Hieronder vind je drie oosterse methoden die inmiddels in het westen geïntegreerd zijn en veelvuldig gebruikt worden.
Meditatie
Meditatie is een oefening om je aandacht opzettelijk op iets te richten. Dit kan iets tastbaars zijn zoals een kaarsvlam, maar het kan ook een woord zijn of je eigen ademhaling. Door de waterval aan prikkels die ons dagelijks overspoelt tijdelijk buiten te sluiten en ons te focussen op bijvoorbeeld de ademhaling, kalmeert de geest en ontstaat er ruimte.
Eeuwenlang hebben monniken, nonnen, mystici en zwervende asceten meditatie gebruikt om inzicht in zichzelf en de wereld om hen heen te krijgen. Daarnaast werd het door kunstenaars, filosofen en zelfs krijgers gebruikt om hun volledige potentie te benutten en het maximale uit hun kunnen te halen.
In het westen hebben we vooral door het Boeddhisme kennis mogen maken met meditatie. Mediteren is hierbij een onderdeel van het achtvoudige pad om uiteindelijk een verlicht mens te worden.
Tegenwoordig is meditatie een praktische techniek om mensen te leren met pijn om te gaan, stress te verminderen en ook een dieper gevoel van geluk te bereiken. Hierbij is geen connectie met een spiritueel pad of levensbeschouwing nodig.
Meditatie is heel eenvoudig. Ga zitten of liggen en ontspan je lichaam. Daarna richt je je aandacht bijvoorbeeld op je ademhaling en je wordt je bewust van de fysieke ervaring van het ademhalen. Wanneer je afdwaalt, breng je je aandacht weer terug bij je fysieke ademhaling.
Tijdens het mediteren probeer je niet je gedachten of gevoelens uit te schakelen. Je leert ze zonder oordeel te observeren. Uiteindelijk kun je ze daardoor beter gaan begrijpen.
Mindfulness
Mindfulness is het vermogen om volledig aanwezig te zijn in het huidige moment en waar we zijn en wat we doen in dit moment. Het is voornamelijk bekend geworden in het westen door Boeddhistische meditatietechnieken, maar is een universele beoefening waar iedereen van kan profiteren. Iedereen kan er gebruik van maken, ongeacht religieuze overtuiging of levenswijze.
Mindfulness heeft wetenschappelijk bewezen effecten op de hersenen die bevestigd zijn door studies zoals die van Hölzel et al. (2011), waarin deelnemers aan een acht weken durend mindfulnessprogramma een significante toename in grijze stofdichtheid in de hippocampus vertoonden. Bovendien tonen meerdere studies aan dat mindfulness de hersenen helpt zich aan te passen aan complexe, stressvolle omgevingen (Congleton, Hölzel & Lazar, 2015).
Mindfulness is een vaardigheid die we kunnen ontwikkelen door training: aandachtstraining. Hierbij wordt gebruik gemaakt van verschillende technieken. Door het oefenen met deze technieken kunnen we de vaardigheid van mindfulness opbouwen, zodat we mindfulness vervolgens in het dagelijks leven kunnen toepassen. Door de geest te leren aanwezig te zijn, leren we onszelf om bewuster te leven – in het heden en onafhankelijk van reactieve gedachten en gevoelens – wat vooral nuttig is, wanneer we worden geconfronteerd met uitdagende omstandigheden of moeilijke situaties. Technieken om mindfulness te ontwikkelen zijn bijvoorbeeld ademhaling, meditatie en de body scan. Tijdens deze body scan breng je bewustzijn naar elk deel van je lichaam en merk je pijn, spanning of algemeen ongemak op. Ook bewust eten en ‘single tasken’ zijn voorbeelden van aandachtstraining.
Ademhaling
Een mens ademt zo’n 17.000 tot 30.000 keer per dag in en uit. De manier waarop je ademhaalt, heeft onder andere invloed op het zenuwstelsel, de energiehuishouding, de kwaliteit van de slaap en het stressniveau. Wie bewust leert ademen, opent de deur naar meer rust, helderheid en gezondheid.
Een goede ademhaling is rustig en diep en komt uit de buik, zodat je je lichaam optimaal van zuurstof voorziet. Bij een gezonde ademhaling in een toestand van rust adem je ongeveer 6 tot 10 keer per minuut.
Het belang van ademhaling was al bekend in het oude India. Ademhaling neemt dan ook een belangrijke plaats in bij yoga. Ademhaling fungeert als brug tussen lichaam en geest. In de yoga worden verschillende ademhalingstechnieken gebruikt. Een bekende ademhalingstechniek is de Ujjayi-ademhaling (oceaanademhaling). Hierbij adem je door de neus, waarbij je de adem achter in de keel afremt met een zacht ruisend geluid. Deze ademhalingstechniek verhoogt het zuurstofniveau in het bloed.
Een ander voorbeeld is de Bhramari-ademhaling (bij-ademhaling). Hierbij maak je op de uitademing een zoemend geluid. De vibratie bij de uitademing is voelbaar in het hele lichaam en heeft een kalmerend effect.
Drie boeken over oosterse wijsheid
Boeddhistische psychologie
Robert Hartzema schreef in 2008 het boek Boeddhistische psychologie. Dit boek geeft een duidelijk overzicht van de verschillende psychologische inzichten en meditaties uit de vier belangrijkste boeddhistische stromingen – hinayana, mahayana, vajrayana (tantra) en dzokchen – die elkaar naadloos aanvullen en uiteindelijk kunnen leiden tot de ultieme bevrijding of verlichting. Daarnaast vergelijkt de auteur deze inzichten regelmatig met de westerse psychotherapie. Het boek bevat een schat aan kennis voor ieder die op zoek is naar bewustwording en bevrijding, of zich bezighoudt met meditatie en het ontwikkelen van oplettendheid (mindfulness).
Monnik, dichter en vredesactivist
Thich Nhat Hanh schreef verschillende boeken waarin hij boeddhistische onderwerpen toegankelijk maakt voor een breed publiek. In het boek Mindfulness laat hij zien hoe belangrijk het is om aandachtig te leven. Als je bewust leeft, beweegt, eet en met relaties bezig bent, zul je je vanzelf gelukkiger voelen. Met zijn oefeningen in mindfulness leert Thich Nhat Hanh je je geest te trainen om in het moment te leven. De oefeningen verbeteren je concentratie en verschaffen je inzicht, waarmee je je uiteindelijk kunt bevrijden van angst, spanning en boosheid en je het geluk beter kunt ervaren.
Mededogen en vriendelijkheid
Spirituele leider in het Tibetaans boeddhisme Tenzin Gyatso, Dalai Lama schreef over geluk, vreugde, de boeddhistische leer, vriendschap, vrijheid, het redden van onze planeet en nog veel meer. Het meest bekende boek is wellicht De Kunst Van Het Geluk. Dit boek, geschreven met psychiater Howard Cutler, biedt concrete handvatten voor het bereiken van innerlijke rust en geluk, met behulp van principes uit het boeddhisme.
Bronnen: www.mindfulness.nl
