Voeding en leefstijl bij osteoporose

Door: Rineke Dijkinga

Sterke botten krijg je niet met één vitamine, pil of voedingsmiddel. Ze zijn het resultaat van een heel netwerk aan voedingsstoffen, hormonen, darmbacteriën en leefstijlfactoren die elkaar allemaal beïnvloeden. In dit artikel ontdek je waarom zoveel vrouwen én mannen, vooral na hun vijftigste, te maken krijgen met botontkalking. Er zijn namelijk heel wat voedings- en leefstijlfactoren die botontkalking aanjagen of verergeren. Als je weet welke dit zijn, kun je vaak met verrassend eenvoudige voedings- en leefstijlfactoren aan de slag.

Het goede nieuws is namelijk: lange tijd werd gedacht dat botontkalking onomkeerbaar was. Inmiddels laten meerdere onderzoeken zien dat de botdichtheid óók weer kan toenemen, ook na je 30ste en wanneer botontkalking al is vastgesteld. Dit is wel afhankelijk van de juiste voedingsstoffen, leefstijl en training.

In deze samenvatting lees je dat gezonde botten niet draaien om méér calcium of zwaardere medicatie, maar om een goed gevoed lichaam dat kan opbouwen, herstellen en samenwerken met ons darmmicrobioom.

Osteoporose, in de volksmond ‘botontkalking’, is een proces waarbij de botafbraak groter is dan de botaanmaak. Hierdoor ontstaat er niet alleen verlies van botmassa, maar ook verslechtering van de botkwaliteit. Dit leidt vaak tot pijn, verlies van kracht, evenwicht en balans, met een groter risico op vallen, ongelukken en fracturen als gevolg. Voeding en beweging zouden een centrale rol moeten krijgen in de preventie. Ook omdat medicijnen voor osteoporose weliswaar de botafbraak remmen, maar de botaanmaak niet in goede banen kunnen leiden.

Een citaat van de Osteoporose Stichting: “In Nederland hebben ruim 1 miljoen mensen botontkalking. Elk uur breken gemiddeld meer dan 12 mensen een bot, ongeveer 1 per 5 minuten. Zowel mannen als vrouwen kunnen botontkalking krijgen. Bij blanke vrouwen vanaf 50 jaar en/of na de menopauze is het risico het grootst.”

Osteoporose betekent letterlijk ‘poreus bot’. Normaal is er een balans tussen botopbouw en botafbraak: daardoor hebben we gemiddeld elke 10 jaar een volledig nieuw skelet. Bij osteoporose is de afbraak (door osteoclasten) verhoogd ten opzichte van de opbouw (door osteoblasten). Dit verzwakt het skelet en verhoogt het risico op fracturen.

Tot ons 30ste levensjaar bouwen we onze maximale piekbotmassa op. Daarom zijn preventieve maatregelen voor gezonde botten dan ook zo belangrijk.

De diagnose wordt meestal gesteld met een DEXA-scan, een soort röntgenfoto waarmee de botmassa wordt gemeten. Deze scan bepaalt de BMD (Bone Mineral Density). De daaruit volgende T-score vergelijkt jouw botdichtheid met die van een jonge vrouw, bij wie de botdichtheid op zijn hoogst is. Het is dus niet vreemd dat veel DEXA-uitslagen negatief zijn: vanaf ons 30ste-35ste levensjaar is onze maximale botdichtheid bereikt en neemt de botdichtheid weer langzaam af.

Osteopenie is het voorstadium van botontkalking: de botmassa is lager dan die van een gezond persoon, maar nog hoger dan die van iemand met osteoporose. Osteoporose betekent dat er daadwerkelijk sprake is van botontkalking.

De grens tussen osteopenie en osteoporose wordt regelmatig naar beneden bijgesteld, waardoor meer mensen de diagnose ‘osteoporose’ krijgen. De Z-score houdt wél rekening met leeftijd, ras, gewicht en geslacht.

Veel medicijnen die worden ingezet bij botontkalking (meestal hormonen of bisfosfonaten) remmen vooral de afbraak, maar doen weinig tot niets aan de opbouw van nieuw bot. De meeste mensen merken pas dat ze osteoporose hebben wanneer ze in het ziekenhuis belanden met een botbreuk.

Botmassa (zoals gemeten met de DEXA-scan) en botsterkte zijn niet hetzelfde. Iemand met een lagere botmassa kan toch sterke botten hebben. De botsterkte lijkt steeds meer de bepalende factor te zijn: er zijn steeds meer mensen met goede uitslagen die toch spontane botbreuken oplopen. Tussen landen bestaan bovendien grote verschillen in het aantal mensen met osteoporose; wat de achterliggende oorzaak is, is nog niet helemaal opgehelderd.

