Terug naar een optimale hersenstofwisseling

Steeds meer onderzoek laat zien hoe belangrijk een uitgebalanceerde voeding is voor onze hersenen. Dat geldt in het bijzonder voor de visvetzuren EPA en DHA en zogenaamde hersenselectieve nutriënten zoals ijzer en jodium. Wanneer we niet voldoende van deze nutriënten binnenkrijgen, staat dit een optimale geestelijke gezondheid in de weg. Hierdoor kunnen aandachts-, concentratie-, gedrags- en andere problemen ontstaan.
Maar hoe komt het dat onze hersenen zo afhankelijk zijn van visvetzuren? Waarom functioneren ze niet nét zo goed op vlees, aardappelen en een extra schepje jus? Voor antwoorden moeten we kijken naar de wetenschap die onze evolutie bestudeert: de paleoantropologie. Daaruit komt steeds duidelijker naar voren dat we geen jagersverzamelaars waren op de savanne, maar eerder vissersverzamelaars aan de waterlijn.

Ongeveer 2 miljoen jaar geleden maakten de hersenen van onze verre voorouders een enorme groeispurt door. Over het waarom bestaan verschillende theorieën, maar een relatief nieuwe theorie brengt veel inzichten van de afgelopen vijfentwintig jaar samen in één overtuigend perspectief. Conclusie daaruit is dat we zonder grote hoeveelheden vis en schelpdieren nooit zo slim waren geworden.
Volgens onderzoeker Cunnane vond de groeispurt van onze hersenen niet op de Afrikaanse savanne plaats, maar eerder in de nabijheid van zeeën, rivieren en meren (Cunnane & Stewart, 2010). Hij stelt dat het ons op de savanne ontbrak aan voldoende goede kwaliteit nutriënten. Het groeipotentieel was al aanwezig, maar volgens hem werd versnelde hersengroei pas mogelijk binnen het landwatermilieu.
Onderzoek van Cunnane, Muskiet, Kuipers en anderen geeft een mooi overzicht van de basisvoorwaarden voor hersengroei: genetische aanleg voor hersenen met groeipotentieel; een opeenstapeling van niet-nadelige mutaties in hersenomvang, -vorm en -functie; een relatief beschermde, stabiele leefomgeving zonder grote natuurlijke vijanden; voldoende energierijke voeding voor verhoogde energienavraag van de hersenen; een betrouwbare dagelijkse bron van visvetzuren en hersenselectieve nutriënten.
De omgeving die het best in deze voorwaarden voorziet, is het land-watermilieu. Met voldoende voeding, een stabiele leefomgeving, geen natuurlijke vijanden en groeiende hersenen kan men de aandacht laten afleiden van overleving en zich gaan richten op sport, spel, creativiteit en ontspanning. Alles lijkt erop te wijzen dat we vanaf dit moment niet alleen een denkende mens, homo sapiens, maar vooral ook een spelende mens, homo ludens, zijn.

De aanbevolen hoeveelheid vis wordt anno 2016 door maximaal een kwart van alle mensen gehaald (CBS, 2015). Daarbij is het nog maar de vraag of deze aanbeveling wel op de werkelijke behoefte van onze hersenen is afgestemd.
Omega-3-vetzuren bepalen de kwaliteit van de celmembranen in onze lichaamscellen, waaronder de hersenen. Hoe beter deze membranen worden verzorgd, hoe beter ze hun werk kunnen doen. Dit geldt bijvoorbeeld op het gebied van prikkelverwerking in de zenuwcellen.
De verhouding tussen omega-6 (voornamelijk uit plantaardige oliën) en omega-3 (voornamelijk uit vis) is hierbij van belang. De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 is 5:1 tot zelfs 1:1. Omdat we veel plantaardige oliën en weinig vis eten, is de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in westerse voeding ongeveer 15-25:1. Om de verhouding te herstellen, moet men meer vis eten en de inname van omega-6 drastisch minderen. Omdat dit in de praktijk lastig blijkt, lijkt basissuppletie met omega-3 daarom een minimale vereiste.
De menselijke hersenen hebben een grote behoefte aan het essentiële vetzuur DHA (docosahexaeenzuur). DHA heeft onder andere een belangrijke structurele functie binnen de celmembranen; zonder deze vetzuren functioneren ze niet goed. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat een tekort aan DHA zorgt voor achteruitgang in hersenfunctie en schadelijk is voor de ogen. Een langdurig suboptimale inname van DHA (en EPA) verhoogt verder de kans op ontwikkelingsstoornissen, depressie, bipolaire stoornis, schizofrenie, borderline stoornis, stress, agressie, cognitieve achteruitgang en dementie.
Anderzijds is er toenemend wetenschappelijk bewijs dat verhoging van de inname van omega-3-vetzuren (met name DHA) de kans op leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang juist verkleint en (vroege) ziekteprocessen die kunnen uitmonden in vasculaire dementie of de ziekte van Alzheimer, vertraagt.

