Slaapproblemen: zo zorg je voor een goede nachtrust

Voldoende kwalitatieve slaap is onmisbaar voor onze gezondheid. Slaap heeft veel verschillende functies. De kwaliteit van slaap heeft invloed op het algemeen welzijn. In de praktijk is het ondersteunen van de slaap een van de belangrijkste interventies om te zorgen dat het welbevinden wordt vergroot. Slaapduur en slaapkwaliteit kunnen op verschillende manieren worden ondersteund. Met leefstijlinterventies kan je de slaap effectief beïnvloeden.

Slaapproblemen zoals moeite met inslapen, vaak wakker worden, niet diep genoeg slapen en te vroeg wakker worden komen vaak voor. Een grootschalig onderzoek bij 1,1 miljoen mensen uit de UK, Nederland en de USA uitgevoerd door dr. Kocevska, verbonden aan het Erasmus MC, bracht aan het licht dat veel jonge mensen slaapproblemen ervaren. Zo rapporteerde 25% van de Nederlandse vrouwen en bijna 20% van de mannen tussen de 18 en 25 jaar problemen met inslapen. Ook doorslapen gaat vaak moeilijk. 28% van de 14- tot 17-jarige meisjes en bijna 20% van de jongens uit deze leeftijdscategorie heeft doorslaapproblemen. Ook ouderen hebben vaak in- en doorslaapproblemen. Slaap wordt sterk beïnvloed door factoren zoals voeding, prikkels, licht, buitenlucht en temperatuur.

Voeding beïnvloedt de slaap op meer manieren dan je denkt

Voeding is in de eerste plaats van belang voor de aanvoer van voldoende bouwstoffen, zoals aminozuren en cofactoren zoals vitaminen en mineralen die nodig zijn voor de productie van het slaaphormoon. Dit hormoon wordt door ons lichaam aangemaakt in de epifyse, een neuro-endocrien orgaan in de hersenen. De benodigde bouwstoffen en cofactoren komen voor in een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, vlees en vis. Een aantal voedingsmiddelen bevat het hormoon dat de slaap regelt al in zijn “eindvorm”, direct bruikbaar dus: tomaten, walnoten, rijst, aardbeien, olijfolie en bepaalde soorten wijn en bier. Een optimale omega 3-status in het lichaam is nodig om te zorgen voor voldoende aanmaak van dit hormoon door de hypofyse.

Voeding heeft ook effect op de samenstelling, omvang en functioneren van het darmmicrobioom. Het darmmicrobioom speelt een grote rol bij het produceren en verwerken van metabolieten die de slaap kunnen beïnvloeden. Het beïnvloedt op die manier onder meer de productie van neurotransmitters die betrokken zijn bij het slaapproces. Doordat de darm nauw verbonden is met de hersenen, onder andere via de nervus vagus en de bloedsomloop, beïnvloedt het darmmicrobioom de hersenfuncties. Deze verbinding tussen de darm en de hersenen wordt ook wel de darm-hersen-as of de microbioom-darm-hersen-as genoemd. Een verstoorde samenstelling van het darmmicrobioom (dysbiose) kan op die manier gevolgen hebben voor hersenfuncties, waaronder de regulatie van slaap. Bacteriën die in de darm leven, kunnen daardoor beïnvloeden hoe je slaapt. In een onderzoek bij muizen bleek dat het darmmicrobioom effect heeft op het slaap/waakritme, doordat het de balans tussen de neurotransmitters beïnvloedt. Veelvoorkomende slaapproblemen zoals niet kunnen doorslapen in de nacht of juist slaperig zijn overdag, kunnen dus te maken hebben met een verstoord darmmicrobioom.

Ook omgevingsfactoren zijn van invloed op hoe goed je slaapt

De belangrijkste omgevingsfactor die van invloed is op slaap, is daglicht. Daglicht bestaat voornamelijk uit blauw licht met een frequentie van 450 nanometer. De aanwezigheid van dit licht onderdrukt de aanmaak van het belangrijkste hormoon dat van invloed is op slaap. Een effectieve interventie in de behandeling of preventie van slaapproblemen is het vermijden van blauw licht in de avond. Mobiele telefoons, tablets, computers en televisies zenden blauw licht uit en kunnen onze slaap negatief beïnvloeden. Het wordt aangeraden vanaf 2 uur voor het slapen gaan zoveel mogelijk blootstelling aan blauw licht te vermijden. Het beste is natuurlijk om deze schermen volledig uit te zetten, maar een blauwlichtfilter op het scherm of een bril met blauwlichtfilter kan al verschil maken.

Stoppen met piekeren

In de praktijk wordt piekeren of “niet kunnen stoppen met nadenken” vaak aangegeven als een reden voor moeite met inslapen. Het voortdurend blijven malen, piekeren of nadenken zonder dit te kunnen stoppen, wijst op overactiviteit van de hersenen. De belangrijkste neurotransmitter voor het activeren van neuronen en het doorgeven van signalen is glutamaat, via binding aan de N-methyl-D-aspartaatreceptor (NMDA-receptor). Deze neurotransmitter wordt geremd door een andere, inhiberende neurotransmitter die de NMDA-receptor juist tot rust brengt. Dit zorgt ervoor dat de hersenen niet overmatig actief worden. Te veel glutamaat, waardoor de hersenen actief blijven, kan worden veroorzaakt door in de avond nog bloot te staan aan te veel prikkels. Glutamaat blijft dan te lang de NMDA-receptor activeren. Nog laat actief zijn, bijvoorbeeld om te studeren, werken of sporten, heeft zo een negatieve invloed op het tot rust kunnen komen van de hersenen. Ook het spelen van videogames tijdens de avonduren blijkt een negatief effect te hebben op het inslapen, de slaapkwaliteit en de vermoeidheid overdag. Kinderen die tijdens de avonduren televisiekijken, hebben een significant mindere slaapkwaliteit dan kinderen die vroeger op de dag televisiekijken.

