Op de boekenplank
Ademhalingsoefeningen: ontdek de kracht van ademen
Een praktische introductie in ademwerk — Mr. Breath
In Ontdek de kracht van ademen leert Mr. Breath ons dat de adem onze belangrijkste energiebron is. Niets is zo effectief als bewust ademhalen. Mr. Breath laat zien hoe je volledig gebruik kunt maken van je longcapaciteit. Met een vrije doorstroming van de adem kun je gezonder en energieker leven, beter ontspannen en je eigen grenzen bepalen.
Ontdek de kracht van ademen deelt tools en quick fixes om zelf het heft in handen te nemen, met direct resultaat. Van diepe ontspanning voor het slapen tot het verkrijgen van een energieboost voor betere prestaties.
Rob Koning (47) runt de adempraktijk ‘Mr. Breath’ in Amsterdam en is autoriteit op het gebied van ademhaling. Hij coacht mensen met stress-gerelateerde klachten en geeft trainingen in het bedrijfsleven. Hij spreekt een breed publiek aan.
Het nieuwe ademen
De weg naar een betere en sterkere ademhaling — James Nestor
Wat je eet, hoeveel je traint en hoe jong je bent, is lang niet zo belangrijk als dat wat we allemaal, elke dag, onbewust doen: ademen. Er is niets essentiëler voor onze gezondheid en ons welzijn dan in- en uitademen, zo’n 25.000 keer per dag.
Onderzoek toont aan dat zelfs kleine aanpassingen aan de manier waarop we ademhalen onze atletische prestaties kunnen verbeteren, onze interne organen kunnen verjongen en zelfs astma en auto-immuunziektes kunnen verhelpen. Het nieuwe ademen zet alles wat je dacht te weten over je meest fundamentele biologische functie, op zijn kop, op basis van medisch onderzoek en recente studies op het gebied van psychologie, biochemie en menselijke fysiologie. Ademen zal nooit meer hetzelfde zijn.
Ademen tot in je ziel
Je adem is de basis voor ontspanning, innerlijke rust en zelfvertrouwen — Marleen van den Hout
In Ademen tot in je ziel geeft Marleen van den Hout handvatten om met behulp van je adem blijvende innerlijke rust te creëren en een diep vertrouwen om ontspanning vast te houden. Dit boek brengt alle ademwijsheid bij elkaar in een eenvoudige, praktische aanpak.
We hebben vooral geleerd om diep te zuchten en eens flink in- en uit te ademen als we stress hebben of willen ontspannen. Dat biedt misschien kort verlichting. Maar als je leert om diep en volledig uit te ademen en de adem vervolgens vanuit je bekken op te laten komen, maak je ontspanning onderdeel van je dagelijks leven. Marleen van den Hout leert je hoe je dat kunt toepassen, eenvoudig en met resultaat.
Alle drie de boeken benaderen ademhaling vanuit een net iets andere invalshoek: Mr. Breath richt zich vooral op praktische tools voor direct resultaat, James Nestor duikt diep in de wetenschap en geschiedenis van onze ademhalingsgewoontes, en Marleen van den Hout legt de nadruk op ademhaling als basis voor blijvende innerlijke rust. Samen geven ze een compleet beeld van waarom deze onbewuste, automatische handeling zo veel invloed heeft op hoe we ons dagelijks voelen.
Wat onderzoek zegt over ademhalingsoefeningen
De belangstelling voor bewuste ademhaling is niet zomaar ontstaan. Een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken naar breathwork en mentale gezondheid liet zien dat ademhalingsoefeningen een meetbaar, gunstig effect hebben op ervaren stress, vergeleken met een controlegroep.
Een systematische review die 19 onderzoeken naar ademhalingsoefeningen bij volwassenen analyseerde, vond in twaalf studies een significante verbetering van angstklachten en in negen studies een significante afname van stress. De onderzoekers benadrukken wel dat er meer grote, gerandomiseerde studies nodig zijn om de effecten definitief te bevestigen.
Het mechanisme erachter is inmiddels redelijk goed in kaart gebracht: langzame, diepe ademhaling verhoogt de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel (het rust-en-herstelsysteem) en remt de sympathische activiteit, wat bloeddruk, hartslag, ademhalingsfrequentie en stressniveau kan verlagen. Dat sluit nauw aan bij wat auteurs als James Nestor en Marleen van den Hout in hun boeken beschrijven.
Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen
Hoeveel tijd kost het om ademhalingsoefeningen onder de knie te krijgen?
Veel mensen merken al na een paar minuten bewust en langzaam ademhalen verschil in ontspanning. Om een nieuwe ademhalingsgewoonte echt eigen te maken, raden de meeste auteurs aan er een paar weken dagelijks, in korte sessies van vijf tot tien minuten, mee te oefenen.
Is neusademhaling echt beter dan mondademhaling?
Onderzoek waar onder meer James Nestor naar verwijst, laat zien dat ademen door de neus de lucht filtert, bevochtigt en op temperatuur brengt, en dat het lichaam zo efficiënter zuurstof opneemt dan bij mondademhaling. Voor de meeste dagelijkse activiteiten is neusademhaling dan ook de gezondere keuze.
Kunnen ademhalingsoefeningen medicatie tegen stress of angst vervangen?
Nee, ademhalingsoefeningen zijn een waardevolle aanvulling, maar geen vervanging voor medische behandeling bij angst- of stressklachten. Overleg bij aanhoudende klachten altijd met een huisarts of therapeut over de beste aanpak voor jouw situatie, zodat ademhalingsoefeningen daar een aanvulling op vormen in plaats van een vervanging.
Meer weten over ademhaling en ontspanningstechnieken? Bekijk ook de andere artikelen op de thema-pagina N&S Magazine.
