Bacteriën als bondgenoten: ontdek de gezondheidsvoordelen van het microbioom

Het microbioom, ofwel alle bacteriën en micro-organismen die in ons lichaam terug te vinden zijn. In de afgelopen jaren is in de wetenschap steeds meer duidelijk geworden hoe belangrijk ons microbioom is. Ook buiten de wetenschap is er steeds meer aandacht voor deze organismen, vooral voor die in onze darmen. Gezonde darmbacteriën zouden allerlei wonderbaarlijke effecten kunnen hebben. Soms lijkt het wel alsof ze elk gezondheidsprobleem kunnen oplossen. Maar wat doet ons microbioom eigenlijk? En hoe houd je het gezond?

Ons microbioom vervult een aantal algemene functies. Het helpt ons bijvoorbeeld bij de vertering van voedsel. Vezels, die ons lichaam zelf niet kan verteren, worden door bacteriën in onze darmen afgebroken. Hierbij ontstaan allerlei stoffen die weer energie leveren aan ons lichaam. Dit fenomeen was al lange tijd bekend, maar in de afgelopen 20 jaar is er een explosie aan onderzoek geweest naar allerlei andere effecten, ook ver buiten de darm.

Wat doet ons microbioom nog meer?

Darmgezondheid

Het meest directe effect van het microbioom is te zien bij darmgezondheid. Zo is een verstoorde balans in het darmmicrobioom geassocieerd met een hoger risico op darmproblemen, zoals prikkelbaredarmsyndroom en inflammatoire darmziekten als colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn.

Darmbacteriën maken ook korteketenvetzuren, die positieve invloed kunnen hebben bij deze aandoeningen. Butyraat is zo’n vetzuur en kan bijvoorbeeld het immuunsysteem reguleren en de integriteit van de darmwand bevorderen.

Bescherming tegen indringers

Ons microbioom maakt het daarnaast op verschillende manieren lastiger voor slechte bacteriën om te groeien. Zo gebruiken ze voedingsstoffen op en produceren ze stoffen die de groei van bacteriën remmen. Ook verbeteren ze de integriteit van onze darmwand, een essentieel onderdeel van onze verdediging tegen infectieziekten.

Metabolisme

Het microbioom speelt ook een belangrijke rol in obesitas en gerelateerde metabole ziekten. Onze darmbacteriën hebben namelijk invloed op verschillende verzadigingshormonen. De Lactobacillus- en Bifidobacterium-stammen produceren bijvoorbeeld lactaat dat de verzadiging kan verlengen. Op deze manier beïnvloeden ze ons hongergevoel en ons metabolisme.

Maar, de voordelen van goede darmbacteriën gaan verder dan alleen gewichtsregulatie. Een disbalans in het microbioom lijkt bijvoorbeeld een rol te spelen in het ontstaan van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Mogelijk speelt butyraat ook hierbij een rol, door het remmen van (laaggradige) ontstekingen.

Auto-immuunziekten

In verschillende studies is een verband gevonden tussen het microbioom en auto-immuunziekten. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat een disbalans in bacteriën of een verminderde integriteit van de darmwand het immuunsysteem kan activeren. Hierdoor zouden klachten van auto-immuunziekten kunnen verergeren.

Aan de andere kant produceren goede bacteriën juist ontstekingsremmende stoffen, wat klachten kan verminderen. Voor auto-immuunziekten is het helaas nog onduidelijk of het verbeteren van het microbioom ook leidt tot verbeteringen in klachten, of dat hier alleen sprake is van een correlatie.

