Gezond oud worden?
Wat zijn Blue Zones?
De term Blue Zones verwijst naar regio’s in de wereld waar mensen opvallend vaak gezond oud worden. Onderzoekers ontdekten deze Blue Zones onder andere op Sardinië, Okinawa en Ikaria. Meer achtergrond over de leefstijlfactoren achter de Blue Zones is te vinden bij het Voedingscentrum, en op Curova lees je meer artikelen over gezond ouder worden en de leefstijlprincipes van de Blue Zones.
Aangezien het gros van de mensen ‘gezond blijven’ ofwel ‘gezond ouder worden’ bovenaan de wensenlijst heeft staan, is het vreemd dat er zo weinig gehoord wordt over de leefstijl van de mensen in de Blue Zones: gebieden op de wereld waar tot tien keer meer 100-plussers wonen dan elders ter wereld. Dit is een klein beetje genetisch te verklaren en er is ook meer zon in deze gebieden, maar het grootste effect lijkt toch te komen van de leefstijl van de Blue Zoners. Het goede nieuws is dat een gezonde leefstijl voor een groot deel zelf in de hand ligt.
De Blue Zoners zijn meer buiten in het groen, zitten minder, hebben minder stress en ontvangen meer liefde. Blue Zoners eten weinig vlees, terwijl bonen, peulvruchten en vis deel uitmaken van het wekelijkse voedingspatroon. Ze drinken matig wijn bij de maaltijd. Veel mensen beginnen telkens weer met goede voornemens om af te vallen, gezonder te gaan eten, te stoppen met drinken of meer te gaan bewegen, maar het lukt de meesten niet, of maar heel kort. Wat hierbij helpt, is om met kleine stapjes te beginnen en erbij stil te staan waarom bepaalde gewoontes veranderd moeten worden.
Lukt het niet elke dag om een volwaardig dagmenu te eten, dan kan aanvulling met voedingssupplementen zinvol zijn. Ook kan bij het ouder worden, door bijvoorbeeld een verhoogde behoefte aan een aantal nutriënten, een tekort in de voeding ontstaan. De behoefte aan voedingsstoffen verandert wanneer iemand ouder wordt, mede door een ander leefpatroon. Ook verandert het spijsverteringskanaal, waardoor voedingsstoffen soms minder makkelijk opgenomen worden. Sommige medicijnen kunnen de behoefte aan enkele voedingsstoffen verhogen. Maagzuurremmers bijvoorbeeld verhogen de behoefte aan magnesium en vitamine B12, die bijdragen aan fitheid en de energiestofwisseling bevorderen. Verder is vitamine B12 van belang voor het zenuwstelsel en draagt het bij aan een heldere geest.
Na het vijftigste levensjaar ontstaat er een verhoogde behoefte aan vitamine D. Daarom krijgen vrouwen vanaf 50 jaar het advies van de Gezondheidsraad om 10 mcg extra vitamine D te nemen, en iedereen die 70 jaar of ouder is 20 mcg. Vitamine D3 is namelijk goed voor de werking van de spieren. Bij ouderen (mannen en vrouwen vanaf 60 jaar) helpt vitamine D om het risico op vallen te verminderen in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte – een risicofactor voor botbreuken. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D uit zowel voeding als voedingssupplementen. Vitamine D ondersteunt bovendien de weerstand. Vitamine B12 zit in producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en melk.
Het skelet zorgt er samen met de spieren voor dat soepel bewogen kan worden. Voor een sterk skelet is beweging heel belangrijk: door de botten te belasten, wordt de vernieuwing van botweefsel gestimuleerd. Bewegen in de buitenlucht is extra goed voor het skelet, omdat het goed is voor de productie van vitamine D uit uv-stralen. Voor behoud van sterke botten zijn naast vitamine D ook de vitamines C en K belangrijk. Verder spelen de mineralen magnesium, mangaan en zink een rol bij de botaanmaak.
Vis is een belangrijk onderdeel van een volwaardige voeding vanwege de omega 3-vetzuren, die het lichaam niet of onvoldoende zelf kan maken. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal een keer per week vette vis te eten. Voor mensen die geen of weinig vis eten, zijn voedingssupplementen met visolie een goede aanvulling; voor vegetariërs en veganisten bestaan er ook plantaardige alternatieven met DHA uit zee-algen.
Eiwit, in combinatie met krachttraining, helpt de spiermassa in stand te houden en speelt ook een rol bij de botaanmaak. De Gezondheidsraad raadt een voedingspatroon met 50% dierlijk en 50% plantaardig eiwit aan. Een eiwitinname van 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is de minimumhoeveelheid die nodig is om spiermassa te behouden bij ouderen van 65 jaar en ouder – al gauw 60 tot 70 gram eiwit per dag. Plantaardige eiwitsupplementen zijn ideaal voor mensen met een actieve, gezonde leefstijl, bijvoorbeeld vegetariërs, veganisten of sporters.
