Lycopeen, de blozende antioxidant
Lycopeen is het natuurlijke kleurstofje dat tomaten en andere rode vruchten hun dieprode tint geeft. Het behoort tot de carotenoïden, een groep plantaardige stoffen die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Lycopeen is de meest voorkomende carotenoïde in het menselijk lichaam en staat vooral bekend als krachtige antioxidant, wat betekent dat het cellen kan beschermen tegen schade.
Waar zit lycopeen in?
Tomaten zijn veruit de belangrijkste bron. Een portie van 130 gram tomaat bevat 4 tot 10 mg lycopeen, afhankelijk van het ras en de rijpheid. Interessant is dat verhitte tomatenproducten (zoals tomatensaus of ketchup) zelfs meer opneembaar lycopeen bevatten dan rauwe tomaten.
– 1 eetlepel tomatenketchup ≈ 3,3 mg lycopeen
– 1 glas tomatensap (240 ml) ≈ 20 mg lycopeen
Andere bronnen zijn onder andere abrikozen, meloen, wortelen, paprika, blauwe bessen, appels en perziken.
Opname en transport in het lichaam
Lycopeen is een stof die in vet oplosbaar is. In de darm wordt het opgenomen in kleine vetbolletjes (micellen), die bestaan uit galzouten en cholesterol. Deze bolletjes brengen het lycopeen naar de darmwand, waar het in de darmcellen terechtkomt.
Daar wordt het samen met andere vetten verpakt in chylomicronen. Dit zijn transportdeeltjes die vet via het lymfestelsel naar het bloed brengen. Op die manier verspreidt lycopeen zich door het hele lichaam. De grootste hoeveelheden worden gevonden in de testes, bijnieren, prostaat, borsten en lever.
Wat doet lycopeen in je lichaam?
Bescherming tegen celschade
Lycopeen werkt als een krachtige antioxidant. Het neutraliseert zogeheten vrije radicalen en reactieve zuurstofverbindingen (ROS) die cellen kunnen beschadigen. Daarmee helpt het verouderingsprocessen en ontstekingsreacties in het lichaam tegen te gaan.
Cardiovasculaire gezondheid en bloeddruk
Uit onderzoek blijkt dat lycopeen kan bijdragen aan een gezonde bloeddruk en bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten. Het doet dit op twee manieren:
– Neutraliseren van oxidatieve stress: dit vermindert schade aan bloedvaten.
– Werking als ACE-remmer: hierdoor verwijden de bloedvaten zich en daalt de bloeddruk.
In een onderzoek met 61 mensen met milde hoge bloeddruk daalde de systolische bloeddruk gemiddeld met bijna 10 mm Hg na 8 weken dagelijkse inname van 15 mg natuurlijk lycopeen.
Mogelijke bescherming van de prostaat
Verschillende studies laten zien dat hogere bloedspiegels van lycopeen samenhangen met een lager risico op prostaatkanker. Een grote meta-analyse suggereert dat elke stijging van 10 µg/dl in het bloed gepaard gaat met een risicoverlaging van ongeveer 3,5%.
Ooggezondheid/cataract
Cataract, ook wel staar genoemd, is een vertroebeling van de ooglens en is een van de belangrijkste oorzaken van blindheid wereldwijd. Het wordt vaak veroorzaakt door oxidatieve schade aan de lenscellen van het oog.
Lycopeen kan een agressieve vorm van zuurstof – singletzuurstof – effectief onschadelijk maken. Dieronderzoek suggereert dat dit kan helpen bij het beschermen tegen leeftijdsgebonden oogaandoeningen zoals cataract (staar).
Dosering
De gemiddelde inname van lycopeen via voeding is doorgaans te laag om significante gezondheidsvoordelen te bieden. Hoewel er geen officiële ADH is vastgesteld, suggereren onderzoeken dat:
– 5–7 mg per dag voldoende is om bij gezonde personen beschermende bloedspiegels te behouden tegen oxidatieve stress.
– 30–35 mg per dag mogelijk wenselijk is voor bredere gezondheidsvoordelen.
– 15–75 mg per dag nodig kan zijn bij bestaande aandoeningen, zoals kanker of hart- en vaatziekten.
In dergelijke gevallen kan suppletie helpen om therapeutisch relevante bloedspiegels van lycopeen te bereiken.
Lycopeen uit natuurlijke tomatenextracten wordt het best opgenomen. Supplementen tot 45 mg per dag worden als veilig beschouwd. Voorzichtigheid is wel geboden bij gebruik van bloedverdunners, omdat lycopeen een licht bloedplaatjesremmend effect kan hebben.
Lycopeen in je dagelijkse voeding
Lycopeen wordt beter opgenomen door het lichaam wanneer het samen met wat vet wordt gegeten, zoals olijfolie. Regelmatig lycopeen binnenkrijgen via tomaten en andere rode groenten en fruit past goed in een gevarieerd voedingspatroon. Meer lezen over voeding en antioxidanten? Bekijk meer artikelen op Curova of de achtergrondinformatie van het Voedingscentrum over antioxidanten.
