Het aantal maaltijden per dag heeft meer invloed op het gewicht op de lange termijn dan de lengte van de nachtelijke vastenperiode. Dat blijkt uit een langlopende Amerikaanse studie van de Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association. Volgens de onderzoekers kunnen mensen die willen afvallen, beter letten op het aantal maaltijden per dag dan op strikte eetvensters zoals bij intermittent fasting.
547 deelnemers, gemiddeld 6 jaar gevolgd
Wetenschappers aan Johns Hopkins onderzochten of het eetritme invloed heeft op gewichtsverandering. Het onderzoek, bekend als de Daily24-studie, is uitgevoerd bij 547 patiënten die minimaal 24 uur lang via een mobiele app hun eet- en slaapritme bijhielden. Deze informatie werd gecombineerd met gegevens over het gewichtsverloop uit het elektronisch patiëntendossier, over een periode van gemiddeld 6,3 jaar.
De deelnemers hadden een gemiddelde leeftijd van 49 jaar en een gemiddelde BMI van bijna 31. Gemiddeld genomen aten de deelnemers hun eerste maaltijd anderhalf uur na het opstaan en hun laatste maaltijd vier uur voor het slapengaan, met in totaal ruim elf uur tussen de eerste en de laatste hap van de dag, wat ongeveer overeenkomt met een gemiddeld Nederlands eetpatroon.
Meer grote maaltijden, meer gewichtstoename
Uit de analyse bleek dat het aantal grote en middelgrote maaltijden per dag positief samenhing met gewichtstoename, terwijl het aantal kleine, lichte maaltijden juist samenhing met minder gewichtstoename of zelfs gewichtsafname. Met andere woorden: niet wannéér je eet, maar hoevéél losse eetmomenten en hoe groot die maaltijden zijn, lijkt het verschil te maken.
Voor de lengte van de nachtelijke vastenperiode, een kernprincipe van veel populaire vormen van intermittent fasting, vonden de onderzoekers geen samenhang met gewichtsverandering op de lange termijn. Dat betekent niet dat intermittent fasting voor niemand werkt, maar wel dat het effect ervan volgens deze studie eerder voortkomt uit minder eetmomenten en dus minder totale calorie-inname, dan uit het vastenvenster op zich.
Eerdere onderzoeken naar intermittent fasting, zoals kleinschalige gerandomiseerde studies naar eetvensters van acht tot tien uur, lieten wel bescheiden gewichtsverlies zien op de korte termijn. De Daily24-studie voegt daar een belangrijk nuanceverschil aan toe: over een veel langere periode gemeten, in een grote, diverse groep mensen in hun dagelijkse leven, lijkt vooral het aantal en de grootte van de maaltijden de doorslag te geven, en niet zozeer het tijdstip waarop wordt gegeten.
Ook de samenstelling van de groep deelnemers is relevant om te vermelden: het merendeel was vrouw en had een gemiddeld hoger BMI bij de start van het onderzoek. Of de resultaten precies hetzelfde uitpakken bij mensen met een gezond gewicht of bij andere leeftijdsgroepen, is met deze studie niet vast te stellen, en vormt een logisch onderwerp voor vervolgonderzoek naar het aantal maaltijden per dag in bredere populaties.
Wat betekent dit voor de praktijk
De onderzoekers benadrukken dat dit een observationele studie is: het toont een samenhang, geen bewezen oorzakelijk verband. Toch is de praktische conclusie helder en aansluitend bij eerder onderzoek naar eetgedrag: wie het aantal maaltijden en tussendoortjes per dag bewust beperkt, en kiest voor iets kleinere porties, lijkt op de lange termijn meer kans te hebben op een stabiel of dalend gewicht dan wie zich vooral op de klok fixeert.
Voor wie moeite heeft met vasthouden aan een streng eetvenster, biedt deze studie een praktisch alternatief: in plaats van te focussen op klokgebonden regels, kan het al schelen om bewust minder losse eetmomenten per dag in te plannen, zoals drie hoofdmaaltijden en hooguit een of twee kleine tussendoortjes, in plaats van de hele dag door te grazen.
De onderzoekers vermoeden dat vaker eten op meerdere kleine momenten per dag het lastiger maakt om overzicht te houden over de totale hoeveelheid calorieën, terwijl drie duidelijk afgebakende maaltijden per dag vanzelf een natuurlijke rem zetten op grazen en snacken. Dat mechanisme past ook bij eerder gedragswetenschappelijk onderzoek naar bewuste voedingskeuzes en portiecontrole.
Veelgestelde vragen over maaltijden per dag en gewicht
Hoeveel maaltijden per dag zijn optimaal om af te vallen?
Er is geen universeel optimaal aantal, maar de studie suggereert dat minder, iets kleinere maaltijden per dag gunstiger samenhangen met gewichtsbehoud dan veel grote maaltijden of frequente tussendoortjes.
Werkt intermittent fasting dan helemaal niet voor gewichtsverlies?
Deze studie vond geen directe samenhang tussen de lengte van het nachtelijke vasten en gewichtsverandering. Voor sommige mensen werkt intermittent fasting wel, vermoedelijk vooral omdat het vanzelf leidt tot minder eetmomenten en dus minder calorieën, niet door het vastenvenster zelf.
Is deze studie doorslaggevend bewijs?
Nee, het is een observationele studie op basis van app-data en patiëntendossiers, wat samenhang laat zien maar geen oorzakelijk verband bewijst. Voor stevigere conclusies zijn gerandomiseerde onderzoeken nodig waarin mensen bewust worden ingedeeld in verschillende eetpatronen en het aantal maaltijden per dag actief wordt gevarieerd.
Meer weten over voeding, gewicht en de nieuwste wetenschappelijke inzichten? Bekijk ook de andere artikelen op de thema-pagina N&S Magazine.