• Erfelijke aanleg
• Kleine, tengere lichaamsbouw en laag lichaamsgewicht
• Langdurige bedlegerigheid
• Slechte voedingstoestand als opgroeiend kind
• Te weinig beweging tijdens de jeugd en op latere leeftijd. Beweging die druk uitoefent op de botten – zoals lopen, squash, tennis of voetbal – heeft meer effect op de botkwaliteit dan bijvoorbeeld zwemmen of fietsen. Botbelastende beweging vertraagt de botafbraak. Beweging verbetert bovendien de doorbloeding, waardoor botweefsel beter wordt voorzien van voedingsstoffen en zuurstof. Welke beweging je ook kiest, het is positief, maar oefen druk op je botten uit.
• Een dysbiotische darm. Werken aan een gezonde darm is misschien wel het belangrijkste dat je kunt doen: een gezonde darm neemt essentiële voedingsstoffen voor sterke botten op, maar regelt bijvoorbeeld ook dat oestrogenen ‘hergebruikt’ worden. Hoe diverser het darmmicrobioom, hoe groter de kans op gezonde botten.
• Regelmatige afslankkuren
• Regelmatig gebruik van laxeermiddelen
• Gebruik van diverse medicijnen, waaronder corticosteroïden, NSAID’s, maagzuurremmers, langdurige antibiotica, anticonceptiepillen, cytostatica, antistollingsmiddelen, antipsychotica, immunosuppressiva, cholesterolverlagers en plaspillen. Vraag bij een orthomoleculair arts of therapeut welke extra voedingsstoffen je nodig hebt bij langdurig medicijngebruik en vul deze zo nodig aan.
• Bijzonder maar waar: ook medicijnen tegen botontkalking (bisfosfonaten) kunnen botontkalking bevorderen. Ze remmen wel de botafbraak, maar vernietigen de osteoclasten, de cellen die nieuw botweefsel maken. Hierdoor kunnen spontane breuken op ongebruikelijke plekken zoals het dijbeen ontstaan. Langdurig gebruik wordt bovendien in verband gebracht met kaaknecrose en hartritmestoornissen. Soms wordt daarom een ‘medicatiepauze’ geadviseerd.
• Langdurige darmstoornissen, waardoor de opname van voedingsstoffen vermindert. Dit kan door ziektebeelden als de ziekte van Crohn, colitis etc., maar ook door voedings- en leefstijlfactoren of medicijnen.
• Verstoring van de hormoonbalans. Met name de daling van oestrogeen en testosteron speelt een rol, maar ook een te snelle schildklierfunctie kan bijdragen aan botverlies.
• De overgang, vooral in combinatie met een verstoring van het oestroboloom. De daling van oestrogeen remt de botaanmaak. Een gezonde darm kan hierbij helpen via het oestroboloom.
• Roken, onder andere omdat dit leidt tot tekorten aan vitamine C en D en omdat het calcium bindt, waardoor dit niet in de botten kan worden opgenomen.
• Chronische stress. Dit draagt bij aan verzuring, verhoogt de cortisolspiegel (wat de botaanmaak verstoort) en verhoogt de behoefte aan vitaminen en mineralen. Vooral magnesium – toch al schaars in onze voeding – wordt tijdens stress extra verbruikt en is juist essentieel voor calciumopname en het voorkomen van botontkalking.
• Te weinig maagzuur. De opname van mineralen is afhankelijk van de zuurgraad in maag en dunne darm. Bij veel mensen is deze verstoord, vaak door gebruik van maagzuurremmers.
• Een niet-adequaat functionerende spijsvertering, waardoor voedingsstoffen niet goed worden afgebroken en dus ook niet opgenomen kunnen worden.
• Geen adequate aanvulling van vitamines, mineralen en sporenelementen na een maagverkleining.
• Te weinig silicium. Het gros van ons voedsel bevat niet meer voldoende silicium. Je kunt nog zoveel calcium, magnesium of zink binnenkrijgen, maar zonder silicium komen deze mineralen minder goed op hun plek. Silicium speelt een belangrijke rol bij de inbouw van calcium in het bot, de vorming van nieuwe botcellen en de regeneratie van botweefsel.

