Hormonen: hoe zorg je voor een optimale balans?

Zowel tijdens de vruchtbare jaren als tijdens en na de overgang kunnen hormonale disbalansen of disfuncties voor verschillende klachten zorgen. Hoe komt het dat de werking van deze hormonen zo vaak verstoord raakt? Zou het een gevolg kunnen zijn van onze omgevingsfactoren? In dit artikel vertellen we meer over de mogelijke oorzaken van hormonale klachten en welke voeding en leefstijltips helpen om deze problemen aan te pakken.

Alles wat je moet weten over steroïdhormonen

Wist je dat veel klachten die onder de term ‘hormonale klachten’ vallen eigenlijk helemaal geen hormonale oorsprong hebben? Hormonen zijn in principe boodschapperstoffen die door verschillende organen en klieren kunnen worden geproduceerd. Ze verplaatsen zich door de bloedbaan en brengen een boodschap over door zich te binden aan een receptor op het doelorgaan. Op deze manier wordt het doelorgaan geïnformeerd en aangezet tot een bepaalde actie.

Alle organen en weefsels zijn in staat hormonen te produceren om op die manier te communiceren met andere organen of weefsels. Er bestaan dus ontelbaar veel soorten hormonen. Maar als we het hebben over ‘hormonale’ klachten, hebben we het doorgaans over problemen met de geslachtshormonen. Deze geslachtshormonen zijn een soort steroïdhormonen.

Steroïdhormonen worden geproduceerd in verschillende klieren in het lichaam, zoals de bijnieren, de geslachtsklieren en de placenta, tijdens de zwangerschap. Deze hormonen omvatten glucocorticoïden (zoals cortisol), mineralocorticoïden (zoals aldosteron), geslachtshormonen (zoals testosteron en oestrogeen) en steroïde hormonen die door de placenta worden geproduceerd tijdens de zwangerschap.

Cholesterol is de voorloper van alle steroïdhormonen. Het wordt, gebruik makend van allerhande enzymen, omgezet in de verschillende steroïdhormonen. Delen van het lichaam die sterk zijn in het produceren van steroïdhormonen uit cholesterol, zijn de ovaria (eierstokken), testes (teelballen), bijnieren en placenta indien een vrouw zwanger is.

Don’t shoot the messenger

Hoe komt het nu dat deze hormonen voor klachten kunnen zorgen? Net zoals alle fysiologische werkingsmechanismen in het lichaam is de werking van hormonen sterk afhankelijk van omgevingsfactoren en het goed functioneren van andere organen of systemen. Hieronder lees je de factoren die de werking van de hormonen beïnvloeden en onze leefstijltips, zodat je deze aspecten in balans weet te houden:

1. Blijf lekker in beweging

Uiteraard bepaalt de hormonale status van een vrouw grotendeels de hormoonspiegel. Zo heeft een vrouw in haar vruchtbare jaren een heel andere hormoonspiegel dan een post-menopauzale vrouw. Tijdens de overgang of de perimenopauze kunnen hormonenspiegels sterk fluctueren en onvoorspelbaar zijn.

Tip: zorg gedurende elke levensfase voor voldoende spiermassa en gezonde vetmassa. Gezonde spieren en vet helpen namelijk in grote mate met de instandhouding van hormonale balansen. Dit doe je door voldoende fysieke activiteiten en spieractivatie, zoals door krachttraining.

2. Eet voldoende onverzadigde vetzuren

Een optimale cholesterolproductie door de lever is noodzakelijk voor de aanmaak van steroïdhormonen. Zonder voldoende cholesterol in het lichaam zouden we niet in staat zijn om deze vitale hormonen te produceren. Er zijn gelukkig geen aanwijzingen dat een lage cholesterolwaarde de productie van steroïdhormonen kan ondermijnen.

Tip: zorg voor een gezonde cholesterolhuishouding door het eten van voedsel dat voldoende gezonde onverzadigde vetzuren bevat, zoals omega 3-vetzuren uit vis, algen of olijfolie.

