Slaaphygiëne, een cruciale pijler van leefstijleducatie

Door Els Cornelis

We brengen ongeveer een derde van ons leven al slapend door. Wat is het belang daarvan? Waarom is het levensnoodzakelijk? Slaap is cruciaal voor een normale motorische en cognitieve functie. Gedurende onze slaap worden vele nieuwe neuronale connecties gelegd. Slaapgebrek is een niet te onderschatten probleem en heeft vaak verstrekkende gevolgen. In dit artikel wordt hier dieper op ingegaan.

Slaapcycli

Onze slaapcyclus tijdens de nacht verloopt gefaseerd, waarbij elke fase een specifieke functie heeft en typerende fysiologische eigenschappen vertoont.

Met de ontdekking van enerzijds “rapid eye movement” (REM)-slaap door Aserinsky en Kleitman1 in de vroege jaren vijftig en anderzijds de NREM-REM-cyclus door Dement1 kreeg men hierin steeds meer inzichten.

Tijdens onze slaap wisselen de twee hoofdfasen REM en NREM elkaar af. De REM-slaap wordt getypeerd door snelle oogbewegingen en gebrek aan spiertonus. De NREM-slaap of diepe slaap wordt gekenmerkt door niet-snelle oogbewegingen en trage hersengolven (NREM).

Fasen slaapcyclus:

• Fase 1 NREM-slaap: de lichtste fase van NREM-slaap, gesitueerd tussen waak- en slaaptoestand. De spiertonus door het hele lichaam ontspant en de activiteit van de hersengolven begint te vertragen. Ook gekenmerkt door de aanwezigheid van trage oogbewegingen.
• Fase 2 NREM-slaap: het is de eerste echte fase van de NREM-slaap. Hersenengolven blijven vertragen met specifieke uitbarstingen van snelle activiteit, bekend als slaapspindels, afgewisseld met slaapstructuren gekend als K-complexen. Beide beschermen de hersenen tegen ontwaken uit de slaap. De lichaamstemperatuur begint te dalen en de hartslag begint te vertragen.
• Fase 3 en 4 NREM-slaap staat bekend als diepe NREM-slaap. Het meest herstellende stadium van slaap, fase 3, bestaat uit deltagolven of langzame golven.
• Fase 5 REM-slaap of droomslaap: eigen aan deze fase zijn de snelle oogbewegingen met volledige afwezigheid van spiertonus. Hersengolven zijn actiever dan in fase 2 en 3 van de slaap.

De slaapcyclus start met NREM-fase 1, die normaal gesproken 1-7 minuten duurt voordat de slaapspindels van NREM-fase 2 starten. Naarmate fase 2 vordert, treedt er een geleidelijke, langzame hoogspanningsgolfactiviteit op, die uiteindelijk overgaat naar fase 3 en 4 diepe NREM-slaap. De eerste fase van NREM-stadia 3 en 4 duurt ongeveer 10-30 minuten. De slaap wordt lichter naarmate de REM-fase nadert, die 90-120 minuten na het begin van de slaap plaatsvindt. Deze cycli van afwisselend NREM en REM-slaap komt 4 à 5 cycli per nacht voor. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten, maar de duur van de cyclus verandert naarmate de nacht vordert. De duur van elke NREM-fase 3 en 4 verlaagt ten voordele van de REM-cyclus. Tijdens de derde en vierde NREM-REM-cycli is er minimale deltagolfactiviteit en duren REM-fasen 20-30 minuten. Tegen het einde van de nacht neemt het aandeel diepe slaap geleidelijk af ten voordele van de actieve REM-slaap.

Slapen om niet te vergeten

Een voldoende kwalitatieve en kwantitatieve slaap beïnvloedt voor een groot deel het consolideren van herinneringen. Dit betekent zoveel als het verplaatsen van het geheugen van een kortetermijn- (hippocampus) naar een langetermijngeheugen (neocortex). Bij het consolideren van herinneringen worden bepaalde neurale circuits versterkt en andere gewist zodat nieuwe herinneringen kunnen worden opgeslagen. Het proces waarbij het brein herinneringen selecteert en deze gedurende de slaap stockeert, wordt ook wel “cherry picking” genoemd.

Slaap is nodig bij het leren van nieuwe vaardigheden, zowel cognitief als motorisch. Daarbij zijn bepaalde ‘geheugen’gebieden van de hersenen zoals de hippocampus, neocortex en amygdala, actief tijdens de slaap.

