Voeding zoals voeding bedoeld is

Oervoeding vormt de basis van dit artikel: Wat, wanneer en hoe iemand eet, heeft directe invloed op het functioneren van elk systeem in het lichaam. Toch is voeding in de huidige samenleving niet vanzelfsprekend voedzaam. Door industrialisatie, landbouwverarming en overvloed is de afstand tot de oorsprong van ons voedsel steeds groter geworden. Deze voedingsomgeving sluit steeds minder aan bij de evolutionaire behoeften van het lichaam.

Wat aten mensen vroeger?

Het voedingspatroon van jager-verzamelaars bestond uit pure, onbewerkte producten zoals groenten, fruit, vis, schaal- en schelpdieren, noten, zaden, eieren, kleine dieren die veel bewogen hebben en voedsel met een hoge nutriëntendichtheid, rijk aan gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Ze aten wanneer voedsel beschikbaar was. Voedselschaarste kwam geregeld voor, in tegenstelling tot nu. Het lichaam raakte hierdoor getraind in omgaan met periodes van weinig inname, dat een cruciale prikkel is voor metabole flexibiliteit. Metabole flexibiliteit verwijst naar het vermogen van het lichaam om efficiënt te schakelen tussen verschillende energiebronnen, zoals vetten, koolhydraten (die worden afgebroken tot glucose) en eiwitten, afhankelijk van de beschikbaarheid en behoefte. Deze natuurlijke balans tussen schaarste en overvloed, tussen dierlijk en plantaardig, tussen rust en periodes van jacht, ligt ver van de huidige praktijk.

Metabole flexibiliteit als sleutel tot gezondheid

Metabole flexibiliteit maakt het mogelijk om onder wisselende omstandigheden toch te beschikken over voldoende energie. In tijden van voedselschaarste worden op een efficiënte manier vetreserves aangesproken, terwijl bij overvloed vooral glucose wordt benut. In Westerse samenlevingen neemt deze metabole flexibiliteit echter steeds meer af.

Deze flexibiliteit is essentieel voor het handhaven van homeostase en het voorkomen van overbelasting van organen en systemen. Wanneer metabole flexibiliteit verloren gaat, verliest het lichaam deze schakelkracht. Gevolgen kunnen zijn dat:

– de vetverbranding onvoldoende op gang komt.
– het lichaam chronisch afhankelijk raakt van glucose.
– insulineresistentie toeneemt, wat de alvleesklier belast.
– ontstekingsprocessen worden bevorderd.
– de hersenfunctie en immuunsysteem ontregeld raken.

De verschuiving in voeding: van oervoeding naar supermarktproduct

Hoewel er wereldwijd grote variatie bestond in eetpatronen van traditioneel levende volkeren, hadden deze gemeenschappen één ding gemeen: ze aten wat hun natuurlijke omgeving bood. Niet alle volkeren aten bijvoorbeeld overwegend plantaardig. Zo leefden de Inuit, de oorspronkelijke bewoners van de noordelijke arctische gebieden, vooral van vis en dierlijk vet. Er bestond geen eenduidig oervoedingspatroon, maar wel een voedingspatroon dat aansloot bij de lokale omstandigheden en behoeften.

Op het gebied van voeding is de mismatch vergroot. De landbouw- en industriële revolutie brachten enorme veranderingen in het voedingspatroon. Granen, peulvruchten, zuivel, suiker, bewerkte vetten en additieven werden gangbaar. Voedsel werd niet alleen overvloedig, maar ook minder voedzaam. Vitamines, mineralen en vezels namen af, terwijl snelle koolhydraten, transvetten en verzadigde vetten toenamen. Waar zeevoedsel ons brein hielp ontwikkelen en vezelrijke voeding de darmgezondheid ondersteunde, leidt de moderne voeding tot insulinepieken, ontstekingsprocessen en hormonale disbalans. Ook de toename van antinutriënten, zoals fytinezuur, lectines en oxalaten uit granen en peulvruchten, vormt een belasting voor het lichaam.

Daarnaast bevatten moderne gewassen minder nutriënten door uitputting van landbouwgrond, selectie op hoge opbrengst en onrijpe oogst. Ook dieren in de veehouderij leven vaak in onnatuurlijke omstandigheden, wat de voedingskwaliteit van vlees en vis verlaagt. Deze veranderingen leiden niet alleen tot potentiële tekorten, maar ook tot verstoring van de darmflora, het immuunsysteem, de hormonale balans en de energiehuishouding. Voeding wordt daarmee een belasting in plaats van een bron van herstel.

Terug naar puur en gevarieerd eten

Een gezond voedingspatroon is gebaseerd op voedingsmiddelen waarvoor het evolutionair is toegerust. De volgende uitgangspunten helpen om bewuste keuzes te maken:

Pure producten. Denk aan seizoensgroenten en onbespoten producten van lokale telers. Kies voor wild gevangen vis en grasgevoerd vlees. Vermijd voedsel dat afkomstig is uit een fabriek en kies voor voeding die nog lijkt op hoe het ooit groeide of leefde.