Hersenselectieve nutriënten zijn de nutriënten die we nodig hebben voor een optimale hersenontwikkeling. Naast EPA en DHA, zijn dat jodium, zink, selenium, koper en ijzer. Wanneer er onvoldoende hersenselectieve nutriënten in de voeding zitten, ontstaat op den duur onomkeerbare hersenschade.
Enkele voorbeelden van de gevolgen die tekorten aan hersenselectieve nutriënten met zich meebrengen: jodiumgebrek tijdens de zwangerschap leidt tot cretinisme, een vorm van dwerggroei waarbij vaak mentale retardatie optreedt. Bij een gebrek aan ijzer treedt een milde hypoxie op in de hersenen waardoor hersenprocessen minder optimaal verlopen. Ook dalen daardoor de neurotransmittergehaltes, met nadelige gevolgen voor visuele aandacht, leervermogen en verbale prestaties. IJzergebrek wordt vaak aangetroffen bij mensen met ADHD. Koper is essentieel voor de aanmaak van myeline, de isolatielaag rondom de zenuwen die zorgt voor een optimale geleiding van zenuwsignalen. Bij kopertekort treden hypomyelinatie en mentale retardatie op. Demyelinisatie komt men ook tegen bij parkinson en multiple sclerose en zou mogelijk ook een rol kunnen spelen bij ADHD en autisme (Bartzokis, 2012). Zink is belangrijk voor de hersenstofwisseling omdat het een belangrijke rol vervult in de hippocampus. Dit hersenorgaan is onder andere betrokken bij de opslag van nieuwe herinneringen, oriëntatie en downregulatie van de stressreactie. Bovendien is zink betrokken bij de stofwisseling van neurotransmitters. Selenium gaat oxidatie van het belangrijke visvetzuur DHA en arachidonzuur (AA) tegen. Wanneer DHA en AA oxideren, neemt de toevoer naar hersenen en ogen af, waardoor schade kan ontstaan.

Schelpdieren blijken de eenvoudigste bron van hersenselectieve nutriënten. Van schelpdieren hoeft men maximaal 900 gram per dag te eten om in de behoefte van alle vijf de nutriënten te voorzien.
De consumptie van enkel vis levert problemen op met ijzer (dagelijks 3500 gram vis nodig), koper (3100 gram) en zink (2700 gram). Wel is het een belangrijke bron van onder andere DHA en EPA. IJzer, koper en zink kunnen in de huidige voeding ten dele opgevangen worden met noten.
De combinatie van peulvruchten met vis, eieren of schelpdieren levert ook haalbare voedingen op. Maar helaas bevatten peulvruchten veel fytaten en goiterogenen die de belangrijke hersenselectieve nutriënten wegvangen uit de voeding, waaronder ijzer en jodium. Bovendien leveren peulvruchten geen DHA.
Graanproducten leveren een uiterst geringe bijdrage aan de hersenselectieve nutriëntenstatus. Wanneer men voornamelijk ongejodeerde graanproducten eet, moet men 4800 gram eten om in de behoefte van jodium, ijzer, koper, zink en selenium te voorzien.
Noten komen overeen met schelpdieren op het gebied van ijzer, koper en zink. Ook leveren ze goede vetten en eiwitten. Maar zonder vis, schelpdieren of eieren is het lastig om aan voldoende selenium te komen. Binnen de huidige voeding is een combinatie van noten, eieren, vis en schelpdieren dus een verstandige keuze.
We waren zeker niet overwegend fruiteters, zoals onze naaste verwanten de chimpansees zijn. Er is bijna tien kilogram fruit nodig om in alle vijf de mineralen te voorzien. Los daarvan blijft fruit met zijn vitaminen en vezels natuurlijk een belangrijk voedingsmiddel op zich. Van melk moeten we minimaal 5,5 liter per dag drinken om voldoende selenium binnen te krijgen. En voor voldoende zink zelfs 47 liter. Het is dus moeilijk voor te stellen dat melk een belangrijke rol heeft gespeeld in de ontwikkeling van onze hersenen.

