Melatonine: ritmegever, geen algemeen slaapmiddel

Melatonine wordt vaak verkocht als het natuurlijke antwoord op een slechte nachtrust, los verkrijgbaar en zonder recept. Logisch, want je lichaam maakt het hormoon zelf ook aan om je te vertellen dat het avond wordt. Maar betekent dat ook dat een extra pilletje je zomaar in slaap sust? Een veelgeciteerde meta-analyse van Ferracioli-Oda, Qawasmi en Bloch, gepubliceerd in PLoS ONE, bracht negentien onderzoeken samen en kwam tot een verrassend bescheiden antwoord. Dit artikel legt uit wat melatonine precies doet, wat het onderzoek concreet vond, en waarom het beter werkt als ritmegever dan als algemeen slaapmiddel.

Melatonine is een hormoon dat je eigen pijnappelklier aanmaakt zodra het donker wordt, als signaal aan de rest van je lichaam dat de nacht eraan komt. Het is niet zozeer een slaapmiddel dat je knock-out slaat, maar meer een soort dirigent die je interne klok vertelt wanneer het tijd is om over te schakelen naar rustmodus. Bij mensen met een normaal ritme piekt melatonine een paar uur voor het slapengaan en daalt het weer richting de ochtend. Verstoor je dit ritme, bijvoorbeeld door een jetlag, nachtdiensten, of te veel licht in de avond, dan raakt die interne klok in de war, en daar komt een extra melatoninepilletje in beeld.

Kinderen en jongeren maken van nature meer melatonine aan dan volwassenen, wat mede verklaart waarom pubers vaak van nature laat moe worden, een biologisch fenomeen en niet alleen een kwestie van gedrag.

Ferracioli-Oda, Qawasmi en Bloch analyseerden in 2013 in PLoS ONE negentien gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken met in totaal 1.683 deelnemers. Ze keken specifiek naar het effect van melatonine bij primaire slaapstoornissen, dus slaapproblemen zonder een andere onderliggende medische oorzaak. De uitkomst: mensen die melatonine namen, vielen gemiddeld ongeveer zeven minuten sneller in slaap dan mensen die een placebo kregen, en sliepen in totaal zo’n acht minuten langer. Dat is een reeel, meetbaar effect, maar behoorlijk bescheiden vergeleken met voorgeschreven slaapmedicatie, die de tijd om in slaap te vallen doorgaans met tien tot twintig minuten kan verkorten.

Dit bescheiden effect verklaart waarom melatonine niet werkt als het brede slaapmiddel dat het soms wordt gepresenteerd. Bij mensen wier eigen melatonineproductie en interne klok prima op orde zijn, voegt een extra dosis relatief weinig toe, simpelweg omdat het systeem al doet wat het moet doen. Melatonine blinkt daarentegen wel uit bij een specifiek probleem: een interne klok die uit de pas loopt met de werkelijke tijd, zoals bij jetlag, bij ploegendienstwerkers die overdag moeten slapen, of bij mensen met een vertraagd slaapfasesyndroom die van nature pas heel laat moe worden. In die gevallen helpt melatonine vooral om je ritme bij te sturen, niet om je simpelweg sneller in slaap te sussen.

Een veelgemaakte fout is een te hoge dosering nemen op het verkeerde tijdstip. Onderzoek naar de optimale dosis en timing van melatonine laat zien dat lagere doseringen, in de orde van 0,5 tot 3 milligram, vaak al voldoende zijn en soms zelfs beter werken dan de veel hogere doseringen die in sommige supplementen worden verkocht. Voor het bijsturen van je interne klok is het tijdstip minstens zo belangrijk als de hoeveelheid: melatonine enkele uren voor je gewenste bedtijd innemen werkt doorgaans beter voor het verschuiven van je ritme dan het vlak voor het slapengaan innemen in de hoop meteen suf te worden.

Meer is dus niet automatisch beter: een hoge dosis melatonine verzadigt simpelweg de receptoren in je lichaam zonder een extra sterk effect, en kan bij sommige mensen juist zorgen voor een suf, versuft gevoel de volgende ochtend.

Veel mensen kopen een potje melatonine na een tip van een vriend of een enthousiast berichtje online, proberen het een paar avonden, merken weinig verschil, en laten het potje vervolgens in de badkamerkast liggen. Dat is niet zo gek als je de cijfers uit het onderzoek van Ferracioli-Oda en collega’s kent: zeven minuten sneller inslapen is nauwelijks te voelen als je normaal toch al binnen tien tot vijftien minuten in slaap valt. Het teleurstellende gevoel komt vooral doordat de verwachtingen, gevoed door hoe melatonine wordt verkocht, veel hoger liggen dan wat het gemiddelde effect in gecontroleerd onderzoek laat zien.

Melatonine geldt over het algemeen als veilig voor kortdurend gebruik bij volwassenen, met relatief milde bijwerkingen zoals sufheid overdag, hoofdpijn of duizeligheid bij een enkeling. Het is geen middel waar je fysiek afhankelijk van raakt zoals bij sommige slaapmedicatie. Toch is voorzichtigheid op zijn plaats: melatonine kan wisselwerken met bepaalde medicijnen, waaronder bloedverdunners en sommige middelen tegen epilepsie, en de kwaliteit en dosering van vrij verkrijgbare supplementen loopt in de praktijk nogal uiteen, waarbij de daadwerkelijke hoeveelheid in de capsule soms afwijkt van wat op het etiket staat. Bij twijfel is een supplement met een keurmerk of een preparaat via de apotheek een veiligere keuze dan een willekeurig potje van het internet.

Kamp je met jetlag na een lange vlucht, werk je in wisselende diensten, of ben je van nature een uitgesproken avondmens die maar niet op een normaal tijdstip moe wordt? Dan kan melatonine, in een lage dosering en op het juiste tijdstip ingenomen, een zinvolle aanvulling zijn. Heb je daarentegen al maanden moeite met inslapen zonder duidelijke ritmeverstoring, dan is de kans klein dat melatonine dit oplost, en is een aanpak zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia een logischere volgende stap. Overleg bij twijfel, of bij gebruik naast andere medicatie, altijd even met je huisarts of apotheker.

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS ONE. 2013;8(5):e63773. Bron bekijken