Door Andrea van Vuuren, zelfstandig voedingskundige bij Voeding van Vuuren
Voeding voor betere slaap is een onderwerp dat vaak onderschat wordt. Wie leeft zonder stresssituaties, spanningen, zorgen of angsten zal doorgaans ook goed slapen. Helaas is de werkelijkheid vaak anders, en daar komt nog bij dat een slechte nachtrust de stressgevoeligheid verhoogt. Zo ontstaat een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is. Naast een gezonde voeding en leefstijl als basis, kunnen voedingssupplementen mogelijk ondersteuning bieden bij zowel geestelijke ontspanning als een goede nachtrust.
De link tussen eten en slapen
Een gezonde slaap heeft op vele lichamelijke processen een gunstige invloed, zoals op de bloedsuikerspiegel, hormoonhuishouding en het immuunsysteem. Slaapgebrek wakkert het hongergevoel aan. Een Londense studie liet zien dat mensen met slaaptekort gemiddeld 385 kilocalorieën per dag meer eten dan goede slapers.
Een ander onderzoek onder vierhonderd Zweedse vrouwen toonde aan dat de vrouwen met minder buikvet per nacht gemiddeld 25 minuten meer slaap kregen en 22 procent langer in de fase van remslaap verkeerden, de slaapfase waarin emoties verwerkt worden. Als de remslaap goed doorlopen wordt, neemt de stressgevoeligheid af. Dit is weer goed voor het immuunsysteem, en het laat zien hoe nauw voeding voor betere slaap en lichamelijk herstel met elkaar verweven zijn.
Leefstijlaanpassingen als basis
Alles hangt met elkaar samen. De ideale situatie voor een gezonde slaap is een leven met regelmaat, voldoende beweging in de buitenlucht, gezonde voeding, voldoende vochttoevoer, weinig stress en een goede slaaphygiëne. Een mediterrane voeding met olijfolie, noten, vette vis, fruit, groente en volkoren granen lijkt het beste voor een goede nachtrust. Ook lijkt het verstandig om in de avond licht te eten en de warme maaltijd tussen de middag te nuttigen.
Wat betreft slaaphygiëne is het beter om fel licht van bijvoorbeeld de mobiele telefoon of tablet voor het slapen gaan te vermijden. Koffie, thee, energiedranken, chocolade en nicotine kunnen het inslapen bemoeilijken en de slaap lichter maken. Ook alcohol zorgt voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht. Ten slotte kunnen naast voeding en leefstijlaanpassingen specifieke voedingsstoffen een goede slaap bevorderen.
Nutriënten die het slaapmetabolisme ondersteunen
Licht en donker spelen een grote rol in de biologische klok en in de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. De voorloper van melatonine is tryptofaan. Uit dit aminozuur wordt, onder invloed van (zon)licht, in diverse stappen serotonine aangemaakt. Bij deze omzetting zijn enkele nutriënten betrokken, waaronder vitamine C, zink, magnesium en vitamine B. Een optimale voorziening van deze nutriënten is van belang, eventueel in de vorm van voedingssupplementen.
Pas bij voldoende aanmaak van serotonine overdag kan het lichaam laat in de avond uit serotonine melatonine maken. Door de aanmaak van melatonine komt de slaap op gang. Het gebruik van melatonine zelf als voedingssupplement dient wel met kennis te gebeuren: bij een verkeerde timing of dosering kan het gebruik van melatonine de biologische klok verstoren en daarmee juist slaapstoornissen in de hand werken. De gangbare dosis voor het gebruik van melatonine is op dit moment 1 mg bij volwassenen, maar zelfs bij lagere doses zoals 0,1 en 0,05 mg ervaren mensen ondersteuning.
Rustgevende kruiden bij voeding voor betere slaap
Er is ook een aantal rustgevende kruiden met een goede wetenschappelijke onderbouwing. Een voordeel van rustgevende kruiden is dat ze zowel bijdragen aan de geestelijke ontspanning als aan een goede nachtrust. Typisch rustgevende kruiden zijn valeriaan, hop, citroenmelisse, ashwagandha en passiebloem. Ashwagandha is een zogenaamd adaptogeen en helpt tevens bij het behouden van het energieniveau en gevoel van vitaliteit.
Zelf aan de slag met voeding voor betere slaap
Wie zelf aan de slag wil met voeding voor betere slaap, doet er goed aan klein te beginnen. Begin bijvoorbeeld met het instellen van een vast avondritueel: dim het licht een uur voor het slapengaan, vermijd cafeïne na de middag en kies ’s avonds voor een lichte maaltijd in plaats van een zware. Pas als deze basis op orde is, heeft het zin om te kijken naar aanvullende voedingsstoffen zoals magnesium of rustgevende kruiden. Meer achtergrondinformatie over gezonde slaap is te vinden bij het Voedingscentrum.
Op de thema-pagina van N&S Magazine vind je meer artikelen over voeding en gezondheid.
Veelgestelde vragen over voeding voor betere slaap
Welke voeding voor betere slaap werkt het snelst?
Er is geen quick fix: voeding werkt vooral ondersteunend op de lange termijn. Een mediterraan voedingspatroon met voldoende tryptofaan, magnesium en vitamine B legt de basis, maar de grootste winst zit vaak in het combineren van voeding met goede slaaphygiëne.
Kan ik melatonine gewoon zelf proberen?
Melatonine is vrij verkrijgbaar in lage doseringen, maar timing en dosering zijn belangrijk. Bij twijfel is het verstandig om advies te vragen aan een arts of voedingsdeskundige, zeker bij langdurig gebruik.
Helpen rustgevende kruiden net zo goed als melatonine?
Kruiden zoals valeriaan en passiebloem werken anders dan melatonine: ze bevorderen vooral ontspanning, terwijl melatonine direct het slaap-waakritme beïnvloedt. Voor sommige mensen is een combinatie effectiever dan één van beide alleen.
Bronnen zijn op te vragen bij de redactie.
