Slapeloosheid en cognitieve gedragstherapie voor insomnia

Elk avond urenlang wakker liggen en tegen het plafond staren: wie langdurig slecht slaapt, heeft dit vast weleens meegemaakt. Slaappillen lijken dan een logische oplossing, maar de behandeling met het beste bewijs heeft niets met pillen te maken. Cognitieve gedragstherapie voor insomnia, kortweg CGT-i, is een gestructureerd programma dat je leert anders met slaap om te gaan, en het is inmiddels goed onderzocht. Een grote meta-analyse van onderzoekers van onder meer de Vrije Universiteit Amsterdam bracht tientallen studies samen en liet zien dat de effecten nog een jaar later merkbaar zijn. In dit artikel lees je wat CGT-i inhoudt, wat het onderzoek concreet vond, en waarom het zelfs op de lange termijn beter lijkt te werken dan een pilletje.

CGT-i pakt niet de nacht zelf aan, maar de gewoontes en gedachten die slapeloosheid in stand houden. Het programma bestaat meestal uit een paar onderdelen die samen verrassend krachtig blijken: slaaprestrictie, waarbij je tijdelijk minder tijd in bed doorbrengt zodat je slaapdruk opbouwt en sneller in slaap valt; stimuluscontrole, waarbij bed weer uitsluitend een plek voor slaap wordt in plaats van piekeren, scrollen of tv-kijken; en cognitieve technieken die de vaak overdreven angst voor een slechte nacht doorbreken. Klinkt tegenintuïtief om minder in bed te liggen als je slecht slaapt, maar precies dat mechanisme blijkt in de praktijk goed te werken.

Onderzoekers van der Zweerde, Bisdounis, Kyle, Lancee en van Straten bogen zich in 2019 in Sleep Medicine Reviews over dertig gerandomiseerde onderzoeken naar de langetermijneffecten van CGT-i. Ze keken specifiek naar hoe goed de verbetering in slaapklachten standhield, gemeten met de Insomnia Severity Index, een veelgebruikte vragenlijst. Drie maanden na de behandeling was het effect nog stevig, zes maanden later was het gehalveerd, en na een jaar was er nog altijd een merkbaar, klinisch relevant verschil ten opzichte van de situatie voor de behandeling. Met andere woorden: het effect zwakt wel af in de tijd, maar verdwijnt niet. Voor een behandeling die maar enkele weken duurt, is een jaar aanhoudend effect opmerkelijk goed te noemen.

Slaapmedicatie kan op de korte termijn best fijn zijn, maar het probleem is dat de klachten meestal terugkomen zodra je stopt, en dat je lichaam er soms aan went waardoor je meer nodig hebt voor hetzelfde effect. CGT-i pakt in plaats daarvan de onderliggende patronen aan die de slapeloosheid in stand houden, waardoor het effect ook blijft nadat de behandeling is afgerond. Dat maakt het niet per se de makkelijkste weg: de eerste weken van slaaprestrictie voelen voor veel mensen zwaarder aan, omdat je juist wat vermoeider wordt voordat het beter gaat. Maar wie erdoorheen bijt, plukt daar volgens het onderzoek nog maanden tot een jaar later de vruchten van.

Vergelijk het met een kapotte heup versus een pijnstiller: de pijnstiller verlicht tijdelijk de klacht, maar lost het onderliggende probleem niet op. CGT-i richt zich juist op dat onderliggende mechanisme, wat verklaart waarom de effecten in het onderzoek van van der Zweerde en collega’s zo veel langer standhielden dan je van medicatie alleen zou verwachten.

CGT-i wordt in Nederland aangeboden door gespecialiseerde psychologen, slaapklinieken en steeds vaker ook via begeleide online programma’s, die net zo effectief kunnen zijn als face-to-face begeleiding. Een traject duurt doorgaans vier tot acht weken en wordt bij een medische indicatie soms vergoed vanuit de zorgverzekering. Vraag je huisarts naar de mogelijkheden in jouw regio, of zoek naar een erkend digitaal CGT-i-programma als je liever in je eigen tempo aan de slag gaat. Belangrijk is wel dat je het traject volledig doorloopt: net als bij sporten zie je de beste resultaten niet na één sessie, maar na een paar weken volhouden.

Twijfel je of een online programma net zo goed werkt als persoonlijke begeleiding? Uit vergelijkend onderzoek blijkt dat digitale CGT-i-programma’s, mits goed opgezet, vergelijkbare resultaten kunnen boeken als een traject bij een therapeut, wat de drempel voor veel mensen flink verlaagt.

Iedereen die weleens langere tijd slecht heeft geslapen, kent het gevoel: zodra het avond wordt, begint de spanning al op te lopen. Ga ik vannacht wél slapen? Wat als het weer niet lukt? Die gedachten alleen al maken je lichaam alerter, precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: slechte nachten leiden tot angst voor slechte nachten, en die angst zorgt voor nog meer slechte nachten. CGT-i is eigenlijk vooral bedoeld om deze cirkel te doorbreken, niet om je te dwingen “harder” te proberen te slapen, want dat werkt averechts. Slaap is nu eenmaal iets dat zich niet laat afdwingen door wilskracht.

Nog geen toegang tot een volledig CGT-i-traject? Twee basisprincipes eruit kun je zelf al toepassen. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook na een slechte nacht en ook in het weekend, want een vast opstaanmoment stabiliseert je bioritme meer dan je zou verwachten. En verlaat je bed als je na een minuut of twintig nog wakker ligt te piekeren: ga even op de bank zitten met gedimd licht tot je je weer slaperig voelt, en kruip dan pas terug in bed. Op die manier leert je brein bed weer te associëren met slapen in plaats van met wakker liggen, precies het idee achter stimuluscontrole.

CGT-i is onderzocht en bewezen effectief bij chronische insomnia, dus slapeloosheid die minstens drie maanden aanhoudt en minstens een paar keer per week optreedt. Voor een enkele slechte nacht door stress of jetlag heb je deze uitgebreide aanpak niet nodig. Bij aanhoudende slaapklachten die je dagelijks leven beïnvloeden, is CGT-i inmiddels in de meeste internationale richtlijnen de eerste keus, nog voor medicatie. Dat is best goed nieuws: het betekent dat de meest effectieve behandeling ook de behandeling is zonder de bijwerkingen en het afhankelijkheidsrisico van slaappillen.

1. van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A. Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews. 2019;48:1-11. Bron bekijken