Slaapproblemen aanpakken zonder medicatie
Slaapproblemen ontstaan vaak door een verstoord bioritme en kunnen op natuurlijke wijze worden aangepakt. Wie last heeft van slaapproblemen, doet er goed aan eerst te kijken naar lichtblootstelling, regelmaat en het dag-nachtritme voordat medicatie wordt overwogen. Zo kunnen slaapproblemen structureel verbeteren zonder de risico’s van langdurig slaapmiddelengebruik. Meer lezen over slaap en gezondheid? Bekijk het PSC Magazine 2016 of kijk bij de informatie van Thuisarts.nl.
Slaapproblemen zijn een veelvoorkomend probleem. Blijkens gegevens uit de CBS Gezondheidsenquête heeft 21,5% van de Nederlandse bevolking van vier jaar en ouder last van slapeloosheid. Slechts een klein deel van deze mensen gaat hiermee naar de huisarts. Naar schatting 3-4% van de Nederlanders gebruikt slaapmiddelen, waarvan de helft chronisch. Alleen al in 2014 gingen er 42,3 miljoen standaarddoseringen receptplichtige slaap- en kalmeringsmiddelen over de toonbank. Na een gebruik langer dan twee weken is de effectiviteit van slaapmiddelen echter dubieus. Bovendien kent langdurig gebruik van slaapmiddelen mogelijke complicaties, zoals een verminderd prestatievermogen overdag, anterograde amnesie en gewenning. Dit laatste maakt stoppen met chronisch slaapmiddelengebruik erg lastig.
Een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen is verstoring van het dag-nachtritme. Hierbij loopt het fysiologische slaap-waakritme niet synchroon met de andere circadiane ritmes. Dit kan optreden bij mensen die in ploegendiensten werken of een jetlag hebben. Ochtendmensen hebben hier meer last van dan avondmensen. Het neurohormoon melatonine heeft als voornaamste functie het reguleren van verschillende circadiane ritmes, zoals het slaap-waakritme en de lichaamstemperatuur. Daarom zou juist deze stof effectief kunnen zijn bij dergelijke slaapproblemen.
Melatonine (N-acetyl-5-methoxytryptamine) wordt in de hersenen uit het aminozuur tryptofaan geproduceerd door de epifyse. De aanmaak en het vrijkomen van melatonine wordt gestimuleerd door duisternis en geremd door licht. Melatonine wekt slaap op door het afzwakken van een door de nucleus suprachiasmaticus (een kleine groep zenuwcellen in de hypothalamus die de biologische klok vormen) gegenereerd activerend signaal. Mensen bij wie melatonine niet op tijd wordt aangemaakt, blijven alert ondanks hun opgebouwde slaapschuld. Zo zou een verstoorde melatoninebalans de oorzaak kunnen zijn van diverse slaapstoornissen en vermoeidheidsklachten.
In een meta-analyse uit 2013 naar de effectiviteit van melatonine bij slaapstoornissen zijn 19 studies met in totaal 1.683 deelnemers bekeken. De toegediende doseringen melatonine varieerden van 0,1-5 mg. De inslaaptijd werd significant bekort met 7-10 minuten. Verder nam de slaapduur significant toe (8-12 minuten) en verbeterde de slaapkwaliteit. Naarmate studies langer duurden of de dosering melatonine hoger was, werd het effect op de inslaaptijd en de slaapduur groter.
Een vooral bij tieners en jongvolwassenen voorkomende circadiane ritmestoornis is het vertraagde slaapfase syndroom (DSPS; Delayed Sleep Phase Syndrome). Hierbij is het gebruikelijke slaappatroon twee uur of meer verlaat. Mensen met DSPS hebben moeite met in slaap vallen tot laat in de avond en met op tijd opstaan voor werk of school. Het slaappatroon is verder normaal, alleen later dan (sociaal) wenselijk is. Het functioneren overdag kan ernstig beperkt worden door slaapgebrek. Het kan leiden tot overmatige slaperigheid overdag, vermoeidheid en concentratiestoornissen. Bij mensen met DSPS komt de melatonineproductie ook later op gang, waardoor ze ook pas veel later het gevoel krijgen dat ze willen gaan slapen.
Onderzoekers van de Universiteit van Utrecht, de Radboud Universiteit Nijmegen en het ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede hebben een meta-analyse verricht om duidelijkheid te krijgen over de effecten van melatoninesuppletie bij DSPS. In totaal voldeden 5 onderzoeken met 91 volwassenen en 4 onderzoeken met 226 kinderen aan de inclusiecriteria. Melatoninesuppletie vervroegde de start van de endogene melatonineafgifte met gemiddeld 1 uur en 10 minuten en het moment van inslapen met 40 minuten. De inslaaptijd werd met gemiddeld 23 minuten bekort. Het moment van ontwaken en de totale slaapduur veranderden niet significant.
Uit een Cochrane-review komt naar voren dat melatonine ook zeer effectief is in het voorkomen en verminderen van jetlag. Inname van melatonine rond bedtijd op de plaats van bestemming (22.00-00.00 u.) vermindert jetlag als gevolg van vluchten door vijf of meer tijdzones, maar ook reizigers die minder dan vijf tijdzones doorkruisen, kunnen er baat bij hebben. Dagdoseringen van 0,5-5 mg blijken even effectief, met dien verstande dat mensen na een dosering van 5 mg sneller in slaap vallen en beter slapen dan na een dosering van 0,5 mg. Doseringen hoger dan 5 mg lijken niet effectiever. Tevens is het tijdstip van inname belangrijk. Als melatonine op de verkeerde tijd wordt ingenomen, bijvoorbeeld vroeg in de morgen, kan dat slaperigheid tot gevolg hebben en de aanpassing aan de lokale tijd vertragen.
Anders dan van de meeste slaapmedicatie zijn van melatonine geen bijwerkingen gevonden in de vele onderzoeken die met dit neurohormoon zijn gedaan. Bovendien werkt het niet verslavend. Melatonine in doseringen tot 5 mg kan daarom een nuttig en veilig alternatief zijn bij slaapproblemen.
www.vitortho.nl