De hippocampus (kortetermijngeheugen) en neocortex (langetermijngeheugen) gebruiken verschillende methoden om herinneringen op te slaan. De hippocampus staat in voor het episodisch geheugen (persoonlijke gebeurtenissen), terwijl de neocortex eerder instaat voor het semantisch (algemeen) geheugen (begrijpen van patronen en feiten). Het langetermijngeheugen vertaalt zich in structurele veranderingen in de hersenen, waarbij men vorming ziet van nieuwe synapsen. Dit verklaart ook waarom kortetermijngeheugenverlies kan optreden (het geheugen van de afgelopen 12 uur) zonder dat dit van invloed is op herinneringen op de lange termijn.

De communicatie tussen de hippocampus en de neocortex maakt het alleszins mogelijk nieuwe gegevens die de dag ervoor zijn geleerd, te verplaatsen of te consolideren naar de neocortex.

Consolidatie gebeurt vooral tijdens de derde fase van de diepe slaap NREM-slaap2.

Geheugenconsolidering tijdens de NREM-slaap verklaart dan ook waarom verstoorde NREM-slaap gelinkt is aan problemen bij het vormen van herinneringen. Dit ziet men onder meer bij alzheimerpatiënten.

Slaapmiddelen en hun invloed op geheugenconsolidatie

Studies geven aan dat slaapmedicatie de consolidatie van het geheugen remt3. Testen met slaapmiddelen als Zolpidem en Zaleplon tonen aan dat mensen die deze medicatie gebruiken, moeite hadden te onthouden wat ze de dag ervoor hadden geleerd.

Hieraan ten grondslag liggen verminderde structurele of functionele neurale veranderingen, ook synaptische plasticiteit genoemd. Er zijn aanwijzingen dat sommige slaap bevorderende medicijnen de plasticiteit negatief beïnvloeden.

Maar weinig studies onderzochten het effect van hypnotica op slaapafhankelijke consolidatie bij mensen. Toch is het belangrijk dit nader te bekijken. Zeker in het kader van de recente cijfers die het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid in 2017 vrijgaf. Daaruit bleek dat bijna één op de acht Belgen naar medicatie grijpt om zo beter te kunnen slapen of te kalmeren. De pillen zijn alleen verkrijgbaar op voorschrift. Vrouwen gebruiken ze vaker dan mannen, en vanaf de leeftijd van 45 jaar neemt het gebruik spectaculair toe. Bij 75-plussers gaat het zelfs om één op de drie mensen.

Slaapmiddelen omvatten de klasse van benzodiazepinen die werken op de benzodiazepinereceptor. Hiervan is bekend dat zij fase 3 en 4 van de slaap verminderen.

Een studie gepubliceerd door het tijdschrift BMJ4, suggereert dat benzodiazepinegebruik de ontwikkeling van dementie op deze manier kan bevorderen.

Mensen die gedurende drie maanden of minder een benzodiazepine hadden ingenomen, hadden ongeveer hetzelfde risico op dementie als degenen die er nog nooit een hadden genomen. Door het medicijn drie tot zes maanden te nemen, nam het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer toe met 32%. Indien langer dan zes maanden werd ingenomen, nam het risico zelfs met 84% toe.

Ook het type medicijn bleek van belang. Mensen met een langwerkende benzodiazepine zoals diazepam (Valium) en flurazepam (Dalmane) hadden een groter risico dan degenen met een kortwerkende benzodiaze zoals pinetriazolam (Halcion), lorazepam (Ativan), alprazolam (Xanax) en temazepam (Restoril).

De onderzoekers erkennen dat het gebruik van benzodiazepines eventueel ook een signaal kan zijn dat mensen proberen om te gaan met angst en slaapverstoring – twee veel voorkomende symptomen van de vroege ziekte van Alzheimer. Het gebruik van een benzodiazepine is op deze manier misschien geen factor bij het veroorzaken van dementie, maar een indicatie dat het al aan de gang is.

Maar zelfs mocht dit zo zijn, dan zijn er voldoende argumenten om benzodiazepines bij ouderen te vermijden. In 2012 heeft de American Geriatrics Society benzodiazepines toegevoegd aan de lijst met ongeschikte medicijnen voor de behandeling van slapeloosheid. Die beslissing werd vooral genomen omdat de vaak voorkomende bijwerkingen van benzodiazepines zoals verwardheid, vaak rampzalige gevolgen hebben, waaronder vallen, breuken en auto-ongelukken.

Zelfs kortwerkende benzodiazepines hebben een grotere impact bij oudere mensen. Aangezien het metabolisme van het lichaam met de leeftijd vertraagt, duurt het langer om geneesmiddelen te klaren. Benzodiazepines worden opgeslagen in lichaamsvet en kunnen nog lang nawerken nadat mensen ermee stoppen.

