Mindfulness bij terugkerende stress

Mindfulness wordt vaak aangeprezen als aanpak voor terugkerende stress, maar in tegenstelling tot veel andere populaire welzijnstrends is dit een van de best onderzochte interventies binnen de psychologie. Onderzoekers Bassam Khoury en collega’s brachten in een meta-analyse, gepubliceerd in het Journal of Psychosomatic Research, de resultaten van 29 studies met in totaal 2.668 gezonde volwassenen samen en concludeerden dat Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) een aantoonbaar, matig tot groot effect heeft op stress bij mensen zonder psychiatrische diagnose. Dit artikel bespreekt wat MBSR precies inhoudt, wat deze meta-analyse concreet vond, en waarom mindfulness juist bij terugkerende, aanhoudende stress meerwaarde kan hebben ten opzichte van eenmalige ontspanningstechnieken.

Mindfulness-Based Stress Reduction is een gestructureerd, meestal acht weken durend programma dat in de jaren zeventig werd ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn aan de University of Massachusetts Medical School. Het programma combineert meditatieoefeningen gericht op aandacht voor de ademhaling en het lichaam, bewegingsoefeningen zoals milde yoga, en groepsdiscussies over hoe deelnemers omgaan met stress in hun dagelijks leven. De kern van mindfulness is het cultiveren van niet-oordelende aandacht voor het huidige moment: in plaats van automatisch te reageren op stressvolle gedachten of gevoelens, leren deelnemers deze eerst op te merken en er met meer afstand naar te kijken, voordat ze erop reageren. Dit onderscheidt mindfulness van pure ontspanningstechnieken, die vooral gericht zijn op het direct verminderen van lichamelijke spanning.

Khoury, Sharma, Rush en Fournier publiceerden in 2015 in het Journal of Psychosomatic Research een meta-analyse die zich specifiek richtte op het effect van MBSR bij gezonde, niet-klinische populaties, in tegenstelling tot veel eerder onderzoek dat zich richtte op mensen met een specifieke aandoening. De onderzoekers verzamelden 29 gecontroleerde studies met in totaal 2.668 deelnemers, van wie 1.858 het MBSR-programma volgden en 810 in een controlegroep zaten. De resultaten lieten een groot effect zien op stress binnen de interventiegroep, met een effectgrootte van Hedges g van 0,83, en een matig effect op angstklachten in vergelijking met de controlegroepen, met een effectgrootte van 0,64. Over de volle breedte van uitkomstmaten, waaronder depressieve klachten en kwaliteit van leven, vonden de onderzoekers een gemiddelde effectgrootte van 0,53 tot 0,55, wat volgens gangbare maatstaven geldt als een matig tot groot effect. Belangrijk is dat deze voordelen bij follow-upmetingen, gemiddeld negentien weken na afloop van het programma, grotendeels behouden bleven.

Een belangrijk kenmerk van mindfulness, dat het onderscheidt van technieken die vooral bedoeld zijn voor een acuut moment van spanning, is de nadruk op het veranderen van de manier waarop iemand structureel met stressvolle gedachten en situaties omgaat. Bij terugkerende stress, zoals aanhoudende werkdruk of een repeterend conflict, is het probleem vaak niet één geïsoleerde stressvolle gebeurtenis maar een patroon van reageren dat zich telkens herhaalt: piekeren, vermijding, of overmatige zelfkritiek bijvoorbeeld. Mindfulness traint mensen om dit soort automatische reactiepatronen te herkennen op het moment dat ze ontstaan, waardoor er ruimte ontstaat om bewuster te reageren in plaats van in het oude patroon te vervallen. Dit verklaart mogelijk waarom de effecten van MBSR in de meta-analyse van Khoury en collega’s ook maanden na afloop van het programma nog merkbaar waren: de deelnemers hadden een vaardigheid geleerd die ze bleven toepassen, in plaats van een eenmalige ontspanningservaring te hebben gehad.

Een officieel MBSR-programma bestaat doorgaans uit acht wekelijkse groepsbijeenkomsten van twee tot twee en een half uur, aangevuld met een dag van stilte-oefening halverwege het programma, en de verwachting dat deelnemers dagelijks 30 tot 45 minuten thuis oefenen met begeleide meditaties. Dit programma wordt in Nederland aangeboden door gecertificeerde mindfulnesstrainers, vaak via ggz-instellingen, vrijgevestigde praktijken of, bij een medische indicatie, soms vergoed vanuit de aanvullende zorgverzekering. Voor wie eerst wil proeven aan mindfulness zonder direct een volledig programma te volgen, bieden apps met begeleide meditaties een laagdrempelige eerste kennismaking, al is het aangetoonde effect van deze kortere, zelfstandige oefeningen doorgaans bescheidener dan van een volledig begeleid acht weken durend programma.

Piekeren, een centraal kenmerk van terugkerende stress, houdt in dat iemand herhaaldelijk in gedachten blijft terugkeren naar een probleem zonder tot een oplossing of afsluiting te komen. Dit proces houdt de HPA-as en het bijbehorende stressysteem actief, ook wanneer er geen daadwerkelijke dreiging meer aanwezig is, puur omdat de gedachten eraan het lichaam in een staat van paraatheid houden. Mindfulnessoefeningen trainen de vaardigheid om deze piekergedachten op te merken zonder er automatisch in mee te gaan, vaak omschreven als het observeren van een gedachte “als een wolk die voorbijdrijft” in plaats van het gevoel te hebben dat je middenin de storm zit. Met voldoende oefening wordt het makkelijker om deze afstand ook buiten de meditatiesessies zelf toe te passen, bijvoorbeeld op het moment dat piekergedachten ’s avonds opkomen.

Een veelgemaakte misvatting is dat mindfulness direct een kalmerend effect moet geven, vergelijkbaar met een ademhalingsoefening bij acute spanning. In werkelijkheid is mindfulness eerder te vergelijken met het trainen van een spier: de eerste sessies voelen voor veel mensen ongemakkelijk of zelfs frustrerend aan, omdat de aandacht voortdurend afdwaalt en dit als een vorm van “falen” kan aanvoelen. Onderzoekers benadrukken dat dit afdwalen van de aandacht een normaal en zelfs waardevol onderdeel van de oefening is: elke keer dat iemand merkt dat de aandacht is afgedwaald en deze vervolgens bewust terugbrengt, wordt precies de vaardigheid getraind die op termijn helpt bij het doorbreken van piekerpatronen. De meeste positieve effecten die in onderzoek zoals dat van Khoury en collega’s worden gevonden, ontstaan dan ook pas na meerdere weken consistente oefening, niet na een enkele sessie.

Hoewel de onderzochte effecten bemoedigend zijn, benadrukken de onderzoekers dat deze meta-analyse zich specifiek richtte op gezonde volwassenen zonder psychiatrische diagnose. Bij ernstigere psychische klachten, zoals een depressieve stoornis of posttraumatische stressklachten, is aangepaste, klinisch begeleide behandeling doorgaans effectiever dan een algemeen MBSR-programma, hoewel varianten zoals mindfulness-based cognitieve therapie specifiek zijn ontwikkeld en onderzocht voor het voorkomen van terugval bij depressie. Mindfulness kan voor mensen met een vastgestelde psychische aandoening een waardevolle aanvulling zijn naast reguliere behandeling, maar wordt bij voorkeur ingezet in overleg met een behandelaar, in plaats van als vervanging van noodzakelijke zorg.

1. Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 2015;78(6):519-528. Bron bekijken