3. Zorg voor voldoende inname van zink

Hoe sterk elk van de specifieke enzymen werkt, nodig voor de omzetting van steroïdhormonen, is erg individueel verschillend en wordt bepaald door jouw genetisch profiel. Desondanks kunnen deze enzymen ook door omgevingsfactoren beïnvloed worden. Zo kunnen voedingsmiddelen, fyto-oestrogenen, medicijnen of omgevingstoxines de werking beïnvloeden.

Zo leidt een zinktekort bijvoorbeeld tot een verstoorde oestrogeenwerking. Een tekort zorgt namelijk tot het blokkeren van de binding van het hormoonreceptorcomplex aan het juiste stuk DNA. Hierdoor kan het doelorgaan niet gepast op het oestrogeen reageren.

Overmatig alcoholgebruik kan het aromatase-enzym sterk stimuleren waardoor er te veel van testosteron naar estradiol wordt omgezet. Zuivel bevat ook veel oestrogenen die afkomstig zijn van het rund.

Vervolgens kunnen ook fyto-oestrogenen, plantaardige verbindingen met oestrogene activiteit, de werking van de lichaamseigen oestrogenen beïnvloeden. Bekende voedingsmiddelen of plantenextracten, die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn o.a. soja en hoppe. Welke effecten fyto-oestrogenen hebben op de verschillende organen hangt sterk af van het soort orgaan of weefsel van het type fyto-oestrogeen. Zo kunnen fyto-oestrogenen een effect hebben op de schildklier, lever, eierstokken, botten, HPG-as, pancreas, het vetweefsel en de prostaat. Soms hebben fyto-oestrogenen een remmende, maar soms ook een stimulerende werking. Omdat fyto-oestrogenen verschillend reageren op verschillende lichaamssystemen, dienen we er voorzichtig mee om te gaan.

Medicijnen die de productie of werking van steroïdhormonen beïnvloeden, zijn voornamelijk medicijnen die behoren tot de 5α-reductaseremmers, aromataseremmers of selectieve oestrogeenreceptormodulatoren (SERM).

Tip: vermijd zo veel mogelijk de inname van zuivel en alcohol. Zorg voor voldoende inname van zink door schaal- en schelpdieren, (orgaan)vlees, noten, gevogelte en vooral oesters te eten!

4. Zoek dagelijks de zon op

Sex Hormone Binding Globuline (SHBG) is het transporteiwit dat oestrogenen en testosteron door de bloedbaan heen vervoert. Dit eiwit wordt door de lever geproduceerd en bepaalt de hoeveelheid vrij, en dus biologisch actief, oestrogeen en testosteron in de bloedbaan. De productie van SHBG is onder meer afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare vitamine D en van de hoeveelheid actief schildklierhormoon. Voldoende vitamine D en een goed functionerende schildklier zijn noodzakelijk om een goede hormonale huishouding te krijgen!

Tip: ga met ontblote huid dagelijks 30 minuten de zon in. Zo produceer je voldoende vitamine D voor je huid. Vermijd de middaguren: smeer je extra in en draag een pet of hoed, want het is niet de bedoeling dat je huid verbrandt!

5. Bouw bewust momenten van ontspanning in je dag

Een aantal leefstijlfactoren kunnen de expressie van verschillende receptoren van steroïdhormonen beïnvloeden. Om een uitgebalanceerde werking te hebben moeten oestrogenen bijvoorbeeld zowel op α-receptoren als op β-receptoren kunnen binden en moet de verdeling van deze receptoren in balans zijn. Een verstoorde expressie van deze receptoren zal ook de werking van de oestrogenen sterk beïnvloeden wat tot problemen kan leiden. Hetzelfde geldt voor de werking van testosteron.

Naast voeding is hier nog een andere factor van belang die de expressie van receptoren sterk kan beïnvloeden. Chronische stress is namelijk in verband gebracht met veranderingen in de expressie van oestrogeenreceptoren in de bijnieren, waarbij vrouwen een afname van de testosteronreceptor vertonen en mannen een toename van de oestrogeenreceptor. Ook de expressie van verschillende receptoren in de hersenen is afhankelijk van de hoeveelheid chronische stress.