Als laatste moet ook hiermee rekening gehouden worden: de hersengebieden die zorgen voor een verkwikkende slaap, zijn ook die gebieden die het snelst atrofiëren met het ouder worden.

Vergelijkbare resultaten met een kortwerkend slaapmiddel Zaleplon, toegediend voor het slapengaan (waardoor een periode van drugsvrije slaap in het laatste deel van de nacht mogelijk was), zouden erop kunnen wijzen dat een minimale periode van drugsvrije slaap op elk moment van de nacht voldoende is om geheugenconsolidatie te maximaliseren.

Aan de andere kant zou een afname in geheugenconsolidatie in deze omstandigheid suggereren, dat blootstelling aan geneesmiddelen vroeg in de slaapperiode een kritieke factor is bij het verminderen van geheugenconsolidatie.

Studies5,6 suggereren in dit verband een associatie tussen verstoorde slaap en de ziekte van Alzheimer. Onderzoekers van het Radboudumc, Washington University School of Medicine en Standford University beschreven in het magazine Brain een experiment waarbij men zag dat verstoring van de diepe slaap voor eiwitophopingen zorgt. Ophoping in de hersenen van de amyloïd en tau-eiwitten, kenmerkend voor de ziekte van Alzheimer, is een langzaam proces dat vermoedelijk tien tot twintig jaar duurt. De schade die deze ophopingen veroorzaken, leidt tot cognitieve klachten. Beide eiwitten komen van nature in de hersenen voor en worden ook weer afgebroken door specifieke enzymen. Overdag stijgt de hoeveelheid amyloïd-beta in het brein, om tijdens de slaap weer te dalen. In de hersenen bevindt zich als het ware een specifiek lymfesysteem, het zogenaamd “glymphatic systeem”. Deze benaming komt voort uit het feit dat de gliacellen bij dit systeem betrokken zijn. Deze cellen ruimen ’s nachts afvalstoffen als amyloïd op, waarna ze worden afgevoerd via het cerebrospinaal vocht7.

Slaapgebrek leidt tot toename van amyloïd in de hersenen en zou daarom een rol kunnen spelen bij het ontstaan van alzheimer.

Slaap maakt het immuunsysteem wakker

Natuurlijke slaap is één van de krachtigste boosters van het immuunsysteem. Daar speelt het natuurlijke slaaphormoon melatonine een centrale rol in. Melatonine reguleert zowel de thymosine alfa-1 als de thymulineproductie.

De concentraties van thymosine alfa-1 in zowel het serum als de thymus van ratten, -en ook van mensen- vertonen piekwaarden tijdens de nacht en basale waarden gedurende de dag. De concentraties van thymuline vertonen een 24-uursritme met een toename van hun waarden ‘s nachts.

Deze resultaten suggereren dat melatonine betrokken is bij de regulatie van immuunfuncties door de productie van thymuspeptiden te verhogen8.

Dit wordt eveneens verstoord door het gebruik van slaapmedicatie. Oudere mensen zijn vaak al vatbaarder voor infecties. Bij het gebruik van slaapmedicatie wordt dit nog versterkt.

In geval van ernstig en aanhoudend verlies van slaap slaat de balans van de T-helpercellen over van type 1 naar type 2, leidend tot type 2-dominantie. Als gevolg daarvan worden de pro-inflammatoire cytokines en dus de inflammatie versterkt. Slaapgebrek leidt bijvoorbeeld tot hoge niveaus van TNF-α, IL-6, maar ook tot een daling van de natural killer (NK)-activiteit9.

Laat het duidelijk zijn dat slapen meer is dan louter een menselijke, fysiologische behoefte. Een goede kwalitatieve slaap heeft veel meer in zijn mars.

We geven nog vijf tips mee ter bevordering van een natuurlijke slaap:

• Zorg voor voldoende tryptofaan (5-HTTP) in het dieet, evenals de cofactoren om serotonine naar melatonine om te zetten: magnesium, B3, B5, B6 en zink en SAM.
• Sta overdag minstens aan half uur bloot aan natuurlijk daglicht.
• Stop minimaal een uur voor het slapengaan met schermgebruik. Het blauwe licht remt de aanmaak van melatonine.
• Nuttig in de namiddag/avond geen cafeïne houdende dranken noch chocolade.
• Drink geen alcohol om in te slapen. De slaperige effecten zijn slechts van korte duur en de slaapcyclus wordt verstoord door een overbelaste leverwerking.

Een volledige lijst van referenties is op te vragen bij de redactie.