Buitenlucht, temperatuur, luchtvervuiling en herrie

De slaapkwaliteit is ook afhankelijk van de tijd die overdag buiten wordt doorgebracht. De slaapkwaliteit wordt beter naarmate men meer uren buiten in daglicht spendeert. Het is dus een goed idee om iedere dag de buitenlucht op te zoeken, bijvoorbeeld voor een stevige wandeling. Dan heb je ook meteen je beweging te pakken. Een andere omgevingsfactor die een sterke invloed heeft op de slaapkwaliteit, is temperatuur. Een te warme slaapomgeving door verwarming, kleding of dekens heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. Dat komt doordat de regulatie van onze lichaamstemperatuur (onze thermoregulatie) sterk samenhangt met de regulatie van ons 24-uurs ritme, die ook onze slaap beïnvloedt. Tot slot kunnen zelfs omgevingsfactoren zoals luchtvervuiling invloed hebben op de slaap en ook te veel herrie kan een verstorende factor zijn. In het laatste geval kunnen oordopjes uitkomst bieden.

Een rustige slaap, de hele nacht lang

We hebben de beste leefstijltips voor een rustige, lange nacht slapen op een rijtje gezet:

1. Slaap in het pikdonker. Je slaapkwaliteit is het beste bij totale duisternis. Ook het lampje van de oplader van je telefoon, straatverlichting of een digitale wekker kunnen van invloed zijn op je slaap. Heb je een nachtlampje nodig om je veilig te voelen? Kies dan rood licht. De golflengte van rood licht is langer. Daardoor is het minder storend dan licht met een kortere golflengte, zoals blauw licht.
2. Creëer de ideale temperatuur. De ideale kamertemperatuur om in slaap te vallen ligt tussen de 16 en de 20 graden. Zorg dus voor een koele slaapkamer, niet te warme nachtkleding en een deken waaronder je je temperatuur goed kunt reguleren.
3. Maak het zo stil mogelijk. Complete stilte tijdens het slapen is het beste voor je hersenen. Helaas is dat makkelijker gezegd dan gedaan. In onze maatschappij komt volledige stilte steeds minder vaak voor. Is je slaapkamer niet stil? Schaf kwalitatieve oordopjes aan.
4. Creëer zuivere lucht. Zowel in je kamer, onder je bed als in je matras en kussen kunnen vervuilende stoffen zitten. Ook micro-organismen zoals huisstofmijt, schimmels en bacteriën verschuilen zich in grote aantallen in je matras en kussen. Als je deze stoffen en micro-organismen gedurende de nacht inademt, kan dat je slaap verstoren. Zeker bij mensen met astma of allergieën. Als de lucht niet schoon is, kun je dat merken aan symptomen zoals hoofdpijn, benauwdheid, dufheid en droge keel, een droge neus en droge ogen. Hou de lucht in de slaapkamer zuiver door regelmatig te stofzuigen (ook het matras), een goede ventilatie, beddengoed regelmatig te verschonen, synthetisch beddengoed te vermijden en kamerplanten neer te zetten. Luchtzuiverende planten zijn drakenbloedboom (Dracaena), lepelplant (Spathiphyllum) en kleinbladerige klimop (Hedera helix) of de gewone klimop.
5. Maak van je kamer een apparaat-vrije zone. Het gebruik van elektronische apparaten kan zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap verstoren. Om dit tegen te gaan, raden steeds meer slaapexperts aan om alle technologie buiten de slaapkamer te houden.
6. Kies voor rustgevende kleuren. De kleur van je slaapkamer heeft invloed op je slaap. Als vuistregel geldt dat overdreven levendige kleuren in slaapkamers geen goed idee zijn. Rood en oranje worden bijvoorbeeld beschouwd als energieke en opbeurende kleuren. Kies liever voor blauw, groen, wit of beige, waarvan is aangetoond dat ze rustgevend zijn.
7. Lig op je zij. Het is belangrijk dat je hersenen tijdens de nacht worden gezuiverd van alle mogelijk schadelijke stoffen. Zo kunnen ze goed blijven functioneren. Dat zuiveringsproces gebeurt door het glymfatisch systeem. Er zijn aanwijzingen dat het systeem beter werkt als je op je zij ligt.
8. Deel je bed (maar niet met iemand die draait of snurkt). Deel je bed met iemand die je liefhebt. Dat kan een partner, kind, broer/zus of zelfs huisdier zijn. Samen slapen kan zorgen voor een betere slaapkwaliteit. Het is wel belangrijk dat die persoon, of je huisdier, je niet voortdurend stoort. Bijvoorbeeld door beweeglijkheid of luid snurken. In dat geval kun je beter niet samen slapen.

Referenties kunnen worden opgevraagd bij de redactie.

www.naturafoundation.nl