Mentale gezondheid

De link tussen onze darmen en ons brein wordt steeds duidelijker, met de nervus vagus als belangrijkste speler. Deze zenuwbaan loopt van onze hersenen naar verschillende organen – waaronder de darmen – en speelt een rol in gezondheid, welzijn, ontspanning en zelfs bij empathie. In onze darmen kunnen beweging, chemische stoffen en hormonen deze zenuw stimuleren. De signalen uit de darm gaan vervolgens via de zenuw naar de hersenen, waar ze stemming, emoties en gedrag kunnen beïnvloeden. Ook het microbioom kan deze zenuw beïnvloeden en op die manier een rol spelen in mentale gezondheid. Daarnaast hebben bacteriën invloed op de hormonen die onze darm produceert en op de voorloperstoffen van neurotransmitters. Zo hebben darmbacteriën bijvoorbeeld invloed op de aanmaak van serotonine, dat een rol speelt in stemming, geheugen en het slaap-waakritme.

Toch is ook nog veel onduidelijk, bijvoorbeeld over welke bacteriesoorten positieve effecten hebben en welke negatieve.

Hoe behoud je een gezond microbioom?

Hoewel het concept van een gezond microbioom nog niet volledig duidelijk is, lijkt een grote diversiteit aan organismen een belangrijk kenmerk te zijn. Ook wordt steeds meer duidelijk welke factoren zorgen voor een gezond microbioom. Genen, geografische locatie, leeftijd, antibioticagebruik, psychologische factoren en lichaamsbeweging spelen allemaal een rol. Gelukkig kunnen we ook met voeding een grote invloed uitoefenen.

Probiotische voeding

Probiotica zijn levende bacteriën die de gezondheid van ons microbioom ondersteunen. Ze komen voor in gefermenteerde producten zoals yoghurt, kimchi en zuurkool. Ook bestaan er voedingsproducten waaraan probiotica is toegevoegd.

Veel vezels

Vezels dienen in onze dikke darm als voeding voor onze darmbacteriën. De afbraak van vezels stimuleert de groei van deze bacteriën. Ook ontstaan bij deze afbraak korteketenvetzuren en andere stoffen met een positieve invloed op onze gezondheid. Een variatie aan vezels is belangrijk; dit zorgt namelijk voor een diverser microbioom.

Toch kunnen vezels ook nadelen hebben. In de eerste weken van een verhoogde vezelinname kunnen sommige klachten juist verergeren, aangezien de darmen tijd nodig hebben om zich aan deze verandering aan te passen. Het kan dus helpen om dit rustig op te bouwen. Ook zijn sommige mensen gevoelig voor niet-oplosbare vezels, of voor FODMAPs. Voorzichtigheid blijft dus geboden.

Niet te veel vet

Een dieet hoog in (verzadigd) vet kan een negatieve invloed hebben op ons microbioom. Zo’n dieet is geassocieerd met minder diversiteit in darmbacteriën, verminderde integriteit van de darmwand en verhoogde laaggradige ontstekingen. Een dieet extreem laag in vet kan echter ook nadelen hebben, bijvoorbeeld door verzadiging te verminderen.

Niet te veel eiwit

De meeste eiwitten worden in onze maag en dunne darm verteerd en opgenomen. Als dit echter niet gebeurt, komen ze in de dikke darm terecht waar ze als voedingsbron gelden voor slechte bacteriën. Het kan dus helpen om niet te veel en vooral goed verteerbare eiwitten te eten.

Individuele verschillen

Er is veel interesse in het persoonlijke microbioom. Dit verschilt namelijk sterk van persoon tot persoon. Je kunt dit zien als verschillende ecosystemen. In een bos leven bijvoorbeeld andere dieren en planten dan op de hei. Je kunt je voorstellen dat het niet zoveel zin heeft om schaduwplanten te zaaien op de open hei, terwijl ze in het bos goed tot hun recht komen.

Op dezelfde manier zal een behandeling met een bepaalde bacteriestam bij sommige mensen geen enkel effect hebben, terwijl deze bacteriestam bij anderen goed in het microbioom past en positieve effecten heeft. Er is dan ook hoop dat we in de toekomst op basis van iemands microbioom kunnen voorspellen welke bacteriestammen of voedingsadviezen goed zullen werken.

www.sohf.nl