Sportvasten

Sportvasten is de combinatie van gecontroleerd vasten en gerichte lichaamsbeweging. Het idee erachter: door de stofwisseling tijdelijk om te schakelen van suiker- naar vetverbranding, herstelt het lichaam een gezonder evenwicht. Dat is relevant, want wereldwijd nemen welvaartsziekten, overgewicht en de bijbehorende psychische klachten nog steeds toe – ook bij mensen die intensief sporten en op het oog gezond eten. Steeds meer leefstijl- en omgevingsfactoren zorgen ervoor dat het lichaam meer vet opslaat, minder vet verbrandt en het brein sterker verlangt naar suiker.

Metabole flexibiliteit als basis

Een gezonde stofwisseling kent een hoge mate van metabole flexibiliteit: het vermogen om moeiteloos te wisselen tussen verschillende brandstoffen. Spieren kunnen dan zowel vetten als koolhydraten verbranden, en de hersenen kunnen naast suikers ook ketonen gebruiken als energiebron. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat mensen met deze flexibiliteit veel minder snel diabetes of obesitas ontwikkelen, ook wanneer ze tijdelijk minder bewegen of te veel suiker binnenkrijgen. Hun lichaam heeft als het ware een setpoint waar het vanzelf naar terugkeert.

Ketonen ontstaan als restproduct van de vetverbranding in de lever, bij een lage suikerinname. In de huidige leefstijl zijn steeds minder mensen metabool flexibel: de meeste mensen zitten vast in een voorkeur voor suikerverbranding, zowel in de spieren als in de hersenen. Een interventie die daar iets aan doet, zou zowel spieren als brein moeten omscholen richting vet- en ketonenverbranding – een soort anti-jojo-aanpak, gebaseerd op zowel oude tradities als nieuwe wetenschappelijke inzichten. Vasten in combinatie met voldoende beweging blijkt daarin veelbelovend.

Breekt vasten je spieren af?

Een hardnekkig misverstand is dat vasten spiermassa doet afbreken. Onderzoek van de VU Amsterdam, waarbij spierbiopten werden afgenomen bij deelnemers die vastten (drie dagen, 180 kcal per dag) al dan niet in combinatie met een persoonlijk cardioprogramma, laat iets anders zien. Kortdurend vasten alleen leidde niet tot spiermassaverlies. Sterker nog: de combinatie van vasten met sporten – sportvasten dus – resulteerde zelfs in een toename van spiermassa (hypertrofie). Wie tijdens de vastendagen sportte, zag bovendien de metabole capaciteit (het vermogen om vet te verbranden) toenemen, en steeg de ketonenproductie sterker dan bij vasten zonder sporten.

Effect op het brein: minder trek in suiker

Vasten wordt al eeuwenlang toegepast binnen spirituele en gezondheidsrituelen, vaak gekoppeld aan reiniging en bezinning onder begeleiding van een goeroe of coach. Opvallend is dat daarbij zelden over honger of suikerbehoefte wordt gesproken, terwijl het brein normaal juist sterk op suiker leunt voor zijn energievoorziening. Tijdens vasten schakelt het brein echter over op de stabielere ketonenverbranding, waardoor de fysiologische behoefte aan suiker afneemt.

Onderzoek van de Duitse Buchinger Fasten Kliniek, uitgevoerd bij 1422 personen, toonde een significante toename van stemming en blijdschap tijdens vasten. Dit is fysiologisch te verklaren doordat het brein overschakelt op ketonen, en doordat vasten samengaat met positieve veranderingen in neurotransmitters zoals serotonine en het herstelhormoon BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). In de Buchinger Kliniek ervaren deelnemers onder begeleiding van een coach dat zij mentaal grip krijgen op lichaam en voeding, terwijl de hersenstofwisseling omschakelt naar ketonenverbranding en de behoefte aan suiker wegvalt.

Buikvet, ontstekingen en insulineresistentie

Zodra lever en spieren hun koolhydraatvoorraad hebben opgebruikt door vasten gecombineerd met sporten, doet het lichaam een extra beroep op de vetreserves, met name op het inwendige buikvet. Dat viscerale vet is ook een belangrijke hormoonproducent en kreeg de afgelopen tijd extra aandacht, omdat internisten en wetenschappers het in verband brengen met diabetes, laaggradige ontstekingen en een verstoord immuunsysteem. Dat maakt een leefstijlaanpak als sportvasten actueel. In dat licht is er ook groeiende belangstelling voor polyphenolen zoals resveratrol en quercetine, stoffen die worden gezien als “vasten-mimetica”: ze roepen in de stofwisseling een effect op dat lijkt op wat er tijdens een vastenkuur gebeurt en kunnen zo bijdragen aan vergelijkbare gezondheidseffecten.

Let op tekorten aan voedingsstoffen

Vasten betekent per definitie dat je minder vitamines, mineralen, essentiële vetzuren, aminozuren en polyphenolen zoals resveratrol binnenkrijgt. Van sommige stoffen heeft het lichaam voldoende reserve, maar van andere – vaak wateroplosbare – stoffen is een dagelijkse minimale inname nodig. Daarom is het tijdens een vastenkuur verstandig om magnesium, calcium, selenium, B-vitamines, omega 3-vetzuren, choline, leucine, valine, isoleucine en resveratrol te suppleren, bijvoorbeeld met hooggedoseerde voedingssupplementen. In de praktijk geeft dit extra resultaat en zorgt het voor minder bijwerkingen tijdens het vasten.

Wat zegt recent onderzoek van het Erasmus MC?

Het Erasmus MC publiceerde recent onderzoek naar sportvasten in The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Bij 107 gezonde mannen werd de lichaamssamenstelling gemeten met DEXA-scans. De resultaten: gemiddeld 3,3 kg vetmassaverlies en een afname van 3,9 procent inwendig buikvet. Sportvasten werd begeleid door een coach en door de deelnemers als relatief eenvoudig ervaren. Net als in de Buchinger Kliniek werden ook hier verbeteringen in stemming en voedingsgewoonten gerapporteerd.

Wie meer wil weten over sportvasten of een erkende opleiding tot sportvastencoach wil volgen, kan terecht op www.sportvasten.nl.