De jonge hersenen zijn erg kwetsbaar voor voedingstekorten op het gebied van visvetzuren en hersenselectieve nutriënten. Daardoor kunnen ze snel een ontwikkelingsachterstand oplopen. Het kernprobleem is dat onze huidige omgeving niet meer lijkt op die van onze verre voorouders. Hoewel visvetzuren en hersenselectieve nutriënten in de supermarkt ruim voorhanden zijn, worden ze door maar weinig mensen in voldoende mate gegeten: vrijwel niemand eet 900 gram mosselen, kokkels of sint-jakobsschelpen per dag. Suppletie met visvetzuren en andere nutriënten is dus nodig om onze hersenen de voeding te geven die ze nodig hebben.
Zeker in onze drukke, prestatiegerichte maatschappij zijn aandachts-, leer-, gedrags- en planningsproblemen een last voor het individu en de omgeving. Maar niet iedereen die slecht eet, ontwikkelt ook werkelijk een aandoening. Bij veel aandoeningen is er sprake van genetische gevoeligheid, zoals bij ADHD. Het effect van voedingstekorten is dan dat symptomen meer tot uiting komen of sterker op de voorgrond treden. Wel is het mogelijk dat iemand zonder genetische aanleg voor ADHD door voedingstekorten ADHD-achtig gedrag gaat vertonen. In deze gevallen zou het beeld zich volledig moeten herstellen wanneer de voeding weer op orde is.
Bij ADHD-patiënten blijkt er in veel gevallen sprake te zijn van een ijzertekort in de thalamus. Uit een Franse studie blijkt dit zelfs het geval te zijn bij 84% van de ADHD-patiënten (Konofal, 2004). Ook zink speelt een belangrijke rol. Suppletie met zink zorgt aantoonbaar voor verbetering van de symptomen van ADHD, onder andere op het gebied van aandacht, hyperactiviteit, opstandigheid en gedragsproblemen.
Zink en ijzer vervullen samen een belangrijke rol bij de vorming van neurotransmitters zoals dopamine en zijn receptoren. Dit geldt overigens ook voor jodium en visvetzuren (Dobson, 1998). Dopamine is belangrijk voor regulatie van executieve functies, motoriek, motivatie en beloning (Previc, 2009). Bij ADHD bestaat er een verstoring in dit systeem, waardoor symptomen kunnen optreden als een slechte zelfbeheersing en moeite met plannen en organiseren. Hierbij kunnen dus zink, ijzer, jodium en visvetzuren betrokken zijn, hetgeen men eerst wil uitsluiten voordat men kiest voor medicatie.
Hoewel magnesium niet per se een hersenselectieve nutriënt is, komen tekorten erg vaak voor bij ADHD (Kozielec, 1997). Een tekort aan magnesium veroorzaakt een verhoogde prikkelbaarheid van de zenuwen. Het mineraal zorgt voor een goede doorbloeding van de hersenen en reguleert samen met vitamine B6 de overdracht van zenuwprikkels. Bovendien helpt het bij de opslag van neurotransmitters en is het belangrijk voor de algehele energiestofwisseling.
Kinderen die in hun eerste levensjaren een tekort aan EPA en DHA hebben, lopen op latere leeftijd eerder kans op ADHD en andere psychische aandoeningen (Richardson, 2006). Maar er is veel mogelijk met suppletie: positieve effecten zijn in ieder geval al aangetoond bij kinderen met ADHD in de leeftijd van 9 tot 12 jaar (onder andere Bloch, 2011 en Bos, 2015).

