Zelfzorg voor de man: voeding, leefstijl en suppletie

De vitaliteit van de man wordt vaak afgemeten aan de seksuele functie, vruchtbaarheid en de grootte van de prostaat. Meer factoren spelen echter een rol. Mannen verschillen bijvoorbeeld van vrouwen in anatomie, in genregulatie, in hormoonhuishouding en in behoefte aan voedingsstoffen. Ook kunnen mannen voorkeuren hebben in wat ze eten, in hoe ze bewegen, en kan hun werk fysiek of mentaal bepaalde eisen aan ze stellen. Dit kan effecten hebben op de gezondheid. In dit artikel zoomen we in op typische mannenzaken en vertellen we hoe je de gezondheid van de man kunt ondersteunen.

De gemiddelde man is gemiddeld 20-25% zwaarder en 10-12 centimeter langer dan de vrouw. Met minder vetweefsel (gemiddeld 15%) en meer spiermassa (gemiddeld 40-45%) dan de vrouw, gebruikt een man bij dezelfde inspanning dan ook meer energie. Let dus op de energiebehoefte. Zeker wanneer een man wat steviger gebouwd is en meer spiermassa heeft. De gemiddelde dagelijkse energiebehoefte bedraagt ongeveer 2.500 kcal. Sport een man veel of is hij heel actief? Dan mag je daar nog 300-500 kcal bij optellen. Om deze energie te activeren, verbruikt een man ook een hoger gehalte aan vitaminen en mineralen, zoals bijvoorbeeld B-vitaminen. Voldoende inname van volwaardige eiwitten kan hierin voorzien.

Een interessant gegeven is dat het verschil in sekse ook tot onzichtbare biologische verschillen leidt. Zo blijkt uit een onderzoek van Hartman, gefinancierd door de Hartstichting, dat 14-25% van de RNA-patronen verschillen. Deze patronen zijn belangrijk in de regulatie, ofwel het aan- en uitzetten van genen. Zo verschillen onder meer de geslachtschromosomen en -hormonen. Dit betekent een verschil in de activiteit van weefsels en in processen in de cel, en bijvoorbeeld in ontstekingsreacties. Mannen en vrouwen kennen hierdoor elk eigen kwetsbaarheden op het vlak van gezondheid, zoals op het vlak van atherosclerose en gevoeligheid voor ziektes. Als man is het bijvoorbeeld raadzaam om alert te zijn op ontstekingsreacties. Investeren in gezonde voeding, beweging en een passende leefstijl is op elke leeftijd dus essentieel.

Hormonen die een rol spelen in het endocriene stelsel van de man, zijn onder meer de androgene geslachtshormonen dehydroepiandrosteron (DHEA), testosteron en dihydrotestosteron (DHT). DHEA wordt gemaakt uit cholesterol en is de voorloper van testosteron en oestrogeen. Testosteron is nodig voor de aanmaak van sperma, zorgt voor mannelijke geslachtskenmerken en is onmisbaar voor onder meer spieren, botten, hersenen en de prostaat. DHT is biologisch actief en wordt gemaakt uit de iets minder actieve voorloper testosteron met behulp van het enzym 5-alfa-reductase. Andere belangrijke hormonen zijn het luteïniserend hormoon (LH) en het follikelstimulerend hormoon (FSH), geproduceerd onder invloed van de hypothalamus en de hypofyse. Ze zijn belangrijk voor de aanmaak van zaadcellen en de productie van testosteron.

De prostaat maakt deel uit van het voortplantingssysteem. Een goede prostaatfunctie is dan ook essentieel voor de vruchtbaarheid. De prostaat kan in omvang toenemen en na verloop van tijd klachten veroorzaken. Verschillende hormonen spelen hierbij een rol. Dihydrotestosteron (DHT) functioneert ook als een groeihormoon en kan de groei van de prostaat bevorderen. Behandeling van een goedaardige prostaatvergroting richt zich op het remmen van 5-alfa-reductase. Ook kan een overschot aan oestrogeen, ten opzichte van testosteron, bijdragen aan de groei van de prostaat. Het enzym aromatase zet testosteron om in oestrogeen. Te veel aromatase kan zorgen voor een relatief hoog oestrogeenniveau. Ook het hormoon insuline functioneert als een groeihormoon. Hoge insulinespiegels, als gevolg van insulineresistentie door verkeerde voedselkeuzes, kunnen dus ook een rol spelen. Reden te meer om op voeding en leefstijl te letten.

