De invloed van alcohol, cafeïne en licht

Een espresso na de lunch, een glaasje wijn bij het avondeten, en ’s avonds nog even scrollen voor het slapengaan: drie doodnormale gewoontes die stiekem alle drie invloed hebben op hoe je slaapt. Onderzoekers Drake, Roehrs en collega’s lieten in een spraakmakend onderzoek zien dat cafeïne je nachtrust nog kan verstoren, zelfs als je het uren voor bedtijd drinkt en er zelf niets van merkt. Dit artikel neemt cafeïne, alcohol en licht stuk voor stuk onder de loep, en legt uit waarom ze je slaap anders beïnvloeden dan je misschien denkt.

Drake en collega’s gaven twaalf gezonde proefpersonen 400 milligram cafeïne, ongeveer wat je binnenkrijgt van twee tot drie kopjes koffie, op drie verschillende momenten: vlak voor het slapengaan, drie uur ervoor, en zes uur ervoor. Het resultaat, gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine, was opvallend: zelfs de groep die de cafeïne zes uur voor bedtijd kreeg, sliep objectief gemeten meer dan een uur korter dan normaal. Het meest verrassende was dat de deelnemers zich hier zelf nauwelijks bewust van waren, ze voelden zich niet per se wakkerder, terwijl hun slaap wel degelijk objectief verstoord bleek. Dit verklaart waarom “ik merk er toch niets van” geen betrouwbare graadmeter is voor hoe cafeïne jouw nachtrust beïnvloedt.

Cafeïne blokkeert in je hersenen de receptoren voor adenosine, een stofje dat zich gedurende de dag opbouwt en je juist slaperig maakt naarmate het meer wordt. Zolang cafeïne deze receptoren bezet houdt, voel je de opgebouwde slaapdruk minder goed, ook al is die er nog gewoon. De halfwaardetijd van cafeïne, de tijd waarin de helft ervan door je lichaam is afgebroken, ligt gemiddeld rond de vijf tot zes uur, maar kan bij sommige mensen door genetische verschillen in de leverenzymen die cafeïne afbreken, oplopen tot negen of tien uur. Dat betekent dat een kopje koffie om vier uur ’s middags bij een deel van de mensen om middernacht nog steeds voor een substantieel deel actief in het lichaam aanwezig is.

Weinig mensen drinken bewust “om acht uur ’s avonds nog een bak koffie”, maar cafeine sluipt op meer plekken binnen dan je denkt: een colaatje bij het avondeten, een energiedrankje tijdens het sporten in de late namiddag, of een kopje thee na het diner. Ook chocolade bevat een kleine hoeveelheid cafeine, meestal te verwaarlozen bij een enkel stukje, maar minder onschuldig bij een flinke reep. Wie moeite heeft met inslapen zonder duidelijke oorzaak, doet er goed aan een paar dagen bij te houden wat er precies allemaal cafeine bevat wat op zijn bordje of in zijn kopje belandt, want de bronnen zijn talrijker dan alleen de ochtendkoffie.

Niet iedereen reageert even sterk op cafeine, en dat zit deels in je genen. Sommige mensen breken cafeine snel af dankzij een efficiente variant van het leverenzym CYP1A2, en kunnen ’s avonds nog relatief probleemloos een kopje koffie drinken zonder daar veel van te merken. Anderen zijn juist trage afbrekers, bij wie cafeine veel langer actief blijft en die al bij een middagkoffie hun nachtrust zien lijden. Ken je jezelf als iemand die al bij een laat kopje koffie slechter slaapt, neem dat dan serieus in plaats van te denken dat je gewoon “minder goed tegen koffie kunt”: je lichaam vertelt je dat precies.

Een glaasje wijn of bier voor het slapengaan voelt voor veel mensen ontspannend, en alcohol maakt inderdaad dat je sneller in slaap valt. Maar dat gevoel is misleidend: alcohol verstoort de latere, herstellende fases van je slaap, met name de diepe slaap en de dromenslaap. Naarmate de nacht vordert en je lichaam de alcohol afbreekt, wordt je slaap onrustiger, wat vaak resulteert in vaker wakker worden in de tweede helft van de nacht, ook al herinner je je dat zelf niet altijd. Alcohol werkt bovendien ontspannend op de spieren in je keel, wat het risico op snurken en ademstops kan vergroten, zeker bij mensen die daar al gevoelig voor zijn. Kortom: alcohol helpt je sneller wegzakken, maar levert per saldo vaak een minder herstellende nacht op.

Licht is misschien wel de krachtigste factor van de drie als het gaat om je interne klok. Fel, blauwachtig licht, zoals van telefoons, tablets en laptops, onderdrukt de aanmaak van melatonine en houdt je hersenen langer alert dan warmer, gedimd licht dat zou doen. Het effect van avondlijk schermgebruik komt overigens niet alleen door het licht zelf: prikkelende content zoals nieuws, sociale media of een spannende serie houdt je brein actief bezig, wat minstens zo verstorend werkt als de lichtblootstelling. Overdag werkt licht juist in je voordeel: voldoende daglicht, vooral in de ochtend, helpt je interne klok scherp te stellen, waardoor je ’s avonds op tijd moe wordt.

Verplaats je laatste kopje koffie of cola naar voor twee uur ’s middags, zeker als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met inslapen. Drink je toch een drankje in de avond, doe dit dan ruim voor het slapengaan en niet als slaapmutsje vlak voor bed, en houd het bij een enkel glas. En leg schermen minstens een half uur voor het slapengaan weg, of zet in ieder geval de helderheid en de nachtmodus aan als dat echt niet lukt. Geen van deze drie aanpassingen is een garantie voor een perfecte nachtrust, maar samen maken ze een merkbaar verschil, precies omdat ze allemaal aan dezelfde knop draaien: hoe goed je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te rusten.

1. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. Bron bekijken