• Te veel (dierlijke) eiwitten, of juist te weinig eiwitten.
• Te veel granen met antinutriënten (zemelen, brood, pasta, crackers, enz.) zoals fytinezuur.
• Voeding met snelle koolhydraten, die leidt tot chronisch verhoogde insulinewaarden. Dit veroorzaakt verzuring en meer versuikerde eiwitten (AGE’s), schadelijk voor zowel bloedvaten als botten.
• Overmatige koffie- of cafeïnehoudende dranken (zwarte thee, cola, cacao, energiedrankjes). Ze verhogen de uitscheiding van calcium en magnesium. Zeker na de overgang heeft te veel koffie een negatieve invloed op de botdichtheid.
• Overmatig alcohol, die de calcium- en magnesiumstatus negatief beïnvloedt.
• Te veel voeding met fosfaten, zoals vleeswaren, bewerkt vlees, frisdrank, conserveringsmiddelen, blikgroenten, kant-en-klaarmaaltijden, gecondenseerde melkpoeder en smeerkaas. Fosfaten herken je aan E-nummers E338–E341 of namen die eindigen op fosfaat. In een westers dieet is de fosforinname vaak 2–4× hoger dan de calciuminname.
• Cola bevat vijf schadelijke stoffen voor de botten: fosfor, oxaalzuur, cafeïne, veel suiker en zout.
• Overmaat aan suikers, ook verborgen suikers in frisdrank, koekjes en tussendoortjes, en een overmaat aan fructose.
• Te veel zuurvormend voedsel (i.p.v. basevormend). Idealiter bestaat ons voedingspatroon uit ongeveer 80% basische of zwak basische voedingsmiddelen en 20% zuurvormende voedingsmiddelen. In ons huidige voedingspatroon is vaak het omgekeerde het geval.
• Te weinig water drinken. Koffie en alcohol onttrekken vocht in plaats van het aan te vullen.
• Te veel geraffineerde producten (witte suiker, witmeel, keukenzout): ‘lege’ producten zonder vitaminen en mineralen.
• Te veel zout en kant-en-klaarproducten. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en andere mineralen via de nieren.
• Fluor kan botontkalking veroorzaken of verergeren. Het tast collageen aan en remt de mineralisatie van botten. Gelukkig bestaan er voldoende tandpasta’s zonder fluoride.
• Zware metalen zoals lood, kwik, arsenicum en cadmium kunnen bijdragen aan botontkalking, omdat ze de opname van calcium in de botten verstoren.

Je las hierboven over de factoren met een negatieve invloed. Dat betekent dat de aanpak van deze factoren een gunstige invloed zou moeten hebben. En dat is ook zo. Hieronder 3 factoren met een positieve invloed.

1. Eet volwaardig, voedzaam, vers en divers. Vaak denken we dat we met gezonde voedingsmiddelen klachten kunnen aanpakken. Het gaat echter om gezonde voedingspatronen: alles hangt met alles samen. Alleen als het gros van onze maaltijden een mooie symfonie is van eerlijke, onbewerkte, diverse, vitale voedingsmiddelen (eiwitten, langzame koolhydraten, gezonde vetten, antioxidanten, vezels) kan het onze gezondheid dienen.

2. Darmgezondheid en jouw oestrogeenbalans. Oestrogeen speelt een centrale rol in het behoud van botdichtheid. Het oestroboloom (de interactie tussen oestrogeen en het darmmicrobioom) bepaalt mede hoe oestrogeen wordt gemetaboliseerd en beschikbaar blijft. Tijdens de overgang daalt de oestrogeenproductie, wat het risico op botontkalking vergroot. Maar ook bij mannen speelt dit systeem een rol: bij hen daalt het testosteron met de leeftijd, en testosteron is de grondstof waaruit ook bij mannen oestrogeen kan worden gemaakt. Minder testosteron betekent minder oestrogeen, en dus een hogere kans op botverlies. Daarnaast daalt bij beide geslachten de spijsverteringscapaciteit naarmate men ouder wordt, waardoor het belang van een gezond microbioom nóg groter wordt.

3. Slaap! Onze botopbouw is het actiefst tijdens de nacht. Daarom is een gezonde slaap zo belangrijk. Abnormale slaapduur, slaapapneu en nachtdiensten lijken het risico op osteoporose te verhogen. Zo werd een verhoogd risico op botbreuken gezien bij verpleegkundigen die meer dan 20 jaar nachtdiensten draaiden. Neem supplementen voor gezonde botten bij voorkeur ’s avonds bij het avondeten in. Raadpleeg een apotheker of huisarts bij het gebruik van medicijnen én supplementen.

Sterke botten krijg je niet met één vitamine, pil of voedingsmiddel. Ze zijn het resultaat van een heel netwerk van voedingsstoffen, hormonen, darmbacteriën en leefstijlfactoren die elkaar voortdurend beïnvloeden. Voedings- en leefstijlfactoren kunnen daarom samen een grote bijdrage leveren aan je botgezondheid.

Bronnen kunnen opgevraagd worden bij de redactie.

Rineke Dijkinga is opgeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Ruim 15 jaar lang heeft ze mensen met chronische klachten begeleid in haar praktijk op het gebied van voeding en leefstijl. Inmiddels richt ze zich volledig op het inspireren van mensen om te kiezen voor onbewerkt, gezond, duurzaam en divers voedsel via haar boeken, lezingen, platforms, magazines en trainingen. www.rinekedijkinga.nl