Weerstand: extra ondersteuning van je immuunsysteem
Een actieve leefstijl, een gezond gewicht, voldoende ontspanning en een optimale voorziening van macro- en microvoedingsstoffen zijn onmisbaar voor een goede weerstand. In het najaar is dit extra belangrijk, omdat infecties door virussen en bacteriën op de loer liggen. Het is daarom de moeite waard om dit met een gezonde leefstijl en de juiste nutriënten te ondersteunen.
Vergeet het darmmicrobioom niet
Voedingsbestanddelen met ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen zijn onder andere omega 3-vetzuren, vitamine A, B6, B12, C, D, foliumzuur, koper, selenium, ijzer en zink, maar ook plantenbestanddelen zoals polyfenolen en carotenoïden. Wat we niet moeten vergeten, is dat ook een gezonde darmmicrobiota hierbij een belangrijke rol speelt. Zo’n 70% van de immuuncellen bevindt zich immers in de darm. Via fermentatie van niet alleen voedingsvezels, maar ook van andere plantenbestanddelen (polyfenolen) door darmbacteriën, ontstaan tal van metabolieten, zoals korteketenvetzuren, die eveneens ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Voeding als basis
Een voedingspatroon dat hieraan bijdraagt, is rijk aan beschermende bestanddelen. In de praktijk betekent dit dat de voeding voldoende hoogwaardige eiwitten bevat, zoals die voorkomen in vlees, zuivel, ei of een plantaardige bron (peulvruchten of plantaardige combinaties). Een goede eiwitstatus verlaagt immers het risico op infectie, omdat antilichamen nu eenmaal uit eiwitten bestaan. In de praktijk levert dit bij de meeste Nederlanders geen problemen op.
Daarnaast draagt een goede verhouding tussen omega 3- en omega 6-vetzuren hieraan bij: minimaal eenmaal per week vette vis eten en omega 6-rijke voedingsmiddelen beperken helpt hierbij. Ten slotte ondersteunen we dit proces in de darm het beste door voldoende fermenteerbare voedingsvezels en andere plantenbestanddelen binnen te krijgen uit granen en groenten. Hoewel de Gezondheidsraad minimaal 200 gram groente per dag adviseert, adviseer ik zelf minimaal 500 gram.
De realiteit is anders
Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, zo blijkt uit voedselconsumptie-onderzoek van het RIVM in Nederland. Het RIVM heeft van ruim 4000 mensen in de leeftijd van 1 tot en met 79 jaar, van 2012 tot en met 2016, op twee dagen de voedselconsumptie gemeten en vergeleken met de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Helaas zijn de richtlijnen die het minst worden gevolgd die voor groente, fruit, ongezouten noten, peulvruchten, suikerhoudende dranken en zout, en die zijn nu juist zo belangrijk voor een goede weerstand.
Volwassenen eten gemiddeld slechts 143 gram groente en 112 gram fruit per dag. Gemiddeld drinken ze dagelijks bijna 300 ml suikerhoudende dranken, wat neerkomt op al gauw 8 suikerklontjes. Wat betreft de inname van micronutriënten is in het bijzonder de vitamine D-inname een punt van zorg. Slechts de helft van de vrouwen boven de vijftig en een op de vijf mannen van zeventig jaar en ouder gebruikt de door de Gezondheidsraad aanbevolen vitamine D-supplementen, terwijl deze vitamine juist van groot belang is voor een goede weerstand.
Vul de voeding aan
Ik hoop dan ook dat elke gezondheidsprofessional zijn of haar cliënten, naast een voedingsadvies, ook voorziet van een suppletie-advies, waarvan een multi een vast onderdeel is. Wel afgestemd op leeftijd en omstandigheden, en bij voorkeur met minimaal 25 mcg vitamine D en voldoende van de hierboven genoemde nutriënten die de weerstand ondersteunen. Zo bereikt de cliënt een optimale voedingsstatus, die de weerstand verder verhoogt. Op basis van anamnese en eventueel laboratoriumonderzoek kunnen hieraan nog aanvullende voedingssupplementen worden toegevoegd.
Meer dan alleen voeding
Naast voeding en supplementen spelen ook slaap, beweging en stressmanagement een niet te onderschatten rol in een goede weerstand. Chronische stress en slaaptekort verhogen de cortisolspiegel, wat op de lange termijn ten koste kan gaan van de immuunfunctie. Regelmatige, matig intensieve beweging daarentegen ondersteunt de circulatie van immuuncellen door het lichaam, terwijl overmatige, uitputtende training juist averechts kan werken. Een gebalanceerde aanpak, met aandacht voor voeding, beweging, slaap en ontspanning samen, levert doorgaans meer op dan het inzetten op één van deze factoren alleen.
Interessant aan de RIVM-cijfers is dat het niet gaat om een klein groepje mensen dat sterk afwijkt van de richtlijnen, maar om een breed patroon dat voor het grootste deel van de Nederlandse bevolking geldt. Dat maakt het minder een individueel keuzeprobleem en meer een vraagstuk van omgeving: aanbod, gewoontes, prijs en gemak spelen allemaal mee in wat er dagelijks op tafel komt. Voor gezondheidsprofessionals betekent dit dat praktisch, haalbaar advies vaak meer oplevert dan een streng, ideaaltypisch voedingsschema dat in de praktijk toch niet wordt volgehouden.
Een voorbeeld van zo’n praktisch advies is het simpelweg toevoegen van één extra portie groente per maaltijd, in plaats van een volledige omslag naar 500 gram per dag in één keer. Kleine, haalbare stappen die volgehouden worden, leveren op de lange termijn doorgaans meer gezondheidswinst op dan grote veranderingen die na een paar weken weer worden losgelaten. Datzelfde geldt voor vitamine D-suppletie: een vaste gewoonte, bijvoorbeeld gekoppeld aan het ontbijt, werkt beter dan een los voornemen.
Meer artikelen over voeding en een goede weerstand zijn te vinden op de thema-pagina van N&S Magazine.
