Gezonder met een goede nachtrust

Veel klachten hangen samen met slaapgebrek. Wellicht meer dan je zo zou denken. Dat maakt het waardevol om je als therapeut in het onderwerp te verdiepen. Slaap je wakker en gezond is een boek van neuroloog en slaapexpert Hans Hamburger (†) dat voor dit doel zeker de moeite waard is. Hij geeft namelijk helder inzicht in lichaamsprocessen die gedurende de nacht plaatsvinden en bespreekt aspecten als bioritme, verschillende soorten slaap en de gevolgen van slaaptekort. Daarnaast gaat hij ook in op slaapziekten, -stoornissen en afwijkend slaapgedrag.

Zeker bij jongeren komen veel klachten voor die met slaapgebrek te maken hebben. Toch zijn veel zorgverleners geneigd daaraan voorbij te gaan omdat dat niet zo bekend is. Zo stelt de schrijver dat slaapgebrek kinderen ‘dik, dom en druk’ maakt. Vaak krijgen drukke pubers het label ADHD en medicijnen. Het tragische is dat onderliggende problemen daarmee alleen maar verergeren. Hij legt uitgebreid uit hoe dat komt en ook waarom schoolprestaties van scholieren die te weinig slapen, opvallend lager zijn dan van klasgenoten die wel voldoende nachtrust krijgen.

Mismatch

Hoe wij onze maatschappij hebben georganiseerd, werkt overigens dergelijk slaaptekort in de hand. Onderzoek door het Erasmus MC in opdracht van de Hersenstichting maakt duidelijk dat er sprake is van een mismatch tussen het bioritme van pubers en schooltijden. Hierdoor functioneert zeker zestien procent van de middelbare scholieren niet goed. Ze zijn op een leeftijd dat ze doorgaans geneigd zijn laat naar bed te gaan. Maar om goed te kunnen functioneren, hebben ze zeker acht tot tien uur slaap nodig. Omdat ze ’s avonds ook nog bezig zijn met hun mobiele apparatuur, wordt het probleem zelfs groter. Ze komen moe op school en kunnen ’s morgens niet goed opletten.

Remslaap

Er is veel onderzoek gedaan naar slaap en het staat als een paal boven water dat alle levende wezens slaap nodig hebben, hoewel het aantal uren varieert. Volwassen mensen hebben zeven à acht uur nodig. Het begrip slaap gaat volgens Hamburger over een toestand van verlaagd bewustzijn en een behoefte om overdag optimaal te kunnen functioneren. Daarbij zorgt de remslaap, ofwel de rapid eye movement-slaap, ervoor dat je gebeurtenissen in je geheugen opslaat. De skeletspieren zijn tijdelijk verlamd en met dromen bereid je je voor op de komende dag. Ook ideeën, ontwikkelingen en creatieve mogelijkheden komen tot stand tijdens die periode van de nacht. Als je niet voldoende remslaap krijgt, worden ook trauma’s niet goed verwerkt. Dat kan depressies tot gevolg hebben. Het gebeurt regelmatig dat mensen antidepressiva krijgen voorgeschreven, maar die houden het probleem juist in stand omdat ze grote delen van de remslaap verminderen en daardoor dus ook het proces om met de trauma’s om te gaan.

Bioritme

Dat het bioritme van persoon tot persoon verschilt, is een bekend feit. Hamburger schrijft dat je je specifieke ritme hebt geërfd van je ouders, maar dat je er wel degelijk enigszins invloed op kan uitoefenen via je leefstijl. Hij beschrijft hoe dit werkt, onder andere aan de hand van de biologische klok die een fysieke plek in de hersenen inneemt: de suprachiasmatische kern, gelegen in de hypothalamus. Het heeft de taak om alle orgaansystemen in het lichaam goed te laten samenwerken, want elk daarvan heeft een eigen 24-uursritme. Niet alleen is het betrokken bij de slaap en de aanmaak van allerlei hormonen, maar ook bij andere belangrijke lichaamsprocessen, zoals het immuunsysteem.

Glymfatisch systeem

Minder bekend is dat je hersenen tijdens de slaap worden schoongespoeld. Als je wakker bent, zorgt activiteit van de hersencellen dat er afvalstoffen vrijkomen, die moeten afvloeien. Tijdens de slaap krimpen de hersencellen een klein beetje waardoor er ruimte vrijkomt en de vloeistof doorstroomt richting het oppervlak van de hersenen. Daar neemt het lymfestelsel het over en voert het af naar de bloedbaan, waarna de vloeistof het lichaam verlaat via de lever, galblaas en darmen. Dit proces gaat over het zogeheten glymfatische systeem. Bij chronisch slaaptekort kunnen afvalstoffen gaan samenklonteren zoals wel gebeurt met de giftige stof bèta-amyloïd, waarvan we weten dat het dementie kan bevorderen.

Leptine

Langdurig slaapgebrek werkt ook overgewicht in de hand. Niet alleen wordt het lastiger om weerstand te bieden aan ongezond eten als je moe bent, als je de laatste slaapfase van de nacht mist, ontbreekt bovendien de fase die de stofwisseling die het eetgedrag reguleert. Komt bij dat je maagwand ghreline aanmaakt als je wakker bent, het hormoon dat eetlust opwekt. Leptine zorgt dat je voelt dat je voldoende hebt gegeten, en dat wordt uitsluitend tijdens de slaap aangemaakt.

Parasomnieën

Het tweede deel van het boek heeft de schrijver gewijd aan slaapziekten en -stoornissen, ofwel parasomnieën: vreemd, meestal ongewenst gedrag tijdens de slaap. Denk aan slaapwandelen, hoewel dit vrij onschuldig is, zeker bij kinderen. Wel zijn voorzorgsmaatregelen tegen ongelukjes gewenst, zoals een traphekje en een nachtslot op de voordeur. Parasomnieën doen zich meestal voor op de grens van waken en slapen. Ook slaapschokjes zijn er een voorbeeld van. Ernstiger voorbeelden zijn bedplassen, tandenknarsen en nachtangsten (niet te verwarren met nachtmerries). Een ernstige vorm van een parasomnie is narcolepsie, waarvan er twee types bestaan: bij het eerste type verliest iemand plotseling de spierspanning doordat de hersencellen verdwijnen die de stof hypocretine moeten maken; bij het tweede type gebeurt dat niet. Het bloed bevat twee belangrijke hormonen die het waak-slaapsysteem versterken: hypocretine versterkt de waak, het bekendere melatonine versterkt de slaap.

Veel mensen onderschatten het belang van een goede nachtrust, stelt Hamburger, terwijl die net zo belangrijk voor je gezondheid is als eten, drinken en ademen. Die zorgt er namelijk voor dat we echt wakker zijn en gezond blijven, zowel lichamelijk als mentaal.

Slaap je wakker en gezond, Uitgeverij Lucht, ISBN 9789493272095