Tip: verminder op actieve wijze chronische stress in je dag. Ga bijvoorbeeld wandelen in een groene omgeving, let op een rustige ademhaling, luister rustgevende muziek, mediteer, doe aan yoga, of ga sporten.

6. Beperk de zoetigheid

Nadat hormonen hun biologische functie hebben uitgeoefend, moeten deze door de lever gedeactiveerd en geëlimineerd worden. Dat doet de lever in 2 fases: de eerste fases is een hydroxylatieproces, de tweede fase een conjugatieproces. De conjugatieprocessen, die nodig zijn om steroïdhormonen succesvol te inactiveren en elimineren, zijn methylatie, sulfatie en beta-glucoronidatie. Hormonen, die door de lever niet tijdig en correct worden gemetaboliseerd, kunnen een blijvende of erg sterke hormonale werking hebben, wat tot aanhoudende klachten kan leiden.

De lever heeft naast het metaboliseren van hormonen nog een heel aantal taken, waarvan het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel de belangrijkste functie is. Verstoringen in de bloedsuikerspiegel kunnen de lever ernstig belasten, waardoor de metabolisering van de steroïdhormonen in het gedrang komt. Zo heeft onderzoek uitgewezen dat insulineresistentie leidt tot een toename in de androgeenproductie en een afname van de oestrogeenproductie. Omgekeerd hebben steroïdhormonen zoals oestrogenen ook een effect op de bloedsuikerregulatie. Beide systemen horen dus in balans te zijn.

Tip: probeer minder (toegevoegde) suikers en producten met (toegevoegde) fructose te eten. Beperk het aantal eetmomenten tot 3 keer per dag, zodat je lever actief aan de slag kan met het inactiveren van hormonen.

7. Kies voor een kleurrijke groente- en fruitmand

Zodra de hormonen door de lever zijn gedeactiveerd, kunnen ze via de gal en de ontlasting worden uitgescheiden. Er bestaat weliswaar nog een route waarlangs hormonen toch nog opnieuw geactiveerd kunnen worden. Of geresorbeerd kunnen worden in de enterohepatische cyclus, zodat ze nog opnieuw door het lichaam kunnen worden gebruikt. Deze recyclage van hormonen zoals oestrogeen en progesteron vindt plaats in de darm onder invloed van darmbacteriën, die het enzym beta-glucoronidase produceren. Deze verzameling van bacteriën en hun bijhorende genen wordt het estroboloom genoemd. Dysbiose in de darm, en dus een verstoring van de normale werking van het estroboloom, kan hormonale klachten als gevolg hebben.

Tip: zorg voor een gezond microbioom door voldoende vezelrijke, kleurrijke groenten en fruit te eten. Naast gezonde voeding is fysieke activiteit ook belangrijk: alle soorten beweging zijn mogelijk!

8. Pas op met cosmetica en plastics

Hormoonverstorende ingrediënten, die onder meer in plastic of cosmetica voorkomen, kunnen ook op dezelfde receptoren binden als de steroïdhormonen. Hierdoor kunnen ze ofwel sterk activeren ofwel bezet houden, waardoor onze eigen hormonen hun boodschap niet kunnen overbrengen. Overmatige of langdurige blootstelling aan hormoonverstorende ingrediënten kunnen ernstige gevolgen hebben voor de hormonale gezondheid. Enkele voorbeelden van deze stoffen zijn Bisphenol A, phtalaten, zware metalen, pesticiden en PCB’s.

Tip: ga zorgvuldig om met producten waar hormoonverstorende ingrediënten in kunnen zitten. Denk daarom o.a. aan een goede waterfilter en biologisch voedsel. Beperk het gebruik van cosmetica, make-up en plastics.

Referenties kunnen worden opgevraagd bij de redactie. Dit artikel is mogelijk gemaakt door Natura Foundation, www.naturafoundation.nl