Mannen en vrouwen delen de meeste hormonen met elkaar, maar in verschillende hoeveelheden. Bij mannen is er sprake van meer testosteron en bij vrouwen van meer oestrogeen en progesteron. De hoeveelheid geslachtshormonen neemt af naarmate de leeftijd vordert. Waar dat bij vrouwen vrij plotseling gebeurt tijdens de overgang, blijven mannen testosteron produceren en neemt dit vanaf hun dertigste geleidelijk af, met 1% per jaar. Bij ongeveer een kwart van de mannen daalt het testosterongehalte echter zo extreem dat ze in een soort mannelijke overgang belanden. Dit komt vaker voor bij mannen met overgewicht. Je kunt dan symptomen ervaren zoals seksuele problemen, opvliegers, vermoeidheid en lusteloosheid.

Uit onderzoek van het RIVM over de periode 2012-2016 blijkt dat mannen aanzienlijk meer vlees (inclusief bewerkt vlees en vleeswaren), eieren, aardappelen, brood, granen, rijst en pasta, vetten en oliën, suikers en hartige snacks en sauzen eten dan vrouwen. Ook drinken ze aanzienlijk meer alcohol. Mannen eten minder fruit en noten dan vrouwen. Gemiddeld eten mannen dagelijks ongeveer 130 gram groenten. Hier valt voor de gemiddelde man dus veel te winnen. Investeren in een goed voedingspatroon vormt de start voor langdurige gezondheid. Een mediterraan voedingspatroon, met hoofdzakelijk pure onbewerkte producten zoals biologische groenten en fruit (samen minimaal 500 gram per dag), noten, peulvruchten, gezonde granen, vis, weinig vlees en meervoudige onverzadigde vetzuren kan veel bieden. Ook voor de hormonale balans.

Specifieke voeding die interessant is voor het mannelijke voortplantingssysteem, is voeding rijk aan zink zoals pompoenpitten, aan selenium zoals paranoten (circa 4 per dag), aan fytosterolen zoals olijfolie, noten en zaden, aan lignanen zoals lijnzaad, aan lycopeen zoals zongerijpte tomaten, aan antioxidanten zoals groenten en kruiden en tot slot aan omega 3-vetzuren en vitamine D3 zoals zeewier, vis, schaal- en schelpdieren. Vergeet ook niet voldoende vitamine D3 op te doen buiten in de zon.

Bewaak de hormonale balans met onder meer een stabiele bloedsuikerspiegel. Verschillende interventies hebben hierop een gunstig effect: eet minder vaak op een dag, beperk de inname van bewerkte koolhydraten, verdiep je in intermittent fasting en plan sport of beweging regelmatig voor de maaltijd.

Bij prostaatklachten zijn voldoende bewegen, sporten en ontspanningsoefeningen zoals yoga of meditatie aan te raden. Spreid de vochtinname over de dag en vermijd koffie en alcohol in de avond.

Hoe natuurlijker de leefstijl, hoe beter de gezondheid. Dat komt de vitaliteit ten goede. Begin echter op tijd. Hoe jonger je risicofactoren vermindert, hoe kleiner de kans op typische mannenklachten op leeftijd.

Naast micronutriënten die je uit gezonde voeding haalt, kan aanvullende suppletie waardevol zijn. We zetten een aantal belangrijke stoffen op een rij:

Basissuppletie vind je in een multivitamine aangevuld met omega 3-vetzuren als tegenhanger voor de grotere consumptie aan omega 6-vetzuren en vitamine D3 als een essentiële aanvulling, zeker in de wintermaanden.

Maca draagt bij aan het seksuele verlangen en de seksuele functie en de kwaliteit van sperma. Het ondersteunt de mannelijke vruchtbaarheid, draagt bij tot een goed mentaal evenwicht en behoud van de vitaliteit*.

Cucurbita pepo ondersteunt de lagere urinewegen, de plasfunctie en de normale werking van de prostaat*.

Zink, selenium en vitamine E helpen cellen beschermen tegen oxidatieve stress.

Zaagpalm, ofwel Serenoa repens of Saw palmetto, helpt de normale plasfunctie te ondersteunen*. Zaagpalm remt bijvoorbeeld het enzym 5-alfa-reductase, waardoor er minder testosteron in DHT wordt omgezet.

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Bron: Hartman, R., et al. (2021). Sex-stratified gene regulatory networks reveal female key driver genes of atherosclerosis involved in smooth muscle cell phenotype switching. Circulation, 143(7).