Inhoudsopgave
De fietstest: mond dicht tegen neus dicht
Neusademhaling en mondademhaling: het verschil lijkt klein, maar een recente studie laat zien dat het meer effect heeft dan gedacht.
Onderzoekers lieten 49 proefpersonen twee keer een korte, maximale fietstest doen: één keer met de mond dichtgeplakt en dus alleen ademend via de neus, en één keer met de neus dichtgeklemd en dus alleen via de mond. Ze maten piekvermogen, spierzuurstof en de doorbloeding van bloedvaten na afloop.
De uitkomst is genuanceerd: op pure spierkracht maakte ademen via neus of mond geen meetbaar verschil, het piekvermogen lag vrijwel gelijk. Wel voelde de inspanning met mondademhaling zwaarder aan volgens de deelnemers zelf.
De onderzoekers, verbonden aan een sportfysiologisch laboratorium, kozen bewust voor een crossovertest: dezelfde 49 deelnemers deden beide varianten, zodat individuele verschillen in conditie of longcapaciteit geen vertekend beeld gaven. Dat maakt de vergelijking tussen neusademhaling en mondademhaling in deze studie extra betrouwbaar, omdat elke proefpersoon als zijn eigen controle diende.
Voor recreatieve sporters die vooral op gezondheid en herstel letten, is dit een nuttig gegeven: de keuze tussen neusademhaling en mondademhaling lijkt er minder toe te doen tijdens de inspanning zelf, maar juist erna een duidelijk verschil te maken.
Sneller herstel bij ademen door de neus
Waar het verschil vooral zat, was in herstel. Na de fietstest herstelde de zuurstofvoorziening in de spieren sneller wanneer deelnemers door hun neus hadden geademd. Ook de doorbloeding van bloedvaten verbeterde meetbaar na de sessie met neusademhaling, terwijl dat bij mondademhaling uitbleef.
Een mogelijke verklaring: je neusslijmvlies produceert stikstofmonoxide, een stofje dat bloedvaten helpt verwijden en zuurstoftransport ondersteunt. Adem je door je mond, dan sla je die stap simpelweg over.
Een uitgebreide analyse hiervan is te vinden in Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery (PMC), waarin het verschil tussen neusademhaling en mondademhaling in kaart wordt gebracht aan de hand van directe metingen van spierzuurstof en doorbloeding.
Dit stikstofmonoxide-mechanisme is niet nieuw: het is ook bekend van onderzoek naar bloeddruk en hartvaatziekten, waar neusademhaling al langer als gunstig geldt voor de vaatfunctie.
Interessant genoeg speelt dit mechanisme ook een rol buiten sport: mensen die structureel via de mond ademen, ook in rust, missen dit voordeel dag in dag uit. Het verschil tussen neusademhaling en mondademhaling telt dus niet alleen tijdens een training, maar ook gedurende de vele uren dat we niet actief bewegen.
De mond wint het vaak in het moment
Toch is mondademhaling voor veel mensen de standaard geworden, vooral bij inspanning, stress of bijvoorbeeld een verstopte neus. Het voelt in het moment vaak makkelijker: je krijgt sneller meer lucht binnen. Op de korte termijn is daar weinig mis mee.
Maar als mondademhaling ook in rust de gewoonte wordt, bijvoorbeeld tijdens slapen of gewoon op de bank, mis je continu het filterende, bevochtigende en verwarmende effect dat je neus wél levert. Ook het stikstofmonoxide-voordeel blijft dan grotendeels onbenut.
Dit verschil tussen neusademhaling en mondademhaling wordt extra relevant bij mensen die veel sporten of een fysiek zwaar beroep hebben, omdat zij dagelijks talloze keren voor de een of de ander kiezen zonder erbij stil te staan.
Bewustwording is hier de eerste stap: veel mensen weten niet eens welke van de twee, neusademhaling of mondademhaling, hun standaardpatroon is tijdens inspanning, laat staan in rust.
Rustig opbouwen, van wandelen tot inspanning
Neusademhaling opbouwen doe je het best geleidelijk. Begin bij rustige momenten: wandelen, lichte inspanning of gewoon zittend werk, en let bewust op of je mond dicht blijft. Lukt dat, bouw dan langzaam op naar iets intensievere inspanning terwijl je toch door je neus blijft ademen.
Voel je je bij inspanning al snel benauwd via je neus alleen, forceer het dan niet. Bouw rustig op in plaats van meteen een hele training zo te doen: je lichaam moet wennen aan het net iets grotere gevoel van inspanning dat erbij hoort.
Sommige coaches raden aan om de eerste weken alleen tijdens duurtraining op neusademhaling te oefenen, en pas later intervaltraining toe te voegen. Zo wordt de overstap van mondademhaling naar overwegend neusademhaling geleidelijk en vol te houden, in plaats van een abrupte verandering die al na een paar dagen wordt losgelaten.
Wie merkt dat de overstap van mondademhaling naar neusademhaling moeizaam verloopt, kan baat hebben bij korte ademhalingsoefeningen voorafgaand aan de training, gericht op een rustig, diep en gecontroleerd ademhalingspatroon.
Als de neus zelf de beperking is
Bij sommige mensen is neusademhaling structureel lastig, bijvoorbeeld door een scheef neustussenschot, allergieën of een chronisch verstopte neus. Forceer het dan niet koste wat het kost: goed kunnen ademen is belangrijker dan de route waarlangs.
Merk je dat je neus vrijwel altijd verstopt is, dat je ’s nachts alleen door je mond kunt ademen, of gaat dit gepaard met snurken of slecht slapen? Dan is een gesprek met de huisarts of KNO-arts de moeite waard, die kan de onderliggende oorzaak in kaart brengen.
Meer lezen over ademhalingstechnieken en hun effect op inspanning en herstel? Bekijk de thema-pagina natuurgeneeskunde voor meer achtergrondartikelen over neusademhaling en mondademhaling.
Uiteindelijk gaat het niet om een strikte regel die voor iedereen hetzelfde is: de balans tussen neusademhaling en mondademhaling hangt af van je individuele anatomie, gezondheid en het soort inspanning dat je levert. Met een beetje bewuste oefening valt er voor de meeste mensen wel winst te behalen.
