maar om die reactie te herkennen op het moment dat ze zich voordoet in plaats van pas achteraf.

De bekendste manier om te starten is de adem volgen: gewoon opmerken hoe die in en uit gaat, zonder hem te sturen. Andere ingangen werken net zo goed. Een lichaamsscan, waarbij de aandacht rustig van de tenen naar de kruin gaat. Een wandeling waarbij iemand let op hoe de voeten de grond raken. Zelfs afwassen kan een oefening zijn, als de aandacht bij het warme water en de bewegingen van de handen blijft in plaats van bij de gedachten die alvast naar morgen springen.

Wat al deze vormen gemeen hebben, is dat de aandacht afdwaalt en telkens weer teruggebracht wordt. Dat heen en weer is niet een storing in de oefening. Het is de oefening zelf. Net als bij een spier die getraind wordt, wordt het makkelijker naarmate iemand het vaker doet, niet doordat het in één keer lukt.

Er is inmiddels behoorlijk wat onderzoek gedaan naar mindfulness, vooral op het gebied van stress, piekeren en omgaan met pijn of vermoeidheid. Gemiddeld genomen laten die studies bescheiden tot matige positieve effecten zien. Niet iedereen reageert er even sterk op, en de uitkomst hangt ook af van de kwaliteit van de begeleiding en hoeveel iemand daadwerkelijk oefent.

Mindfulness is dus geen wondermiddel dat bij iedereen hetzelfde effect heeft, en het vervangt geen medische of psychologische behandeling wanneer die nodig is. Het is eerder een vaardigheid die de kans vergroot dat iemand tijdig merkt wanneer rust, hulp of een andere aanpak nodig is.

Voor de een betekent mindfulness vooral een paar minuten adem halen tussen twee afspraken door. Voor een ander is het een vaste plek in de ochtend, of een manier om anders om te gaan met piekergedachten voor het slapengaan. De oefening zelf lost het onderliggende probleem niet op, maar ze kan wel helpen om sneller te merken wanneer spanning oploopt, en om daar dan iets mee te doen voordat het te veel wordt.

Wie na deze kennismaking meer wil lezen over specifieke toepassingen van mindfulness, vindt verdere artikelen binnen het thema Mindfulness op deze site.

Mindfulness verandert niet wat er gebeurt in iemands leven. Het verandert vooral de relatie tot wat er gebeurt: iets preciezer waarnemen, iets minder automatisch reageren, en op tijd merken wanneer rust of hulp nodig is.