Focus op nutriëntdichtheid. Kies voeding die rijk is aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, fytonutriënten, gezonde vetzuren en eiwitten. Vermijd producten die energie leveren zonder waardevolle voedingsstoffen, zoals witmeel, frisdrank, snoep en snacks.

Complexe koolhydraten in plaats van snelle suikers. Voorkom pieken in bloedsuiker en insuline. Kies voor vezelrijke bronnen zoals knollen, groenten, noten en zaden. Vervang geraffineerde granen door groenten, knollen en (glutenvrije) volkoren granen. Zo verminder je bloedsuikerpieken en voed je het microbioom.

Meer omega 3-vetzuren. Verhoog je inname aan meervoudig onverzadigde vetzuren, met omega 3 in het bijzonder, door meer vette vis (haring, sardines, makreel), schaal- en schelpdieren en algen te eten. Kleine visjes bevatten minder zware metalen dan grote roofvissen. Vermijd geoxideerde vetten en transvetten, zoals in industrieel bewerkte plantaardige oliën en in gefrituurd voedsel.

Betere eiwitten. Ga voor eiwitten van dieren die veel bewogen hebben, zoals wild, grasgevoerd rund, gevogelte en eieren van buiten lopende kippen. Vermijd industrieel bewerkt vlees en beperk de inname van zuivel als hoofdbron van eiwitten.

Eet glutenvrij(er) of kies zuurdesembrood. Voor mensen met verhoogde darmgevoeligheid kunnen gluten en anti-nutriënten verstorend werken. Zuurdesem verlaagt de belasting.

Beperk antinutriënten. Granen en peulvruchten bevatten stoffen die de opname van voedingsstoffen kunnen remmen. Kies voor week-, fermenteer- of kiemmethoden om deze stoffen af te breken.

Kies biologisch waar mogelijk. Biologische producten bevatten minder pesticiden en vaak een hoger gehalte aan beschermende fytonutriënten.

Variatie als basis. Variatie is misschien wel het belangrijkste voedingsadvies. Alleen dan krijg je alle benodigde micro- en fytonutriënten binnen. De afwisseling is essentieel voor een breed palet aan nutriënten, antioxidanten en het behoud van een gezonde darmflora.

Bewust eetgedrag. Goed kauwen, eten in rust en betrokken zijn bij het bereidingsproces (zelf koken) ondersteunen een goede spijsvertering.

Intermitterend eten als het nabootsen van schaarste

Het menselijk lichaam is gebouwd op afwisseling. Perioden van niet eten, oftewel intermittent fasting, hebben gunstige effecten op insulinegevoeligheid, vetverbranding, hersenfunctie en het immuunsysteem. Basisadviezen zijn:

– Vermijd tussendoortjes en houd je aan de hoofdmaaltijden. Voor mannen zijn in principe 1 tot 2 voedende hoofdmaaltijden per dag voldoende; voor vrouwen zijn dat er 2 tot 3.
– Zorg voor minimaal 12 uur niet eten in de nacht (overnacht vasten).

Waarom basissuppletie onontkoombaar is

Veel mensen gaan ervan uit dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende is om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. In theorie klopt dat. Maar in de praktijk blijkt dat zelfs bewuste eters vaak kampen met tekorten aan essentiële micronutriënten. De oorzaak ligt niet alleen in wat mensen eten, maar ook in wat onze voeding tegenwoordig niet meer bevat. De landbouwbodem is in de afgelopen decennia sterk uitgeput geraakt, waardoor groenten en fruit minder rijk zijn aan mineralen zoals magnesium en selenium. Dieren worden vaak niet meer gevoed met hun natuurlijke dieet, wat de hoeveelheid omega 3-vetzuren in vlees en vis vermindert. Daarnaast is vitamine D-tekort wijdverspreid, zeker in de winter of bij mensen die weinig buiten komen. Stress, medicijngebruik en een verstoorde darmgezondheid verhogen de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen nog verder.

Hierdoor ontstaan tekorten, zelfs bij mensen met een gezonde leefstijl. Daarom is basissuppletie geen overbodige luxe, maar een noodzakelijke aanvulling. Een kwalitatieve multivitamine vormt de basis, aangevuld met magnesium, vitamine C, vitamine D3 en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze ondersteunen tal van processen in het lichaam, zoals de energieproductie, weerstand, vetzuurbalans en het herstelvermogen. Suppletie vervangt geen gezonde voeding, maar helpt het lichaam in een tijd waarin de natuurlijke nutriëntenrijkdom in voeding afneemt en de belasting op het systeem juist toeneemt.

Natura Foundation is er voor therapeuten die verder denken, kijken en leren. Dit is een hoofdstuk uit onze Whitepaper Leefstijl. Wil je meer weten over nutriënten, voeding- en leefstijlinterventies, kijk dan op onze website: www.naturafoundation.nl.

Oervoeding in de praktijk

Wie oervoeding wil toepassen, kiest bewust voor onbewerkte, voedzame producten die aansluiten bij het oorspronkelijke voedingspatroon van de mens. Meer weten over gezonde leefstijlkeuzes? Lees ook ons N&S Magazine voor meer artikelen over oervoeding en leefstijl, of verdiep je in de wetenschappelijke achtergrond via het Voedingscentrum.