Wanneer de voeding tekortschiet, komt suppletie in beeld. De beste bronnen van jodium zijn vis, eieren en schelpdieren. Wanneer men voor suppletie met jodium kiest, is jodium uit kelp aan te bevelen, de beste natuurlijke bron. De beste bronnen van ijzer zijn eieren, vlees, noten en schelpdieren. Het blijkt dat ijzer in het algemeen slechts in zeer geringe hoeveelheden uit de voeding wordt opgenomen. IJzerdeficiëntie komt dan ook veel voor, met name bij vrouwen. Wanneer je kiest voor een supplement, is het belangrijk om organisch gebonden ijzer te kiezen zoals ijzerfumaraat, dat de opname sterk bevordert. Ook is er een aantal synergisten nodig, waaronder de mineralen koper en kalium, evenals vitaminen B en C.
De beste bronnen van koper en zink zijn noten en schelpdieren. Wanneer je kiest voor suppletie – bijvoorbeeld vanwege een noten- of schelpdierallergie – let er dan op om de organisch gebonden vormen koperbisglycinaat en zink-L-methionine te gebruiken. Deze vormen worden het best door het lichaam opgenomen. De beste bronnen van selenium zijn vis en schelpdieren. Suppletie met seleno-L-methionine is daarom aan te bevelen. Wil je alle tekorten in één keer afdekken, dan is een professionele multivitamine aan te bevelen, met organisch gebonden nutriënten.
Tekorten aan magnesium komen naar schatting bij 75% van de bevolking voor. De belangrijkste bronnen van magnesium zijn donkergroene bladgroenten, appels, zaden, noten, vijgen en citroenen. Maar ook schelpdieren bevatten het.
Van nature komen de meervoudig onverzadigde vetzuren EPA en DHA als triglyceriden in visolie voor. Om sterk geconcentreerde visolievarianten te maken, worden de vetzuren vaak in een onnatuurlijke ethylestervorm omgezet. Triglyceriden worden echter beter opgenomen in het lichaam dan ethylesters (El Boustani, 1987). Dit geldt ook voor de natuurlijke fosfolipiden in krill.
Conclusie: om te zorgen voor een optimale hersenstofwisseling, moeten we terugkijken naar wat onze verre voorouders aten. Het bewijs neemt toe dat zij eerder vissersverzamelaars waren binnen het landwaterecosysteem dan jagersverzamelaars op de savanne. Juist op de grens van land en water zijn onze hersenen spectaculair gegroeid. Wanneer we de voeding uit dit ecosysteem niet meer eten, heeft dat gevolgen voor de voedingsstatus en dus ook voor de gezondheid van onze hersenen.
Om een optimale hersenstofwisseling te garanderen, en daarmee aandachts- en concentratieproblemen tegen te gaan, is het van het grootste belang om de omschakeling van gemaksvoeding naar een voeding met veel hersenselectieve nutriënten en visvetzuren te maken (oervoeding). Voor veel mensen, zo niet de meeste, zal het omschakelen naar oervoeding een behoorlijke uitdaging zijn. Daarom is het altijd aan te bevelen om extra visvetzuren en hersenselectieve nutriënten te suppleren. En daarbij hoort ook een goede basissuppletie met in ieder geval een goede multi en magnesium.
Hoewel de bovenstaande aanwijzingen uw cliënt zeker op weg kunnen helpen, is er nog een belangrijke factor die bepalend is voor het succes. Alles lijkt erop te wijzen dat we niet alleen een denkende mens, homo sapiens, maar vooral ook een spelende mens, homo ludens, zijn. Daarom zou de aandacht zich ook moeten richten op sport, spel, creativiteit en ontspanning. Wanneer onze hersenen los kunnen komen van onze dagelijkse overlevingstaken, voelen ze zich pas echt als een vis in het water.
Met dank aan Natura Foundation – www.naturafoundation.nl. Het volledige artikel en een complete lijst met referenties zijn beschikbaar bij onze redactie.

Tekst: André Frankhuizen

Hersenstofwisseling ondersteunen met voeding

Een gezonde hersenstofwisseling begint bij voldoende omega-3-vetzuren en hersenselectieve nutriënten in het dagelijkse voedingspatroon. André Frankhuizen benadrukt dat de hersenstofwisseling direct profiteert van visvetzuren zoals EPA en DHA. Meer artikelen over voeding en mentale gezondheid vind je in het PSC Magazine 2018. Achtergrondinformatie over voedingsstoffen en het brein is te vinden bij het Voedingscentrum.